Hate kuntosali? Rakastatko kuntosalia? Tuskin on väliä: kuten 2016 alkaa, niin paljon järjetöntä tietoa on järkevää, että siellä on kaikki mahdollisuudet, että tuhlaat aikaasi siellä. Siksi ValmentajaS sisämerkki Miesten kuntosali koonnut asiantuntijaryhmän tuoda sinulle totuuksia, joita sinun tarvitsee tietää arvioidaksesi minkä tahansa uuden järjestelmän, vaikka se onkin uskottava tai naurettava. Anna miehelle fitness suunnitelma, sanonta voisi luultavasti mennä, ja hän työskentelee viikon - tai 12, topit. Anna ihmiselle tietoa ymmärtää kuntosuunnitelmat tehdä työtä, ja annat hänelle keinon pysyä sopivana ja terveellisenä elämässä.
1. Vaikeampi ei aina ole parempi
Kukaan ei voi kovaa koko ajan, riippumatta siitä kaverista toimistossa, joka juuri aloitti CrossFitin. Voimakas aktiviteetti nostaa adrenaliini- ja stressihormonin kortizolin tasoja, mikä heikentää joitakin kehon tärkeimpiä toimintoja, mukaan lukien ruoansulatus. Se on hienoa, jos suoritat tiikeriä, mutta vähemmän, jos olet kuntosalilla yrittänyt menettää rasvaa. "Tartu toimintaan, joka antaa vähän epämukavuutta eikä ahdistusta", sanoo kouluttaja Rannoch Donald. "Porat luovat taitoja, joten keskitymme harjoitukseen, joka haastaa meidät vain tarpeeksi, jotta voimme palaa takaisin. Muutamat hyvät edustajat ovat edullisempia kuin kamppailevat sarjan lopettamisesta ja liikkeellepaneminen on avainasemassa."
Anna Donald's 100 Rep Challenge Golden Goose -suunnitelma. "Käytämme tätä luomalla nopean istunnon lennossa, melkein missä tahansa", Donald selittää. "Työkalupakettimme sisältää perusliikkeitä, ja me valitsemme vain jokaisesta osasta. Voit tehdä ne yhdessä istunnossa tai jakaa sen päivällä. Kun tulet ammattitaitoiseksi kussakin porauksessa, voit kokeilla ja tutkia … ja sinusta tulee oman paino-liikkeen asiantuntija. Vain ne, jotka oppivat tekemään yksinkertaisia liikkeitä helposti, voivat oppia tekemään monimutkaista liikettä vaivattomasti."
100 Rep Challenge Golden Goose -suunnitelma
- 20 toistoa joko puristamisesta, Spider-Man-painalluksesta, timanttien puristuksesta, kallistuksesta puristamalla tai laskun puristuksella.
- 5 kpl joko kääntöriviä, kapea kahva vetää ylös, laajakulmainen vetokoukku tai seka-pito ylösveto.
- 30 toistoa joko kyykky-, seinäklikka-, vanki-kyykky-, pistoolikyyhkyä tai hyppy kyykkyjä.
- 25 toistoa joko lankusta (1 minuutti), lepatusta, V-up-, crunch- tai jalkojen korotuksesta.
- 20 toistoa joko tähtihyppy, hiihtohissi, vuoristoliikeri, hyppykouru tai burpee.
2. Rasvanpuutos on tehottomuus
Tai teknisesti, se on tehoton liikunta. "Kaikenlainen harjoitus toimii rasvan menetys", sanoo vahvuusvalmentaja Dan John. "Mutta kun parannat, sinusta tulee tehokkaampaa. Tämä on ongelma lenkkeilyssä: kun aloitat, kilometrimäärä toimii hyvin, mutta kun parannat tarvitset enemmän mittarilukemaa saadaksesi enemmän hyötyä. Tehokas harjoittelu on erilainen kaikille - jätän energiaa tanssimaan, mutta taitava tanssija ei pääse missään lähelle tappion osumaa"
Takeaway? Kokeile uusia urheilulajeja tai kierrä kardio kavereilta polkupyörälle juoksumattoon. Vaihtoehtoisesti voit lisätä toisen elementin harjoitustasi mukaan: lihasten vastauksen stimulaatioon perustuvien tutkimusten mukaan kahdella kettlebellilla käytetään enemmän kuin lihaksen aktivaatiota - ja rasvanpolttoa - 40%.
