1 Valehteleva kihara
sarjat 4 ripsi 8-10 Levätä 90 s
Löysä alaspäin jalkakärkikoneella vasikoiden padilla. Pidä vartalo tasainen ja aja lonkat jaloon. Aloita täysin venytetystä asennosta ja kiristä jalat niin pitkälle kuin mahdollista, nostamatta lantiota tai kehoa pois alustasta. Pidä sekunti ja laske hitaasti.
2 Romanian deadlift
sarjat 4 ripsi 10-12 Levätä 2min
Tartu palkkiin ylikuormituksella. Taivuta polvet hieman, nosta rintakehäsi ja vedä olkapäät. Työnnä lantiosi takaisin ja nosta palkki niin korkealle kuin mahdollista. Aseta lantiosi eteenpäin palataksesi alkuun.
3 45 ° takaosan jatke
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 90 s
Aseta alusta niin, että se on juuri lantionne alapuolella ja sallii lantion pyörimisen. Alempi, pidä neutraaliasento alhaalla. Kun pääset pohjaan, aja lantionne alustaan, työnnä kantapäitäsi ja tee hampaat ja nokkasi takaisin alkuun.
Hamstring Workout Vinkkejä
Nopea ja hidas
"Kainokivien uskotaan olevan pääasiassa nopeita nykimpiä lihasten kuituja, mutta on näyttöä siitä, että ne käsittävät tasapainoisen kuitutyypin", kertoo kehon kokoonpanon asiantuntija Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Niinpä on suositeltavaa käyttää useita toistoja sekä hidas ja nopeita supistuksia. Suurin osa hamstring-töistänne kahdeksan-12-kantaman alueella mahdollistaa tehokkaimman harjoittelumäärän kertymisen."
Kaikki liikkuvat eivät ole yhtä suuria
"Kaikki lonkkaharjoitukset eivät aktivoi hampaita yhtä lailla", sanoo MacCormick. "Pysyvät lonkkaopetusharjoitukset, kuten romanialaisten kuolleiden nostot, osoittavat suurimman aktivaation määrän liikkeitä alareunassa, kun taas 45 °: n takajännitteillä on tasaisempi aktivointitaso koko liikkeessä. Lonkan laajennusharjoitukset, joissa keho on vaakasuorassa, kuten selkänojennukset, osoittavat korkeimman aktivointitasonsa liikkeen yläosassa. Käytä kaikkia kolmea liikettä maksimaaliseen hypertrofiaan kainalossa."
Laajenna ja taivuta
"Jalkojen kiharaa käyttävät tapit voivat lisätä aktivointia ja kohdistaa myös hammaskivisteen tiettyjä alueita", MacCormick sanoo. "Osoittamalla varpaasi alaspäin voit kohdistaa hammasrikkoja suuremmassa määrin kuin jalat varpaat ylös. Osoittamalla varpaasi sitovat vasikoita ja rajoittavat niiden kykyä avustaa hamstringia jalkojen kiharoissa, mikä lisää kuorman siirtymistä kainalojen päälle."
Valokuva: Glen Burrows. Malli: Tom Wright
