Jos aiot tehdä muutosta parempaan kuukauden lyhyessä ajassa, tarjolla on runsaasti ruokavaliota. Mutta kun kuukausi on pieni määrä aikaa ruumiinmuutoksen suhteen, se voi tuntua ikään, kun käsitellään raskaita syömisen sääntöjä. Nähdäksesi, mikä muutos ruokavalioon osoittautuu tehokkaimmaksi ja saavutettavaksi, viisi kirjoittajaa ValmentajaSisaren nimi Miesten kuntosali suostui toimimaan marsuina (mikä luonnollisesti tarkoittaa, että tulokset heikensivät heidän yksilölliset valintansa - ahem, kaveri, joka juonut 15 pistettä viikossa - joten kokemuksesi voivat vaihdella).
Kirjailijat yrittivät valkuaisen ruokavaliota, eivätkä he syöneet muuta kuin koko ruokaa, kuluttivat yhdeksän annosta hedelmää ja vihanneksia päivässä (ei virallisia Yhdistyneen kuningaskunnan hallituksen ohjeita, mutta monet ravitsemusasiantuntijat suosittelivat), alkoholin katkaiseminen ja 5: 2 jaksoittaiset paastosuunnitelma.
28 päivän pättymisensä alussa ja lopussa kukin kirjailija läpäisi biometriset testit innovatiivisessa data-pohjaisessa kuntosalissa Speedflex, painon, kehon rasvan, viskeraalisen rasvan, lihasmassan, kolesterolin ja muiden tärkeiden terveysindikaattorien mittauksessa.
Ei pilaa yllätys, mutta kaukana ja kaukana suurin muutos nähtiin kaveri, joka katkaisi alkoholin - hänen painonsa ja visceral rasvaa laski, kun hänen kehon rasvan romahti - ja kokemus näytti heikentavan häntä paljon vähemmän kuin hänen kollegansa laihduttajille. Hän ei koskaan ollut ärtyisä ruoan puutteesta tai ruokkimasta ruokaa hänen kaulaansa päivittäisen tavoiteen tekemiseksi. Se sanoi, että jotkut muut suunnitelmat noudattivat parannuksia neljän viikon loppuun mennessä. Paitsi huono sielu 5: 2-ruokavaliolla. Hän painoi.
Ruokavalio: 2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä
Lähes jokainen ravitsemusterapeutti, jonka puhuu, suosittelee vähintään 2 g proteiinia hankkimaan jokaista kiloa kohden, jos olet aktiivinen aikuinen. Minulle tämä tarkoitti 150 g vuorokaudessa, minkä ajattelin, ettei olisi liikaa vaivaa. Se oli vasta, kun tajusin, että vaikka runsas aamiainen muna, lounas kanaa ja illallinen naudanlihan mince olen harvoin yli 100g.
Jatkani viisi harjoituskertaa viikossa (kolme voimaa, kaksi sydäntä) ja seurasin proteiinin saanti MyFitnessPal-sovelluksella. Jotta kustannukset pysyisivät alhaalla, ostin irtotavarana musclefood.com:sta.
Miten löysin sen Jopa kasvattamalla lihan määrää ja ravistelevia kulutin, en vielä saanut tarpeeksi proteiinia, joten minun piti etsiä muita tapoja lyödä tavoitettani. Vaihdoin paahtoleipää puuhun ja keksejä banaaneille, jotka leimasivat maapähkinävoissa ja höyryttivät pöytiä korkean proteiinipulssin kanssa. Mutta olin vielä lyhyt ja päädyin alentamaan litran maitoa ennen nukkumaanmenoa.
Viikon kuluttua olin niin kyllästynyt, että käänsin takaisin kahdelle ravistelulle (BSN Syntha-6, joka sisältää 22 g proteiinia ravistellen) päivässä. Ruokamäärä, joka kulutin, tarkoitti, että menin nukkumaan joka ilta tunsin hirvittävän paisunut.
Tulokset Neljässä viikossa hankin 1,2 kg kehon massaa 76,3 - 77,5 kg: n painosta, joista puolet oli lihaksia. Hyvä kollageeni, mantelit ja brasiliemenet kasvattivat HDL ("hyvä") kolesterolia 1,72 mmol / l - 1,79 mmol / l samalla kun leikattiin "huono" LDL 1,81 mmol / l niin alhaiseksi, että se oli lukukelvoton. Kehon rasva kasvoi hieman 8,6%: sta 8,8%: iin ja luun mineraalisisältö parani myös. Kaiken kaikkiaan melko vaikuttava.