3. Paras abs ovat toiminnallisia abs
Jokainen voi saada kuuden pakkauksen, jos kehon rasva saa tarpeeksi alhainen. Temppu on saada abs-sarjan, joka tekee työn, jonka heidän pitäisi tehdä. "Vahva ydin vähentää loukkaantumisvaaraa, parantaa asentoa ja antaa keholle mahdollisuuden toimia paremmin", Sutcliffe selittää. "Mutta se vie enemmän kuin sit-ups saada yksi. Sen sijaan, että voit vain loitolla loitolla, sinun täytyy kouluttaa abssi jokaisella liikkumistasolla, johon he voivat osallistua - tämä osuu poikittaisen abdomiinin lihasten syvempiin kerroksiin ja luo tasapainon harjoittelemalla viistoja ja selkänojaa. " Käännös: sit-ups ovat kuolleet.
4. Voima on lasia
Olipa tavoitteesi, voima on avain parempaan elämänlaatuun. Tai laittaa se toiselle: ajatella voimaa, ei sydäntä - ainakin nyt. "Absoluuttinen voima on lasia", John sanoo. "Kaikki muu on lasin sisältämä neste. Mitä tuo tarkoittaa? Mitä vahvempi olet, sitä enemmän muuta mitä muuta voit tehdä."
Lihas kuihtuu, kun se laiminlyödään ja prosessi nopeutuu vain ikäänkuin. Heikommat rasvahappojen rasitukset, suuremman ikään liittyvän sairauden riski, huonompi tasapaino ja heikentynyt kyky kuljettaa sohvia / romanttisia kumppaneita / oluita / laatikoita.
Johanneksen kaksi riittävän voimakasta biomarkkeria? Kymmenen vetokoukkua ja kolme nostokorkeutta, joissa on 1,5 kertaa oma ruumiinpalkki.
5. Sinun ei tarvitse tunti päivää kuntosalilla
Hyviä uutisia ajanvietolle: yhden tunnin harjoittelu kahden päivän välein ja sitten nukkuminen sohvalla ei ole yhtä tuottavaa kuin ottaa käyttöön pieniä määriä toimintaa koko päivän ajan. "Ajattele sitä EDA-vitamiinina: jokapäiväiseen toimintaan", Donald sanoo. "Se on jokapäiväinen liike, joka tehdään säännöllisesti, joka tarjoaa perustan kuntoa. Elämme mukavuuden kulttuurissa, joten meidän on etsittävä liikkumismahdollisuuksia joka päivä - ottamalla portaat ja pysähtymään toimistostamme."
Donald ehdottaa, mitä hän kutsuu "korin kävelylle"."Seuraavan kerran kun olet supermarketissa, käytä yhtä tai kahta koriä vaunun sijaan. Sinun on vähemmän todennäköistä ladata ylös ei-välttämättömyyksiä ja voit työskennellä ydin ja pito prosessissa. Nämä pienet EDA: t tekevät kaiken eron."
Lopuksi, voit tehdä nopean harjoittelun ennen kuin voit jopa pukeutua, kokeile "Let Me In". Kierrä pyyhe ovenkahvan ympärille, uppoudu takaisin kyykkyyn, käytä sitten aseita vetää itseäsi kohti ovea.
