Jos vietät useita viikkoja huolella ruokavaliota ja noudatat tiukasti älykäs harjoittelusuunnitelmaa, saatat vain alkaa kehittää kuuden pakkauksen. Suurin osa tästä työstä on tehty rectus abdominis lihaksissa. joka ajaa alas etupuolen keskellä vatsasi. Ne muodostavat pesulaitteen olennaisesti, ja jos saat ne näkyviin läpi klassisen kuuden pakkauksen tyyliin, epäilemättä ilahduttaa.
Kuitenkin on - tai pitäisi olla - paljon enemmän kehittää abs kuin saada kuusi-pack, ja on olemassa muita lihaksia puolivälissä, joka ansaitsee vähintään yhtä paljon huomiota kuin rectus abdominis. Näihin kuuluvat sisäiset ja ulkoiset viistot sekä poikittais vatsa, jotka kaikki ovat välttämättömiä tukemaan selkärankaa ja parantamaan urheilullista suorituskykyä, varsinkin kun kyse on urheilusta, johon liittyy paljon tällä tavalla ja näin.
SUOSITELTAVAT: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, ja Obliques ja Core
Viistot kulkevat keskikohdan ulkopuolelle ja mahdollistavat vääntymisen kiertämisen. Tämän seurauksena vartalo kiertyminen on yksi parhaista tavoista kouluttaa viistoja pitämällä ne jännittyneinä. Olemme koonneet erilaisia erinomaisia vinoja harjoituksia alla ja mitoitettu jokainen vaikeuksissa, auttaaksemme sinua käymään silmäsi auki ja vältettäessä liioittelematta sitä ensimmäistä kertaa.
Sivutaitto
Vaikeustaso 1/5
Aloita jalkasi olkapään leveys toisistaan pitämällä käsipainoa, kettlebellia tai painolevyä kummassakin kädessä sivuillasi. Kannattava alas toiselle puolelle, alenna puomin kädensija niin pitkälle kuin se on mukavaa taipumatta kehoa eteenpäin tai taaksepäin. Pidä jalat tiukasti lattialla jalat suorina. Vastakkaisessa kädessä oleva käsipaino tulee esiin, kun yrität. Pidä edustajasi hitaasti ja kontrolloidusti, ja kun tunnet hahmosi sopimusta ja venytystä, pysähdy sekunnin ajan.
Sivulevy
Vaikeustaso 2/5
Valehtele toisella puolella, jota tuki kyynärvarsi ja käsi. Nosta lantiota lattialta, varmista, että kehosi pysyy suorassa, neutraalissa linjassa pään ja varpaiden välillä vain yhdellä jalalla ja kyynärvarren kohdalla, vakiinnuttaen kehosi. Pidä hartiat kiinni, tuntuvat supistukset ja pidä paikkaa 30 sekunnin ajan. Ala takaisin alkuun ja toista toisella puolella. Jatkakaa eteenpäin pitämällä lankkuasento pidemmäksi.
Sotilaslehti
Vaikeusaste 3/5
Nouse jalustasi pystyssä pystyssä, pitämällä vasemman palkin tai käsipainot olkapään korkeudella. Purista ydintäsi ja liekit ja pidä ne kiinnitettynä kaikkina aikoina voimakkaaseen midsectioniin, mikä myös helpottaa painetta alhaalla. Paina tangon tai käsipainot yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Pienennä hallintalaitteita varoen, ettet pudota alempana kuin leukasi, jotta estät olkapäiden liiallisen sisäisen pyörimisen.
Woodchop
Vaikeusaste 3/5
Aseta pystysuoraan ja pidä käsipaino molemmissa käsissä pään yläpuolella ja toisella puolella. Vie se vinosti vartaloosi, ikään kuin olisit leikattava puuhun. Keskity kyykkyyn kuin mennä, saranan lantiolla ja pitämällä selkäsi suorana. Lopeta käsipainoilla vastapuolen polven ulkopuolella. Palaa alkuun. Jos teet sarjaa puukenkiä, täytä kaikki toistimet toisella puolella ja vaihda sitten toiseen.
Pallopuristin
Vaikeustaso 4/5
Kiinnitä teline kaapeliverkkoon ja pidä kahva molemmissa käsissä lähellä rinnettä. Astu sivuttain noin 60 cm: n päähän kaapelikoneesta ja ota paino käyttämällä sydämesi abdominaaleja kiertämisen estämiseksi. Paina kädet suoraan edessäsi lisätäksesi sydämesi pyörimisnopeutta. Keskeytä, palaa sitten aloitusasentoon. Toista kymmenen - 15 toistoa.
Varpaat tankoon
Vaikeustaso 4/5
Kiinnitä vetopalkki, jossa on ylikuormitettu (pronated) kahva, kädet olkapään leveydestä toisistaan ja jalat suorilla jaloilla yhdessä. Jännitä ydin ja nosta jalat, kunnes jalat koskettavat palkkia. Laske hitaasti täydellä hallintalaitteella, asettaen korostukset viistoosi ja vältä liikkumista tai käytä vauhtia.
Kettlebell tuulimylly
Vaikeustaso 5/5
Nosta jalkaa kaksinkertaisen olkapään leveyden ympärillä pitämällä kahvinkeitin oikealla kädelläsi yläpuolella. Pidä oikea käsisi suorana, laske hitaasti kehosi vasemmalle puolelle - saranan lonkan päältä - kunnes tunnet hieman venytystä oikealla puolella. Pidä venytys sekunnin ajan ja sitoudu sitten viistoosi, kun tuo kehosi takaisin pystyasentoon. Toista toisella puolella.
Tuulilasinpyyhkijä
Vaikeustaso 5/5
Samaa asetusta varpaisiin, jotta voit aloittaa ripustettavaksi vetopalkista, jossa on yläsuuntainen kahva, kädet olkapäiden leveydellä toisistaan, jalat suorat ja jalat tukevasti yhteen. Varmista, että ytimesi on täysin aktivoitu ja nosta jalkoja palkin yläpuolelle säädetyllä liikkeellä. Laske jalat yhdelle puolelle, kunnes ne ovat lattian suuntaisia, nosta ne ylös ja laske ne toiselle puolelle. Jatka, vuorottelevat puolet. Tämä on tehokas keino vinoutua kummallakin puolella lyhyessä ajassa, mutta se edellyttää kehittynyttä ydinvoimaa.
