Jos joulumusiikinne asettuvat asumaan alas katsomaan kelvottomia miehiä saavuttamaan uskomattomia tekoja Maailman voimakkain mies, olet todennäköisesti tuttu maanviljelijän kävellä tai jättiläisen viljelijän kävellä, koska se tunnetaan näyttelyssä. Jännittävät behemotit, jotka kilpailevat otsikosta, kantavat yleensä absurdia 160kg kummassakin kädessä.
Nykyinen Guinnessin maailmanennätin nopein viljelijän kävelee hieman vaatimattomampia 150 kg painoja ja kilpailee yli 20 metrin etäisyydellä, kun taas yhdysvaltalainen Laurence Shahlaei on tällä hetkellä ylittänyt kaavioita 6,73 sekunnin ajan. Toistaiseksi, mitä tämä on tekemisissä kanssasi? Hyvin…
"Kuormitettujen kantojen, kuten maanviljelijöiden kävelee, saavat nyt asianmukaisen tunnustuksen laajemmalla vahvuuskoulutusyhteisöllä, koska he ovat aiemmin olleet maailman vahvin miehen kilpailu," kertoo vahvuus ja kunnonvalmentaja Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "Ja aika on myös siksi, että nämä hissiyksiköt ovat yksinkertaisia ja erittäin tehokkaita tarjoamaan monia etuja samanaikaisesti."
Näihin etuihin kuuluu vahvan sydämen hammaskehän kehittäminen, joka varmistaa, että selkä on neutraali suojaamalla sekä leikkaus- että puristusvoimia vastaan; parannettu proprioceptio (tunne, missä kehosi osat ovat sijoitettuja), koska sinun on liikutettava kuormalla säilyttämällä samalla tukevan ydin; lisääntynyt tahdonvoimakkuus ja painopiste, koska kuormitetut kanavat ovat vaikeita tehdä; ja tietenkin lihasten kasvua lihaksen jännityksen pitkittyneen ajan, erityisesti ylä-, kyynärvarren ja jalkojen takia.
"Jos et koskaan suorita minkäänlaista lastattua kappaletta, menetät kaikki edellä mainitut edut yhdestä harjoituksesta", Lovett sanoo. "Ne ovat koulutuksen epitome tehokkaasti. Yksinkertaisen vaikutuksen osalta [Yhdysvaltojen voimakkuusvalmentaja] Dan Johnin hinnat ladattavat kuljettaa urheilijoiden numeroiden "pelinvaihtajana". En voinut yhtyä enempää, ja he työskentelevät yhtä hyvin kuin ei-urheilija, joka haluaa lisätä voimaa ja lihasmassaa."
Viljelijän kävely on alkuperäinen ladattu kansi ja helpoin suorittaa. Voit käyttää käsipainot, kettlebells, säännölliset barbells, trap deadlift bar tai viljelijän kävellä kahvat. Näin voit tehdä sen.
Kuinka tehdä maanviljelijän kävely
Seisoo korkealla puolella sivuillasi painoilla. Pidä hartiat tiukka ja selkäsi suorana. Ota lyhyet ja nopeat askeleet kävelemällä tiettyyn etäisyyteen, mikä todennäköisesti rajoittaa kuntosalin koko, ellei todella ole viljelijä ja kenttä ylellisyyttä.
Voi olla vaikeaa saada paino oikein, mutta kun pidät sitä vain vierekkäisenä, voit kantaa runsaan summan. Aloita joitain raskaammista käsipainoista ja kettlebellsista (20-30 kg), ja jos se ei riitä taakasta, ota pieni tanko ja lataa se. Joissakin kuntosaleissa on erityisiä maanviljelijän kävelytangot tai kahvat, joita voit kiinnittää raskaampiin painoihin.
Kävely pidemmäksi ajaksi yhdellä kertaa tai kasvattamalla kävijöiden määrää nostaa esiin haaste.
Viljelijän Walk-vaihtelut
Kettlebell kantaa
Jos kuntosalillasi ei ole tavanomaisia maanviljelijän kävelytuolit, kettlebellit tekevät enemmän kuin kätevää vaihtoa. Niillä on lyhyempi kädensijat ja niiden muoto ja koko ansiosta on helpompi pysyä vakaana. Vaikka tämä ei saisi kutsua yhtä paljon ydinvoimaa, se toimii erinomaisena progressiivisena edeltäjänä. Kettlebells ovat myös erinomaisia otteen voimakkuutta varten.
Yhden käden kantolaukku
Yhtenäisen voiman hankala testi, yhden käden viljelijän kävely on luonnollinen eteneminen vakiomuotoisesta kaksiosainen versio. Vakiovarusteesta kerättyjen ansastus- ja selkärakennusetuuksien lisäksi tämä variantti rekrytoi suuren osan keskushermostoista vartalon vakauttamaan. Yksiosainen hissit ovat myös erinomainen tapa irrottaa lihasepätasapainot.
Käänteinen kettlebell kuljettaa
Jos olkapäät tuntuvat pahoinpideltavilta ja mustelmilta raskaalta istutukselta tai liikaa työpöydällä, anna käännetty keittokärkikynä kokeilla. Pidä yksi keittolevy yhdellä kädellä ylösalaisin kahvaansa, ripusta ydintäsi ja pidä neutraali selkä. Tämä siirto aktivoi pyörivä kalvosimenihakset kuten mikään muu kansi eikä pyörivä hihansuut ovat ratkaisevia olkapääliikkuvuuden ja liikkuvuuden kannalta.