6. Tahdonvoima on ylikuormitettu
Ei ole kyse siitä, että halutaan enemmän, vaan vain saada se tehtyä. Willpower, Florida State Universityn tutkimuksen mukaan, on äärellinen resurssi: käytä sitä pysymään Twitterissä samalla kun teet veroja, ja sinulla on vähemmän varaosia, kun on aika vastustaa keksiä. Ohita motivoiva Instagram-viestit ja aseta itsesi menestykseen terveiden ja aikaa säästävien tapojen sijaan.
Ruoanlaitto "Kun valmis, käytä kaikkia neljää poltinta", sanoo rasvahäviön asiantuntija Josh Hillis. "Kaksi lihasta ja kaksi riisiä ja vihanneksia. Tavoitteena on kolme ateriaa, joissa on eräänlainen proteiini ja hiilihydraatti ja kolme toisella. Pakkaus tarpeeksi kahdeksi tai kolmeksi päiväksi Tupperware-ohjelmalle ja jäädyttääksesi loput - näin voit asettaa itsesi voittoon."
Käytä If-Then -suunnittelua Suunnittele eteenpäin lausuntoja, kuten "Jos kaikki tilaavat jälkiruoka, sitten Minulla on kahvia ". Viimeaikaisessa 94 tutkimustutkimuksessa todettiin, että tämä tekniikka auttaa kaikessa menestymisestä vähemmän juotavasta kierrätykseen ja neuvotteluihin paremmin. Löysitkö hyppääsi kuntosalille? Uusi mantra: "Jos kaipaan päivän, teen 100 puristusta kotona." Pidä kiinni siitä.
Sano, ettet voi "Jos väität, ettet voi tehdä jotain, kuulostaa siltä, että sinua suunnittelee suunnitelma," Hillis sanoo. "Älä ole vahvempi, eikä se vaadi perustelua - se on ilmoitus siitä, mihin olet."
7. Sinun pitäisi nauttia siitä
Ensimmäinen kerta, kun olet osunut kuntosaliin, on pahin. Kolme viikkoa sen jälkeen, se tulee olemaan kaikki nyrkkeilemällä säännöllisesti ja tunne, että makea endorfiini kiirehti. Koulutuksen tärkein totuus on melko yksinkertainen: useimmat ihmiset eivät pidä niistä asioista, jotka he ovat pahoja, mutta asettamalla yksinkertaisia tavoitteita ja parantamaan tavoitettasi, pian pääset siihen pisteeseen, jossa menetät harjoittelua enemmän kuin pelkäät se. Näin pääset siihen.
Ohita kaikki muut Älä välitä siitä, mitä kaikki muut kuntosalilla tekevät. Et tiedä heidän koulutushistoriaa tai tavoitteita, joten ei ole mitään syytä kilpailla heidän kanssaan tai pelotella niitä. Kun sinulla on kurinalaisuus noudattaa valitut painot ja harjoitukset, näet pitkän matkan tavoitteisiinne.
Ota vastaan prosessi Lopeta lukeminen FT (tai Grazia) välillä tai kun poljin pyöräsi. Loput sarjojen välillä on aika saada kiinni hengityksesi, mentaalisesti läpi muodon ja psykologisesti itse. Lisäksi, jos olet lukenut tweets satulassa, sinun pitäisi luultavasti mennä nopeammin. Koulutuksen pitäisi olla vapautuminen päivittäisistä häiriöistä. Kun olet todella keskittynyt, se on melkein kuin meditaatio.
Näytä vain Jos sinulla on koskaan päivä, jota et voi kohdata kuntosalilla, mene sinne ja tee jotain - sinulla on sauna, suihkussa, kahta minuuttia puhujaa, mitä tahansa. Ei vain tämä vie sinut käyttämään prosessi mennä kuntosalille, mutta kun olet siellä, mahdollisuudet ovat sinun tehdä enemmän kuin olet suunnitellut. Hyvä seuraus tähän on se, että monet vankat harjoittelusuunnitelmat vaativat vain, että teet kaksi tai kolme liikkua istunnossa, ei kymmeniä useimmat ihmiset yrittävät. Mene kuntosalille, lämmetä, tee kyykkyjä ja jätä.
