1 Yhden käden kneeling yläpuolella
sarjat 4 ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 90 s
Polvistu polvilla, pidä käsipainoa aivan olkapään ulkopuolella samalla puolella kuin maadoitettu polvi, palmu päin sisäänpäin. Kiinnitä ydinsi ja paina painon yläpuolella, kunnes käsivarsi on suorassa, pitäen olkapää alhaalla. Laske hitaasti.
2 Yksiosainen sivusuuntainen nosto
sarjat 4 ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 90 s
Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja paina eteenpäin lantiolta, pitämällä rintakehäsi ylös. Pienellä taivutuksella kyynärpääsi nosta painoa olkapäähän ja laske sitten hitaasti.
3 Polvistuvan märehtipaperin puristin
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Kiinnitä palkin toinen pää nurkkaan. Polvistu, lepää ylälamput ja tartu molemmille. Pidä ydintäsi tukevana, paina palkkia ylös ja ulos, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske hitaasti.
4 Landmine standing rotation
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Jatka edellä asetetussa asennuksessa, nouskaa ylös ja nosta palkki olkakorkeuteen kädet suoralla. Kierrä rungon ja lonkat vetämällä palkki sivulle, pitämällä kätesi suorana. Pyri taaksepäin liikuttamaan palkin toiselle puolelle.
5 Käänteinen olkapääkorotus
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Lie pudota alas kaltevalla penkillä, jossa on baari tai vaalea käsipainot kämmenten päin. Pienellä mutkalla kyynärpäissä nosta painot olkavarren korkeudelle ja laske sitten hitaasti.
Olkapään harjoitusvinkkejä
Loukkaat ansoja
"Jotkut ihmiset ovat vaikea irrottaa yläreunaa, kun harjoittelevat hartioita ja jotka voivat heittää pääsi eteenpäin ja asettaa kaulan stressaantumaan", kertoo Ben Scott, entinen ammattimainen krikettimestari. (Scottkeepingfit.com). "Jos heräät kipeäsi niskaan olkapääpäivän jälkeen, yritä luoda kulma kääntämällä eteenpäin, kun sivusuuntaiset nostat, pitäen tarvittaessa jotain."
Nosta pojat ylös
"Jos olet ylitsepaino ennen kuin heräät olkapään vyötärön lihaksia, se on kuin jalkapallomaajoukkue pelaa ilman puolustusta tai maalivahdin", sanoo Scott. "Sammuta pyörivä hihansuut seinäseoksella. Aseta seinää vasten kädet ylös, kyynärpäät taaksepäin ja tuo ne päänne yläpuolelle. "Tee kaksi hitaasti viittä.
Ajattele taaksepäin
"Paljon liikettä iski etukäteesi, mutta säästää ajatusta köyhistä suolistosta selkänojassa tukemalla kehoa", sanoo Scott. "Monet harjoitukset, jotka kohdistavat takaraudat, myös aktivoivat pyörittäjiä helpottamaan niveliin kohdistamista paremmin. Tämä antaa myös kattavamman näkymän olkapäille - ja antaa sinun päästää etupuolen harjoitteluun entistä tehokkaammin."