Mitä opin Olen aina kamppaillut painonpidosta riippumatta siitä, kuinka paljon koulun, ja nämä tulokset osoittavat selvästi, että se oli ruokavaliota pikemminkin kuin minun kuntosaliharjoitteluni, joka oli laskenut minut alas. En halua riippua proteiinien ravisteluista, ei vähäisistä kustannuksista, mutta minulla on varmasti myös runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita kuten pähkinöitä, mantelivoita ja palkokasveja ostoslistallani nyt.-Sam Rider
Ruokavalio: Mikään muu kuin koko ruoka
Kun kysyin ravitsemusterapeutilta Scott Baptielta neuvoja siitä, miten hoidettaisiin koko ruokavalio, hän suositteli, että syöt vain yhdestä ainesosasta valmistettuja elintarvikkeita, mikä tarkoitti, että niitä ei olisi voitu muuttaa. Hän myös kehotti leikkaamaan ihmisen valmistettuja jauhemaisia jauheita (voisin ottaa kreatiinia tehostamaan kykyäni käsitellä voimakkaita harjoituksia) ja ehdotti D-vitamiinin, kalanmaksaöljyn ja monivitamiinin käyttöä, joten minulle ei jäänyt puutteellisia välttämättömiä ravintoaineita.
Miten löysin sen Kuninkaallinen kipu perseessä. Pääasiassa napata ruoat liikkeellä ja huomattu, että melkein kaikki pakatut keitetyt lihat sisältävät sokeria, suolaa ja muita lisäominaisuuksia. Pääsin syömään vain omistettuun koko ruoka-kahviloihin tai rajoittuen vihreisiin ja raakasilmiin tai rapuihin ostaessani supermarketeista. Ohjaus puhtaasta alkoholista ei kuitenkaan ollut liian huono, sillä minulla oli paljon rotuja.
Keskimääräinen päivä sisältäisi kolme munaa ja lohta aamiaiselle, hedelmille ja pähkinöille aamu-välipalalle, makrillinsalaattia lounaalle, puuroa maapähkinävoita ja banaania iltapäivän välipaloja, kananrintaa, pinaattia ja parsakaalia oliiviöljyllä illalliselle ja jogurttia varten. hunajaa ja kreatiinia myöhäisillan välipalaksi. Voi ja viisi kahvia päivässä hunajaa.
Tulokset Menin 10,1%: sta 9,4% kehon rasvaan ja 34cm²: sta 31cm²: n viskeraaliseen rasvaan (ikävä laatu ympäröivät elimiäsi, jotka voivat aiheuttaa osteoporoosia, paksusuolen syövän ja diabeteksen) ja lisääntynyt lihasmassa 44,6kg: sta 45kg: iin, kun koko paino laski hieman. My HDL-kolesteroli nousi 0,82 mmol / l - 1,46 mmol / l, kun taas LDL-kolesteroli pysyi turvallisesti alhaisena. Ainoa vähäinen negatiivinen oli, että luiden mineraalipitoisuus väheni hieman, koska ruokavaliini ei ollut tarpeeksi vaihteleva.
Mitä opin En syönyt yhtä terveellistä kuin ajattelin ennen kuin aloitin ruokavaliota. Koulutukseni ei muuttunut, minulla oli sama määrä unia ja stressitasot pysyivät jatkuvasti korkeina, joten on selvää, että ruokavaliosi johti fyysisiin muutoksiin. Jos haluan elää pitkää, aktiivista elämää, minun pitäisi enemmän tai vähemmän noudattaa tätä hallintoa, mutta niin minun on suunniteltava ruokavaliomme, jotta saan kaikki tarvittavat ravintoaineet ja etten kyllästy.-Nick Hutchings
Ruokavalio: Yhdeksän annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä
Terveysministeriön viiden päivän kampanjan ansiosta on yleinen väärinkäsitys, että syöminen viisi annosta hedelmää ja vihannosta päivittäin tuottaa kaikki ravintoaineet, joita tarvitset elämään pitkästä, terveellisestä elämästä. Mutta Britannian Dietetic Associationin Jacqui Lontoon mukaan tämä on minimaalinen, jos haluat pysyä terveenä. "Monet tutkimukset suosittelevat seitsemää annosta naisille ja yhdeksän miehille", hän sanoo. "Hallitus lähti viidellä, koska se katsoi, ettei kukaan saavuta yhdeksän."
