tanko
Mitä he ovat hyviä: Pure vahvuus. "Sinulla on mahdollisuus nostaa enemmän painoa barbellilla kuin millään muulla tavalla", kertoo kouluttaja James Crew. "Tavoitteena hallita ainakin perusasiat: kyykky, pysähdyspaikka, penkkipuristin ja yläpuolinen lehdistö."
Mitä he eivät ole hyviä: Kardio-hoito. Toki se on mahdollista - usean liikkeen barbell-kompleksit ovat vaihtoehto - mutta yleensä vähemmän koordinaatiota tarvitaan, sitä vaikeampi voit työskennellä.
Avainliike: Jos ei ole mitään muuta, sinun pitäisi pystyä kuormittamaan oman painonsa viidelle edustajalle. Aloita lattian palkki ja kaksinkertainen olkapääleveys, ja vedä se ylös, säilytä tasainen taakse.
käsipainot
Mitä he ovat hyviä: Kehon koostumuksen parantaminen. "Ne sopivat mieluummin liikkeisiin, jotka kohdistavat tiettyjä lihaksia, kuten sivuttaissuorat ja hauisien kiharat", sanoo Crew. "Mutta ne ovat myös helppokäyttöisiä rasvojen menetyksissä."
Mitä he eivät ole hyviä: Räjähtävyys. Snatches, cleans and swings ovat kaikki mahdollisia, mutta paljon helpompaa - ja turvallisempaa - käyttämällä kettlebells ja barbells.
Avainliike: Zottman-kiharat toimivat hauisissasi, kyynärvarret ja kädensija, mutka on perinteinen kihara, joka on mahdoton jäljitellä muiden kit. Tee normaali hauisliike käden käänteessä, kiertää kätesi niin, että kämmentäsi liikkuvat yläosassa alaspäin, laske hitaasti ja toista.
SUOSITTELEE: Paras käsipainot kotiin
Medicine Ball
Mitä he ovat hyviä: Räjähtävyys. "Sinun pitää kouluttaa jonnekin melko suvaitsevaisesti aloittamaan käsipainot", sanoo Crew. "Joten menetät jonkin verran valtaa heikentämässä niitä, mitä tahansa siirrät. Lääketieteen palloilla voit heittää tai heittää niitä niin kovaa kuin haluat. "Ehkä ensin tarkista kuntosalin henkilökunta.
Mitä he eivät ole hyviä: Erotus liikkuu: varma, voit tehdä, mutta kahva puuttuu otetta, kun asiat hikoilevat on melko paljon dealbreaker.
Avainliike: Jos kuntosalilla on hämärä näkymä slams, seinä pallo on koko kehon varmuuskopio. Kyykky, aja ylös ja heittäkää pallo ylhäältä, jotta pääset osumaan seinään tai kohteeseen. Saalis ja toista.
SUOSITELTAVAT: Lääke pallolle seinälle Power Workout
Laatikko
Mitä he ovat hyviä: Urheilun suorituskyky. "Plyometrics-koulutus parantaa räjähdysmäisyyttä lähes kaikissa urheilulajeissa", Crew kertoo.
Mitä he eivät ole hyviä Sydän. Laatupohjat ovat suosittuja laitteita korkean intensiteetin harjoituksissa, mutta tekemällä niitä toistuvasti korkeiden reps, olet lisäämällä mahdollisuuksiasi kiinni särmästä ruutuun tai puhaltaa akillesjänne väsymyksen kautta. Riskin minimoimiseksi, askel - älä hypätä - alas.
Avainliike: Laatikostohyppy on paras, mutta jos laatikko ei ole tarpeeksi pitkä testata sinua, tee siitä kovempi: pudota kyykkyyn ja tauko ennen kuin räjähtäisit. Voit poistaa venytysheijastuksen, mikä tekee siitä haastavampaa.
Kahvakuulat
Mitä he ovat hyviä: Rasvan menetys ja hoito. "Voit tehdä täydellisiä liikkeitä ultra-high reps kanssa kettlebells," sanoo Crew. "Se tarkoittaa pakata paljon työtä hyvin lyhyeksi ajaksi."
Mitä he eivät ole hyviä: Pure vahvuus. Useimmat kuntosalit ylhäältä 32kg: hieno raskaaseen pikari kyykky tai swing, mutta ei Olympic-kaliiperi.
Avainliike: Basic swing rakentaa räjähdyskelpoisuutta ja sydäntä: seisota jalkasi hieman ulos olkapään leveydestä, taivuta polvia hieman kun käänny kelloosi takaisin, sitten ponnahtaa pystyssä kääntymään silmätasolle. Älä huoli yläpuolisesta versiosta - jos se on liian helppoa, tartu raskaampaan kelloon.
SUOSITELTAVAT: Kettlebell Workout Guide
Taistelukoukut
Mitä he ovat hyviä: Ylempi kotelointi. "Taistelu köydet ovat yksi harvoista sydänsarjan biteistä, jotka tekevät silmäsi, hauisesi ja tricepsisi vaikeampaa kuin jalat", Crew kertoo. "Käytä niitä viimeistelijänä rintapäivänä."
Mitä he eivät ole hyviä: Suunniteltu eteneminen. Vaijereita on vaikea kvantifioida köysillä - lähin voit saada varmistamalla, että jokainen "aalto" saavuttaa ankkuripisteen - joten on vähän kannustinta työntää itsesi uusille korkeuksille jokaisessa istunnossa. He ovat parhaita itsemuruuteen.
Avainliike: Koko kehon aalto. Tuo molemmat köydet ylös ja alas yhteen, kuten lopetat ylpeä rumpusoolon. Lisää lisävaikutuksia lisäämällä hyppy jokaiseen repiin.
SUOSITELTAVAT: Tartu taistelukiskoihin
Vetopalkki
Mitä he ovat hyviä: Rakentaa taaksepäin. Vetävät liikkeet - vetäytymisestä lihaksikseen - ovat koukuttelevampia tehdä ilman kitia, joten on olemassa tapaus, jonka mukaan pull-up-palkki on kaikkein välttämättömin sarja kuntosalilla.
Mitä he eivät ole hyviä: Erotus liikkuu. Määritelmän mukaan melkein kaikki siirrot, joita teet pull-up-palkissa, toimivat valtavasti lihaksia - joten jos avainosien osat tarvitsevat huomiota, keskitytään niihin käsipainoilla.
Avainliike: Vetokoukku - kämmenten poispäin, ei sinua kohti - on klassikko syystä: se rakentaa selkäsi, hauisesi ja ydin. Tee se kädet olkapään leveydellä toisistaan, jalat yhteen, leuka yli palkin yläosassa.
SUOSITELTAVAT: miten päällikön vetäminen
