Rakentaa vahvoja hartioita sinun täytyy kohdistaa heitä useista kulmista aktivoimaan kaikki kolme päätä deltoid lihasten. Käsipainot ovat täydellinen työkalu työhön. Vaikka barbellliikkeet vaativat usein tarkkailijan, ja useimmat koneet kiinnittävät liikkeesi yhteen liikutustasoon, käsipainot edellyttävät kaikkien stabilisaattorien lihasten toimivuutta, pakottaa ydinsä pitämään kaiken yhteen ja tarjoamaan runsaasti monipuolisuutta jokaiseen liikuntaan.
Tämä kolmipyöräinen hartiakompleksi kouluttajalta Tom Dyer tuo käsipainot hyvään käyttöön kohdentamalla kaikki kolme päiden teidän deltoids auttaa sinua lisäämään ja ylläpitämään jännitystä lihaksia, alkaen heikomman takana deltoids ja viimeistely lyödä kaikki kolme yhdessä iso- lyödä hissin jopa Arnold Schwarzenegger olisi ylpeä. Tee kymmenen toistoa kaikista kolmesta liikkeestä keskeyttämättä tai laskemasta painoja alas ja sitten 90 sekunnin ajan. Tee kolme kierrosta yhteensä.
SUOSITELTAVAT: harjoitusharjoitukset
Reverse flye
Dyer sanoo "Takana olevat deltoidit ovat hartioiden heikoimpia lihaksia, joten on parasta aloittaa niiden kanssa, kun sinulla on eniten energiaa. Tavoitteena pidä hissin yläosaa sekunnin ajan ennen laskemista."
Pidä käsipaino kussakin kädessä, taivuta polvet hieman ja sitota eteenpäin 45 ° lonsi. Pidä käsipainot alle alla ja pidä olkavarret sisään vedettynä. Aseta kädet hieman taivutettuina, nosta painoja sivuillesi, kunnes käsiisi ovat lattian suuntaisia. Palauta ne hitaasti alkuun.
Lomakkeen korjaus Heti kun käytät hieman ylimääräistä vauhtia jaloista tai lantuistasi, siirrät jännitystä pois takana olevista deltoideista ja tee tämä harjoitus hyödytön - vähennä painoa sen sijaan, että annat lihaksenne ylimääräistä apua. Käyttämällä "weedy" -haitavia käsipainot saattaisi saada sinut tuntemaan hieman karhennettua, mutta tämä lihas ei ole suunniteltu siirtämään valtavia painoja.
Sivusuuntainen korotus
Dyer sanoo "Tämä edellyttää samanlaista liikettä, mutta seisottamalla pystyasentoon siirryt keskittymään medialukkoihin, olkapään keskiviihoihin. Keskity pitämään lomasi, alentamalla painoa hitaasti haastaakseen lihakset molemmissa hissin osissa."
Seisot korkealla ytimellä ja jalat yhdessä. Pidä käsipainot yhdessä vatsan edessä kämmentä kohti toisiaan vasten. Vedä kyynärpäilläsi, nosta painoja sivulle, varmista, että käytät lihaksia ja ei vauhtia. Pysäytä olkapäähän, sitten palaa hitaasti alkuun.
Lomakkeen korjaus Tämä on luultavasti väärinkäytetty ja väärinkäytetty liike, jonka näet kuntosalilla. Kuten käänteisillä reiteillä, näet, että ihmiset punnitsevat painoja ylös, ryntävät joukon läpi ja pudottavat itsestään, kun laskeutuvat lattialle painoja viisi kertaa. Tämä puuttuu täysin. Mene valoa, hidas ja pidä kehosi pystyssä ja kaulassa rento, jotta et siirrä painopistettä ansoihin. Jotta saat todella parasta irti tästä nostosta, siirron yläosassa kallistat ranteet eteenpäin kuin kaatamalla kannesta.
Arnoldin puristin
Dyer sanoo "Nyt sinun hartioiden pitäisi huudata. Lopeta Arnoldin lehdistössä, joka siirtyi Itävallan tammen edellä hänen kehonrakennuspäivänsä aikana. Se käyttää kaikkia kolmea päätä deltoideja, joten vaikka olet uuvuttava voit työskennellä kaikki lihakset olkapää kovemmin, jotta suurin kasvu ja voimaa voitot."
Käpertyä käsipainot ylös ja tuoda heidät eteen, niin että kämmenet kasvavat. Paina painoja pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat suorat, kierrä niitä käymälläsi niin, että kämmenet päätyvät eteenpäin. Kääntäkää liike niin, että painot ovat taas rinnassa. Se on yksi edustaja.
Lomakkeen korjaus Kuten aikaisemmissa liikkeissäkin, tavoitteena on ylläpitää jännitystä olkapääsi lihaksissa niin kauan kuin mahdollista, jotta ne kasvaisivat voimakkaammin. Voit tehdä tämän lopettamalla jarrutonta lyhyttä täydestä laajennuksesta siirron yläosassa ja laskemalla vain painot, kunnes etureunat ovat lattian kanssa samansuuntaiset.
Lue lisää kouluttajalta Tom Dyeristä osoitteesta ultimatecityfitness.com