Muut maat ovat kunnianhimoisempia. Neuvonta Ranskassa ja Kanadassa on syödä kymmentä annosta, kun taas Japanin hallitus suosittelee 17. Luulin, että voisin kamppailla sitä, mutta oli melko varma, että voisin hakata yhdeksän. Useimmat asiantuntijat sanovat, että vähintään kaksi kolmasosaa päivittäisestä saannoksesta tulee vihanneksista, ja huomattava määrä on lehtivihreää, koska niiden ylivoimaiset sydämen suojaavat syövänvastaiset ominaisuudet ovat tärkeitä. Joten tämä tarkoitti kuutta kasvisosaa ja kolme hedelmää päivässä.
Miten löysin sen Kolmen päivän kuluttua siitä, että ei saanut tarpeeksi hedelmää ja vihanneksia päivän aikana, ja jouduttaakseni alas vuorta juttuja kello 23, tajusin, etten voinut tehdä tätä suunnittelematonta. Minulla oli oltava yksi annos vihanneksia aamiaisella, kaksi lounaalla, kaksi päivällisellä ja yksi välipala päivittäin. Hedelmät tein yhdellä kertaa aamiaiseksi. Mutta ei väliä kuinka vein ruokaani, multaa läpi kuusi paljon vihanneksia päivässä ei ollut helppoa.
Tulokset Sekoitettu. Huono: painoni kasvoi kilogrammalla, kehon rasva kasvoi yhdellä prosenttiyksiköllä ja menetti lähes puolet kiloa lihaksia. Hyvä: luun mineraalitaso nousi 4,31: sta 4,35: een, glukoosipitoisuus laski 5,22 mmol / l - 4,86 mmol / l ja HDL-kolesteroli nousi 0,81 mmol / l - 1 mmol / l. En todellakaan muuttanut koulutustani paljon, mutta kiireisen sosiaalisen aikataulun vuoksi juutin jopa 15 pistettä viikossa, mikä todennäköisesti vääristeli tuloksia. Paljon.
Mitä opin Jotta kiinni yhdeksän annosta päivässä minun pitäisi palkata kokki ja ravitsemusterapeutti, joista minulla ei ole varaa. Mutta voin ehdottomasti saada enemmän vihreää vihanneksia ajattelemalla sitä kelvollisena snacking hinta - raaka parsakaali chili kastike on herkullista.-James Young
Ruokavalio: Ei alkoholia
Booze. Se on yksi ihmisen suurimmista tappajista planeetalla. Kansallisen tilastoviraston mukaan se oli suoraan vastuussa 8 748 kuolemasta Yhdistyneessä kuningaskunnassa vuonna 2011. Joten on melko kauheaa, että me - ja minä sisällytän täällä - ovat ehdottomasti riippuvaisia siitä monissa eri tilanteissa, romantiikkaa tehdä lauantai-iltoja X Factorin edessä hieman pienempää.
Joten mitä voisin odottaa, jos katkaisin sen 28 päivän ajan? "Kehon koostumuksen pitäisi muuttua merkittävästi", Speedflex-fysiologi ja kouluttaja Luke Copeland selittivät. "Alkoholi on täynnä lihotuskelpoisia sokereita ja vähentää testosteronia, joten leikkaamalla se menettää rasvaa ja voitava mennä kovemmin kuntosalille." Ja koska se on masentava, minun pitäisi myös olla onnellisempi.
Miten löysin sen Olemassa ulos joukko kavereita, jotka kaikki koputtavat pinttiä samalla, kun olet vesijohtovedellä ja satunnaista Cokea ei ole hauskaa mahdollisista fysiologisista voitoksistasi huolimatta. Ja neljä viikkoa se oli tarina minun viikonloppuisin. Iso Welsh rugby-tuuletin oli pahin, kun maajoukkue pelasi. Siitä huolimatta minä tapasin voimaperäisen voimavarauksen, jota en ollut varma, että olin ja jäädin pois olutta - ja kun ei ole juomien ympärillä, tuntui onnellisemmalta, puhtaammalta ja vahvemmalta.
