Kaikkien käsivarsien harjoittelu, joka ei vietä vähintään yhtä paljon aikaa keskittyen tricepseihin kuin hauisosat ovat käsivarsien harjoittelu, joka ei ole sinun ja sinun (lähiaikoina) mahtavien asekauppojen arvoinen. Tricepit muodostavat suurimman osan lihaksikasvustasi ylähaaroissasi, mikä tarkoittaa, että jos etsit hihansyöjäisiä lihaksia, sinun on tehtävä triceptiharjoituksia säännöllisesti.
Tricepien harjoittelu ei ole pelkästään estetiikkaa, kuten BXR Lontoon fitnesspäällikkö Olu Adepitan selittää. "Ei vain hyvin kehittyneet tricepsit näyttävät hyviltä, mutta ne voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyä johtuen tricepsien voimakkuudesta ja rei'itysvoimasta tai heittää palloa nopeudella."
Alla, Adepitan opastaa sinut valitsemaan aloitus-, väli- ja edistyneitä tricepsiharjoituksia, joten kaikki kuntosalilla olevat - mutta kokeneet - pitäisi etsiä inspiraatiota seuraavalle aseistunnolleen.
Aloittelijan Triceps-harjoitukset
Kaikki kolme näistä alkeiskokeista käyttävät kaapelikonetta, molempien käsien käyttämistä ja pysyvät paikallaan.
Triceps painetaan alas
Kun käytät tricepesiä liikuttaaksesi käsivarsia, vie se alas, kunnes se koskettaa reiden etupäätä käsiisi, jotka ovat täysin ulottuneet ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Yläosat pitää pysyä paikallaan vartalon vieressä. Kun pidät hetken sekuntia alaspäin, siirrä palkki hitaasti takaisin aloituspisteeseen. Hengitä, kun nostat palkin alas ja hengität kun palaat aloitusasentoon.
Triceps käännetään alaspäin
Aloita asettamalla palkin kiinnitys (suora tai EZ-bar) kaapelukoneen korkealle hihnapyörälle. Yläreunan ristinivelen reunaa vasten, napata se kämmenten ylöspäin (supinainen pidike) ja kädet olkapään leveydellä toisistaan. Laske palkki alas latteilla, kunnes käsivarret ovat täysin ulkonevat sivuillasi.
Siirtyminen ompeleille, mutta pitämällä kyynärpäät ja käsivarret paikallaan sivuillasi, siirrä hitaasti baarin kiinnitys ylöspäin, hengittämällä mennessasi, kunnes se on rintakehän korkeudella. Laske kaapelipalkki takaisin aloitusasentoon ulospäin ja työnnä tricepsejä.
Kaapelin yläpuolella oleva triceps-laajennus
Vedä köysi hitaasti pään takaa, kun pidät yläosat paikallaan. Hengitä, kun suoritat tämän liikettä ja pysähdy, kun tricepesi ovat täysin venytettyjä. Hengitä ulos, kun palaat aloitusasentoon joustamalla tricepesi.
Keskitason triceps-harjoitukset
Nämä harjoitukset ovat edistyneempiä, koska ne käyttävät joko vapaita painoja tai edellyttävät yksilön riittävän voimakkuutta oman painonsa nostamiseksi. Ensimmäiset kaksi ovat yksipuolisia (yksiosainen) harjoituksia, jotka vaativat enemmän taitoa kuin kahdenväliset (molemmat käsivarret) harjoitukset.
Triceps potkia takaisin
Siirtykää vain kyynärpäähän, nosta käsipainoa takanasi, kunnes käsivarsi on täysin pidennetty. Keskeytä ja laske käsipaino takaisin aloitusasentoon. Toista tämä liike toivomalla määrällä toistoa ja siirry sitten oikeaan käsiisi.
Kaapeli yksipuolinen tricepsi jatke
Aseta suoraan painopinon eteen porrastetussa asennossa. Oikealla kädelläsi tartu yhteen kädensijaan, joka on kiinnitetty korkeaan hihnapyörään käyttämällä alhaista kahvaa, niin että kämmenne on ylöspäin. Vedä kahva alas niin, että yläosa ja kyynärpää ovat lukittuneet kehosi puolelle. Ylävarsi ja kyynärvarsi muodostavat terävän kulman (alle 90 °).
