Älä vain lopettaa kilpailua - hallitsevat sitä. Tämä suunnitelma, jonka on suunnitellut Brian 'Harry' Callaghan, ulkoiluvalmistajan British Military Fitness (BMF) -opettaja, valmistaa sinut valmiiksi käyttämään lähes mitä tahansa - mukaan lukien 20 kilometriä esteitä pakattua helvettiä.
"Sinun koulutuksesi on oltava yhtä monipuolisia kuin esteet", sanoo Callaghan. "Sinun pitäisi vauhdittaa valmistelemaan jyrkät ramppeja, tehdä pidempään ajoja pitämään sinut menossa aikana rakeita välillä ominaisuuksia ja tehdä koko kehon vastustuskykyä työ rakentaa voimaa vetää itseäsi seiniä. Juna korkealla intensiteetillä, jotta pystyt ylläpitämään korkeaa sykettä, jos tarvitset muutamia yrityksiä ohittaa ominaisuus."
Jotta voit valmistautua raiteille, sinun on tallennettava harjoittelujasi ja harjoituksesi. Voit seurata kappaleesi tarkasti Sonyn SmartWatch 3 -palvelua käyttämällä parannettua Android Wear -alustaa, joka sisältää luotettavan GPS-seurannan, joten sinun ei tarvitse vaarantaa omaa älypuhelintasi. Voit synkronoida sen johtavien käynnissä olevien sovellusten, kuten iFitin kanssa, tarkistaa suorituksesi, kirjaa edistymisesi ja selvittää, mistä voit noutaa vauhtia. Se on myös vaikuttava IP68-vedenpitävä lujuus, mikä tarkoittaa periaatteessa sitä, että jos joudut lenkkeilyyn jäätyneen kylmäaltaan ohi ja haluat simuloida Tough Mudderin tunnettua Arctic Enema -jäähauteesta, voit ottaa haltuun ilman haittaa - katsella, eli; emme voi olla vastuussa muiden arvokkaiden omaisuutesi kohtalosta. *
SmartWatch 3 antaa hyödyllistä tietoa yhdellä silmäyksellä ja vastaa ääneen. Se syöttää asiaankuuluvia ja erityisiä tietoja siirrettäessäsi. Kun koulutat, voit seurata aktiviteettia ja liikkeitäsi sekä synkronoida Sonyn Lifelog-sovelluksen sen jälkeen. SmartWatch 3 käyttää kuntosovelluksia, jotta voit näyttää, kuinka monta poltettua kaloria ja kuinka paljon edistystä olet tehnyt kunkin toiminnon suhteen.
Jos seuraat harjoittelua alla kirjeessä, tulokset jäävät kaavioista. Ottakaa kehosi käyttämään suurta päivittäistä työtä ja otat 20 kilometrin etäisyydellä Tough Mudder -kurssia.
* SmartWatch 3 on vesitiiviin 1,5 metrin korkeuteen enintään 30 minuutin ajan
TYÖKYKY
Tämä kahdeksanviikkoinen suunnitelma saa etäisyyden jalkoihin käsittelemään 20 kilometriä Tough Mudder -kurssia kehittäen täyden ruumiin voiman ja ilmastoinnin, jotta vältetään loukkaantumiset ja hoidat kaikki esteet, joita kilpajuoksu heittää sinun tavoin. Ihannetapauksessa viikosi hajoaa näin:
Maanantai on keskimmäinen matkanopeus.
Tiistai on ilmastointiurheilu.
Keskiviikko on nopeampi välein.
Torstai on erilainen ilmastointi.
Perjantai on lepopäivä - helpotus.
Lauantai on pidempi ajaa ensin, sitten nopeampia välejä.
Sunnuntai - kaksinkertainen helpotus - on toinen lepopäivä.
Joka viikko työn määrä kasvaa etenemisen varmistamiseksi. Ei tarvita pakettia (paitsi tekniikka, jota käytät edistymiseen). Viimeisellä viikolla työn kuormitus on riisuttu niin, että olet tuore itse kilpailussa. Onnea.
VIIKKO 1
Maanantai: Suorita 5km
Tiistai: Harjoittelun säätö 1. Asettaa 2 Rest 90sec
Keskiviikko: Aikaväli ajaa 1.6km. Asettaa 3 levätä 2min
Torstai: Harjoittelu 2
Perjantai: lepo
Lauantai: Suorita 7 km
Sunnuntai: lepo
VIIKKO 2
Maanantai: Suorita 7km
Tiistai: Harjoittelun säätö 1. Asettaa 2 lepoa 60 sek
Keskiviikko: Aikaväli ajaa 1.6km. Asettaa 3 levätä 90 sek
Torstai: Harjoittelu 2
Perjantai: lepo
Lauantai: Suorita 7,5 km
Sunnuntai: lepo
VIIKKO 3
Maanantai: Suorita 8 km
Tiistai: Harjoittelun säätö 1. Asettaa 3 Rest 90sec
Keskiviikko: Aikaväli ajaa 1.6km. Asettaa 4 levätä 2min
Torstai: Harjoittelu 2
Perjantai: lepo
Lauantai: Suorita 8 km
Sunnuntai: lepo
VIIKKO 4
Maanantai: Suorita 10km
Tiistai: Harjoittelun säätö 1. Asettaa 3 Rest 60sec
Keskiviikko: Aikaväli ajaa 1.6km. Asettaa 4 Rest 90sec
Torstai: Harjoittelu 2
Perjantai: lepo
Lauantai: Suorita 8.5km
Sunnuntai: lepo
VIIKKO 5
Maanantai: Suorita 9km
Tiistai: Harjoittelun säätö 1. Asettaa 4 Lepo 60 sek
Keskiviikko: Aikaväli ajaa 1.6km. Asettaa 3 levätä 60 sek. Sitten ajetaan 3 km.