Haasteellisuuden epätavallinen asia oli viimeistely. Ajattelin heti halun mennä pubiin, mutta muutaman päivän ajan jäivät viinasta, huolestuttaen, että jos pääsisin takaisin, olisin heti muuttumassa masentuneeksi uimuriksi.
Tulokset Minun lihasmassani kasvoi lähes kiloa, 34,8kg: sta 35,7kg: iin ilman, että muutin harjoitteluni. Painoni laski 300g, kehon rasva putosi äärimmäisen kuuden prosenttiyksikön - 19,1%: sta 13%: iin - ja sisäelinten rasva laski 58,9 cm²: stä 50,3 cm2: een. Vähemmän boogisen sokerin kanssa järjestelmässä glukoosipitoisuus laski myös (6,72 mmol / l - 4,71 mmol / l), joten diabeteksen riski laski myös. Ainoa positiivisempi tilanne oli, että HDL-kolesteroli laski hieman 0,82 mmol / l - 0,72 mmol / l, mikä olisi voinut johtua siitä, että minulla oli vähemmän rasvaisia kaloja ja pähkinöitä korjauksen aikana. Silti naurettavan hyviä tuloksia suhteellisen vähäisestä elämäntapamuutoksesta.
Mitä opin Jos tulokseni olisivat mitä tahansa, kuka tahansa, joka haluaa olla terveellisempää, tulee huudata alkoholia hyväksi. Saatat huomata alkoholijuomien mahdotonta, mutta jopa leikkaaminen hieman tekee sinusta vahvempi, terävämpi ja manlier. Tee se nyt.-Richard Jordan
Diet: 5: 2 ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto tai syöminen eräsi tietyille päivän tai viikon jaksoille, eikä syömällä mitään muille, on kaikki raivoa. Joidenkin tutkimusten jälkeen päätin kokeilla IF-ruokavalion nykyistä kultaa, 5: 2. Tämä tarkoitti, että voisin syödä mitä halusin viiden päivän viikossa, mutta jouduttiin rajoittamaan itseäni 600 kaloria kumpaan jäljelle jäävään kahteen.
Miten löysin sen Ensimmäinen viikko meni OK koska olin lomalla ja nimetty kaksi päivää olin lentänyt paastoamiseen. Minulla oli molempina päivinä kolme muna-omelettipinaattia (470 kaloria), banaani (90 kaloria) ja valkoinen kahvi (20 kaloria). Tunsin hieman nälkäisen, mutta periaatteessa hieno.
Tämä muuttui hetken, kun pääsin takaisin töihin. Yhtäkkiä vain 600 kaloria tuntui tuskin lainkaan ruokaa ollenkaan ja jätti minut tuntemattomaksi ja käytännöllisesti katsoen hermostuneeksi. Minun piti muuttaa dramaattisesti mitä olin tekemässä paastopäivillä selviytymään. Lopetin harjoittelun, keräsin helpoimmat työtehtäväni, ohitteli aamiaisen ja salaattiin koko päivän. Tämä säilytti eräitä tuskaisia paikkoja ja tarkoitti, että voisin "palkita" itseni kanssa savustettua makrillia ja vihreää vihannen illallista, kun tulin kotiin.
Tulokset Haasteeni alussa kehon rasva oli 13,7% ja rasvani 41,4cm². Oletin, että ne putoisivat, mutta kehon rasva kasvoi 14,2 prosenttiin ja sisäelinten rasvasta 44,3 cm2: iin, kun taas painoni kasvoi lähes 1kg: lla. Mielestäni tämä johtui siitä, että ainoa tapa, jolla voisin saada paastopäivän, oli palkita itseni tavallisilla päivillä, kun käsityötaitoja. Säännöt 5: 2 sanovat, että voit syödä mitä pidät ei-paastoina päivinä, mutta on selvää, että emme ota tätä kirjaimellisesti.
Mitä opin Ajoittaisen paaston ajatuksena on, että se on helpompi sisällyttää jokapäiväiseen elämään kuin perinteinen ruokavalio ja syödä huomattavasti vähemmän kahdesta seitsemästä päivästä, auttaa sinua menettämään painoa. Mutta kaikki putoaa, jos et syövät järkevästi päiviä, jolloin et ole paastanut. Jos olet jotain minua, sinun on parasta parantaa nykyistä ruokavaliota sen sijaan, että yrität jotain yhtä radikaalilta ja surkeilta kuin tämä.-Max Anderton