Sopimaan tricepesi ja hengitä ulos, kun siirrät kyynärääsi, jotta kiinnitys saadaan alas puolelle, kunnes käsivarsi on suorassa. Purista tricepesi ja pidä sekunnissa tässä sopimuksessa. Palauta kahva hitaasti alkuasentoon. Suorita kaikki toistimet ja vaihda aseet.
Bench dip
Pidä kehosi lähellä penkää, laske hitaasti laskemaan, kunnes kyynärpääsi ovat samalla korkeudella kuin hartiat. Työnnä hitaasti takaisin ylös, puristamalla triceptien läpi. Älä lukitse kyynärpäsi harjoittelun yläosassa.
Katso aiheeseen liittyvät kuntosaliharjoitukset Bigger TricepsTri Hard: Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps -harjoittelu
Edistyneitä triceps-harjoituksia
Nämä edistyneet harjoitukset vaativat tarpeeksi voimaa nostaa oman painonsa ja fyysisen tietoisuutensa erottaakseen tricepukset samaan aikaan kuin toisen kehon osa.
Rooman tuoli dip
Lähikuva penkki
Laske palkki hitaasti, kunnes palkki koskettaa rintakehän keskustaa, hengittämällä kädessäsi. Varmista, että tavanomaisen penkkipainalluksen sijasta pidät kyynärpäät lähellä vartaloasi kaiken aikaa, jotta saat mahdollisimman suuren osan tricepekseesi. Pysähdy toista sekuntia ja paina sitten palkki takaisin aloitusasentoon käyttämällä tricepsi- lihaksia ja virkkaa ulos. Lukitse aseesi asentoon, pidä sekunnin ajan ja aloita taas alas hitaasti. Sen pitäisi kestää vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin tulla esiin.
Timanttipuristin
Laske rintakehäsi lattiaan päästämällä kyynärpääsi irti ruumiistasi pitämällä selän tasainen. Paina takaisin ylös täyden rungon jatkeeseen.
Edistyneempiä triceps-harjoituksia
Varmistaessasi, ettet koskaan käytä kuivana kehittyneitä triceptiharjoituksia, kirjoittimme Carl Martinin, Equinoxin henkilökohtaisen koulutusjohtajan, pari muuta.
Barbell / EZ-bar Ranskan lehdistö
Ranskalainen lehdistö on tärkeä liikunta tricepien pitkälle päähän, mutta jos se on tehty väärin, se voi laittaa valtavan määrän stressiä kyynärliitokseen.
Aseta penkki korkealle kaltevuudelle (90 ° tai loven sietämätön). Pidä palkin yläpuolella kapea kahva ja kyynärpääsi eteenpäin. Taivuta kyynärpäät, anna sitten palkin paino vetää kätesi takaisin, kunnes käsivarret ovat pääsi vieressä. Vedä kyynärpäitä eteenpäin samalla, kun painat palkkia takaisin aloitusasentoon. Käytä säädettyä liikettä koko ajan ja varmista, että kyynärpääsi eivät paista liikkeen aikana. Jotta lihaksissa pysyisi jännitys, älä lukitse täysin kyynärpäät yläosassa.
Valehtelevat käsipainotukot
Monet kuntosalilaajat asettavat liikaa stressiä niiden kyynärpääliitoksiin, joten jos aiot tehdä kaikenlaisia triceptioja, joissa jousitat kyynärpäätä, käsipainot ovat suositeltavia, koska ne mahdollistavat suuremman liikkuvuuden. Löysää litteä penkki paina kahta käsipainoa pään yläpuolella kyynärpääsi eteenpäin. Laske käsipainot hartioihisi taivuttamalla kyynärpäätä vasten. Kun olet siellä, palaa alkuun sopimalla triceps ja ulottuu kyynärpäät, kunnes käsipainot ovat takaisin yläpuolella. Älä lukitse kyynärpäät kokonaan ylhäältä niin, että ylläpidät jännitystä lihaksissa.