Torstai: Harjoittelu 2
Perjantai: lepo
Lauantai: Suorita 1,6 km nopeammin kuin keskiviikkona. Sitten käynnissä ilmastointipiiri. Asettaa 4 levätä 2min
Sunnuntai: lepo
VIIKKO 6
Maanantai: Suorita 12 km
Tiistai: Harjoittelun säätö 1. Asettaa 4 Rest 30sec
Keskiviikko: Aikaväli ajaa 1.6km. Asettaa 4 levätä 60 sek. Sitten ajetaan 3 km.
Torstai: Harjoittelu 2
Perjantai: lepo
Lauantai: Suorita 1,6 km nopeammin kuin keskiviikkona. Sitten käynnissä ilmastointipiiri. Asettaa 5 Rest 2min
Sunnuntai: lepo
VIIKKO 7
Maanantai: Suorita 14.5km
Tiistai: Harjoittelun conditioning 1. Asettaa 4 Rest 0sec
Keskiviikko: Aikaväli ajaa 1.6km. Asettaa 5 levätä 60 sek. Sitten ajetaan 3 km.
Torstai: Harjoittelu 2
Perjantai: lepo
Lauantai: Suorita 1,6 km nopeammin kuin keskiviikkona. Sitten käynnissä ilmastointipiiri. Asettaa 6 levätä 2min
Sunnuntai: lepo
VIIKKO 8
Maanantai: Suorita 16 km
Tiistai: levätä
Keskiviikko: Aikaväli ajaa 1.6km. Asettaa 3 levätä 60 sek. Sitten ajetaan 3 km.
Torstai: Lepo
Perjantai: lepo
Lauantai: RACE DAY
Sunnuntai: lepo
TYYPPIEN KONEISTOT
Ihannetapauksessa löytää puisto tai kenttä, jossa voi kokeilla itseäsi kukkuloilla. Aloitat vain tekemällä piiriä 1 ja piiriä 2 ensimmäisten neljän viikon aikana. Viikkoina viisi-seitsemän, lisää käynnissä oleva ilmastointipiiri. Lomakkeiden oppaat liikkeet ovat alla.
KÄYTTÖJÄRJESTELMÄ 1
15 burpees
10 puristusta
5 hyppää kyykkyjä
Nopea karhu ryömii mäen päälle
Nopea rapu kävelee kukkulan pohjalle
Nopea karhu ryömii mäen päälle
20 hyppyjousia (jokainen jalka)
Sprint alas
KÄYTTÖKIRJA 2
Osa 1 (suorita kerran viikoissa yhdestä neljään, kahdesti viikossa seitsemässä viikossa)
5 x 100m sprinttiä, 30 sekunnin talteenotto sprinttien välillä, 2 min lepä viiden jälkeen
Osa 2 (suoritetaan kahdesti viikoilla 1-3, kolme kertaa viikoilla 4-7)
50 m taaksepäin ajaa ylös kukkulalla
Crab kävelee mäkeä alas, 90 sek lepää
Toista piiri vielä neljä kertaa ennen 2 minuutin lepoa
Osa 3 (suorita kerran viikoissa yhdestä seitsemään)
30 sekunnin kyykky (täysi syvyys)
30 sekuntia yksiosainen kyykky
30 sekuntia kyykky pitää (reidet yhdensuuntaiset lattialle, 5 sekuntia pidä alhaalla liikkua)
30 sekunnin matala kyykky (reisit 45 ° lattialle)
30 sekunnin hyppy kyykkyjä (koko syvyys)
KÄYNNISTYSOLAITOKSET
20 burpees
30 sekunnissa karhu mäkeä ylös
30 sekuntia puristuksia
30s: n rapu kävelee kukkulan pohjalle
30 sekunnin hyppy kyykkyjä
30 sekunnin korkea polven sprintti paikan päällä
VAIHTOEHDYT
Burpee
Siirry puristuspaikkaan. Tuo jalat sisään, seisota ja hyppää, sitten kyrkätä ja potkaise jalkojasi takaisin palataksesi alkuun.
Hyppää kyykky
Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Kyykätä, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia. Työnnä jalat maahan ja hypätä.
Karhu ryömi
Pudota eteenpäin, joten kävelet kädet ja jalat (ei kädet ja polvet). Indeksoi niin nopeasti kuin pystyt.
Crab kävelee
Istu lattialle ja aseta kätesi tasainen maahan takanasi. Nosta kehosi lattiasta ja vaeltaa eteenpäin.
Yksiosainen kyykky
Seisota korkealla kädet suoraan edessä. Nosta yksi jalka lattiasta ja kyrpä niin pitkälle kuin pystyt.
Korkea polven sprintti
Suorita paikan päällä, liikuta jalat niin nopeasti kuin pystyt ja nosta polvet mahdollisimman korkealle.
Lue lisää Sonyn XperiaZ3: sta ja sen eduista Tough Mudder -valmisteluissa.
