Kun olet tullut mukavaksi perusasetuksen keittimen liikkuu kuten keinut, puhdistaa ja snatches käyttäen yhtä painoa, voit aloittaa versiot näistä harjoituksista kahdella kettlebells. "Kahden kettlebellin käyttäminen on enemmän taitohaaste, koska se lisää vaikeustasoa, joten se vaatii enemmän vakautta, tasapainoa ja hallintaa", sanoo Ashton Turner Lontoon Evolve 353 -kuntosalilta. "Parasta on se, että se on yksinkertainen tapa lisätä kuormaa, koska on helpompaa käyttää kahta 16kg kettlebellia kuin yhden 32kg: n käyttäminen."
Kuinka tehdä se
Tee kolme sarjaa kymmenestä toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepää 45 sekuntia sarjojen välillä ja 90 sekuntia harjoitusten välillä. Toisen siirron osalta jokainen rep merkitsee jokaisen kattilakan painamista yläpuolella kerran. Jotta eteneminen jatkuisi, lisää jokaiselle joukolle edustaja joka kerta, kun harjoittelet, kunnes teet 15 toistoa jokaisessa sarjassa. Tämän jälkeen käytä raskaampia kettlebells ja palaa tekemään kymmenen reps.
Miksi se toimii
Ei ole huijausta, kun käytetään kahta kettlebells. Painon nousu yhdestä kahteen kelloon on merkittävä, joten lihaksillesi on paljon suurempi kysyntä. Sinun on myös varmistettava, että siirrät painot samalla tavalla: et pysty tekemään kaksinkertaisen kettlebellin tarttumista painoilla, jotka päätyvät eri paikkoihin, koska vahingoitat olkapäitäsi. Tässä harjoituksessa tarkkuus on avainasemassa.
1 kaksinkertainen keinu
Asiantunteva kärki "Varmista, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin ne olisivat yhden käden keinu", Turner sanoo. "Näin varmistetaan, että sinulla on tarpeeksi tilaa molemmille painoille ja pystyt tehokkaasti lataamaan lantasi työstämään nokkasi ja kääpiösi."
2 Sots painetaan
Asiantunteva kärki "Tämä on hieno lonkka-, rintakehä- ja olkapään liikkuvuus ja vakaus", Turner sanoo. "Aloita valo ja yritä istua syvälle kyykkyyn. Korosta kiertymistä selkärankaasi, kun painat painon yläpuolella, jotta avasit hartiat."
3 Kaksoisnappauta
Asiantunteva kärki "Yritä välttää käsiensiirtoa kelloa vasten ja painaa sitten erillisessä liikkeessä", Turner sanoo. "Tämän pitäisi olla yksi liike ja mahdollisimman sileä, käyttämällä keittokalvon momentti. Kahden kettlebellin käyttäminen todella lisää taitotasoa, koska sinun on varmistettava, että olkapäät liikkuvat samaan suuntaan, jotta vältetään liiallisen stressin asettaminen nivelelle."
4 Kaksoispuhdistus
Asiantunteva kärki "Varmista, että kettlebellit eivät kulje liian kaukana kehosta", Turner sanoo. "On todella tärkeää, että ajetat lantiolla, jotta kettlebellit liikkuvat, mutta älä työnnä lonkatasi puolittain neutraaliksi, mikä korostaa selkääsi."
5 Kaksoisilmapuristin
Asiantunteva kärki "Tämä haastaa sinun olkapään vakauden", Turner sanoo. "Varmista, että painat kummankin kettlebellin yläpuolella kyynärpäissäsi suoraan painojen alapuolella ja varmista, että lopetat molemmat painot suoraan hartioidenne yläpuolella."
Ashton Turner on Evolve 353 -kuntokeskuksen perustaja Lontoossa. Hän on työskennellyt asiakkaiden kanssa monilla eri koulutusaloilla, kuten kettlebells, olympiavoitto, voima ja ilmastointi sekä Pilates.
