16/8
16/8: n ajatus on saada säännöllisten paastojen edut, mutta häiritsemättä suorituskykyä kuntosalilla. Valitettavasti todellinen puute Tutkimus 16/8 ja paasto yhdistettynä liikunta yleensä, mutta on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat pitkiä aukkoja aterioiden välillä voi olla etuja lihasten säilyttämiseen ja rasvan menetys.
Ongelma kaikkien paastojen ruokavaliossa on varmistaa, että osut kaikkiin tavoitteisiisi ravitsemuksellisesti ja kahdeksan tuntia syömään koko päivän ruokaa on ongelma joillekin.
Plussat: Yksinkertainen käyttöönotto ja mahdolliset terveysetuja.
Haittoja: On vaikea päästä ravitsemuskohteisiin käytettävissä olevaan aikaan.
tuomio: Hyvä valinta, jos sinulla on kova aika pysyä laiha ja älä mielessä syöminen iso.
Anabolinen ruokavalio
Pähkinänkuoressa suunnitelma koostuu kahden viikon tiukka vähähiilihydraattisesta adaptaatiovaiheesta ja sitten kuuden vuorokauden kestäneen korkean proteiinin ja rasvattoman ruokavaliovaiheen sekä yhden viikoittaisen carb-rehun päivämäärän. Tämä yhdistelmä antaa oletettavasti tiukkojen ketogeenisten ruokavalioiden edut - kuten lisääntynyt rasvanpoltto ja parempi lihasten säilytys - mutta joutuu ongelmiin, jotka tulevat syömättä hiilihydraattia, joten voit kouluttaa kovempaa ja pidempää kuin keto.
Ruoan valinnat ovat periaatteessa hyvin terveitä: laihat proteiineja, runsaasti hyviä rasvoja ja vähän tärkkelysvihanneksia viikon aikana sekä hedelmiä ja terveitä tärkkelyksiä, kun ne juoksevat. Käytännössä yleensä tavataan ihmisiä, jotka kuluttavat ihmisarvoista ruokaa läpi viikon ja sitten lyövät munkkeja ja oluita rehujen päivinä.
Plussat:Tiukka keto, mutta hiilihydraatteja suorituskyvyn (ja järkevyyden) edut.
Haittoja:Koska on vaikea pitää kiinni, on vaikea välttää huonoja ruokavalintoja rehupäivällä.
tuomio: Harkitse tätä, jos vastustus kiusaukseen ei ole sinulle ongelma.
IIFYM
Suurin osa ruokavalion noudattamisesta osoittaa, kuinka hyödyllinen ruokavalion joustavuus on, ja ruokavaliot, jotka pyytävät sinua syömään hyvin eri tavoin perheestä tai ystävistä, menevät nopeasti. IIFYM-suositukset ovat myös runsaasti proteiineja - tutkimukset osoittavat, että tämä on ihanteellinen, haluatko lihaksia tai menettää rasvaa.
Kaksi pääongelmia sen kanssa on se, että makronutrienttien seuranta jokaisessa aterian yhteydessä on kipu ja että sääntöjä voidaan käyttää tekosyynä syövän roskaa. Se voi olla roskaa, joka "sopii makroihisi", mutta se on silti roskaa, ja transrasvat ja säilöntäaineet liittyvät epämiellyttäviin pitkän aikavälin terveysvaikutuksiin.
Plussat:Mahdollistaa suurta joustavuutta syötetyissä elintarvikkeissa, joten se ei ole sosiaalisesti eristyksissä.
Haittoja: Ruokavalintojen laatu saattaa kärsiä, eikä ole helppoa seurata kolmea erillistä makronainetta joka kerta kun syöt.
tuomio: Sopii parhaiten lihaksen ja lukuisten rypistyjen kehonrakentajille.
varhainen
Toinen tärkeä ero on se, että vaikka Paleo ei ole spesifinen makronitrienteistä, Primal ehdottaa hiilihydraattien pitämistä matalana. Suurin osa Primalin ruoan saannista on proteiineja ja vähän tärkkelys veg-carbsia, jotka on ehdottomasti rationed siten, että vain riittävästi hiilihydraatteja tehoa koulutukseen ja hyödyntämiseen syödään.
Vaikka Paleosta ei ole laajaa tutkimusta, pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppinen ruokavalio voi olla jopa tehokkaampi kuin kulta-standardi Välimeren ruokavalio (vihannekset, palkokasvit, terveet rasvat, pienet määrät lihaa) terveyden parantamiseksi.Primal suunnitelman toinen vahvuus on sen painotus koulutukseen, nukkuminen hyvin ja yleensä pyöreän onnellisen henkilön.
Plussat: Paljon laadukkaita elintarvikkeita, joilla on hieman enemmän lajikkeita kuin hardcore Paleo.
Haittoja: Vielä rajoittava, eikä sen tehokkuus ole valtava.
tuomio: Jokainen, joka etsii terveellistä ruokavaliota, varsinkin jos sinulla on ruoansulatusongelmia jyvien tai palkokasvien kanssa.
Flexitarian
Se on väite ainakin sille. Todellisuudessa tutkimus osoittaa, että vegaanit ja kasvikset eivät ole huomattavasti terveellisempää kuin lihaa syöjät, jotka todella pitävät terveydestään. Myös monet vegaaniset ruokavaliot ovat ehdottomasti kauheita, joissa on runsaasti jalostettuja jyviä ja vähän laadultaan proteiineja, rasvoja ja mikroravintoaineita. Jos harkitset Flexitaria, on tärkeää kiinnittää huomiota omega-3-rasvojen lähteisiin ja etsiä korkealaatuisia proteiiniruokia kuten tofu ja tempeh.
Jos olet huolestunut eläinten hyvinvoinnista, varmista, että syöt ruohonleikkuun ja vapaamuotoiseen lihaan, jos se on mahdollista. Bonuksena on myös paljon parempi ravitsemussuositus tavalliselle lihalle.
Plussat: Joustavuus syödä sosiaalisesti ja syödä enemmän kasviaineksia pitäisi tuottaa enemmän kasvinsuojeluaineita ja mikroravinteita.
Haittoja: Se voi olla ahtaasti ajoittain ja vaatii jonkinlaista suunnittelua.
tuomio: Paras niille, jotka huolestuttavat etiikasta ja lompakostaan, mutta sinun on suunniteltava oikein, jotta et menetä olennaisia.
Okinawa ruokavalio
Syötyjen hiilihydraattien määrä on samanlainen kuin japanilaisen ruokavalion tavoite, mutta Okinawansin valinnat ovat ravinteiden tiheämpiä, ja suurin osa hiilihydraateista tulee kasveista, kuten kasvien, kuten rikas rikas purppura. Tutkimukset osoittavat, että kaloreiden ja proteiinien väheneminen heijastuu ihmisten kehon muotoihin, joiden pisin elämä on BMI-arvot "terveellisen" alueen alapäässä.
Vaikka Okinawansin ruokavaliossa on tehty melko paljon tutkimusta, samoin kuin kaikki epidemiologiset tutkimukset, on paljon kysymyksiä, mutta ei vankkoja vastauksia. Viime kädessä emme tiedä, mitä ruokavalioista on kyse.
Plussat:
Sen on osoitettu tukevan pitkäikäisyyttä ja yleistä terveyttä.
Haittoja:
Se ei ole ihanteellinen useimmille urheilijoille ja niille, jotka etsivät lihaksia.
tuomio:
Jos pitkäikäisyys on tärkeysjärjestys, tämä on ruokavalio sinulle. Se soveltuu paremmin kestävyyteen kuin valta-urheilijoihin.
