Stretching-ohjeet jokaiselle harjoittelulle

Sisällysluettelo:

Stretching-ohjeet jokaiselle harjoittelulle
Stretching-ohjeet jokaiselle harjoittelulle

Video: Stretching-ohjeet jokaiselle harjoittelulle

Video: Stretching-ohjeet jokaiselle harjoittelulle
Video: LOPPUVENYTTELY 6min | Tee tämä treenin jälkeen! 2024, Maaliskuu
Anonim

Kuten monien muiden terveyden ja kuntonäkökohtien kanssa, venytys on kärsinyt liian suuresta tietämyksestä. Oletko varma, että venytys rutiini ei tee enemmän vahinkoa kuin hyvä? Asiantuntijat neljässä eri tieteenalalla selittävät, miten he tekevät tehokkaasti venyttää osan jokaisesta harjoittelusta.

Venyttely … Juoksijat

Personal trainer ja ultrarunner Cliff King sanoo:
Personal trainer ja ultrarunner Cliff King sanoo:

Ajon jälkeen pyrin 10 minuutin venytykseen, mutta juoksijat eivät voi koskaan venyttää tarpeeksi. Tee kauppa, laita televisio päälle ja venytä olohuoneen kerroksessa niin paljon kuin pystyt. Pidä staattisia venytyksiä 30-45 sekuntia. Harjoitus kiristää ja lyhentää kaikkea, jolloin lihakset ja nivelsiteet altistuvat vammoille. Venytys pidentää niitä uudelleen.

"Älä mene liian nopeasti ja kovasti. Tunne venytys ja käytä tervettä järkeä. Ja älä unohda adductorin sisäosassa. Laiminlyönti aiheuttaa juoksijan polven, yleisimpiä juokseva nuhka on. Käytä vaahterullaa ulkoisella jalalla, ja kannustan myös juoksijoita uimaan, joogaan, Pilatesiin tai syväpohjan hierontoihin. Ja saat aina hieman enemmän avustetusta venytyksestä kumppanin kanssa kuin tehdä sitä yksin."

Kuinka tehdä se

  • Kosketa varpaitasi: Pidä jalat lukittuna ja jumittele alas kehon painolla. Tämä venyttää lippaat, kainalot ja vasikat sekä tuo sydämesi sykkeen alas ja saada veren takaisin takaisin päähäsi.
  • Quad Stretch: Nosta yksi jalka takaisin käteen. Tuo polvet lähelle toisiaan, työnnä lantiosi eteenpäin ja vedä kantapäsi kepin poskelle.
  • Vaihe siihen: Aseta astia, pidä tukitukea ja anna yksi jalka tippua puoliväliin. Tämä antaa sinulle massiivisen venytyksen koko akilles, soleus ja vasikka.
  • A Stretch Inside: Aseta jalkasi metrin etäisyydellä toisistaan. Taivuta yksi polvi, kunnes tunnet venytyksen venytyksestä oikealle alas vastakkaisella jalalla.

Venyttely … Core-harjoitukset

Marc Dressen, liikunnan tiedemies, henkilökohtainen valmentaja ja NLP-valmentaja, sanoo:
Marc Dressen, liikunnan tiedemies, henkilökohtainen valmentaja ja NLP-valmentaja, sanoo:

"Stretch kaksi tai viisi minuuttia ennen, ja kymmenen minuuttia myöhemmin. Tee liikkumiseen perustuvia juttuja ennen istuntoa, tarttumalla sydämeesi kolmella liikutasolla, ja staattinen venyttää sen jälkeen lihaksia pitempään. Loukkaantuminen voi olla vaarallista - se voi olla hyödyllistä myös, mutta sinun on tiedettävä oikeat venytykset. Ihmiset myös venyttää vastakkaiset lihakset niihin, joita heidän pitäisi tehdä. Tee vähän kotitehtäviä ja tutki ensin lihakset."

Kuinka tehdä se

  • Puolelta toiselle: Istu lattialla molemmilla jaloilla suoraan edessäsi. Käännä ylävartalo kummallekin puolelle, ikään kuin yrität katsoa olkapääsi.
  • A Twist: Nyt ristiin yksi jalka toisten päälle, polvi taivutettu ja vetää sinua kohti. Kääntäkää kummallekin puolelle, mutta polvilla ylöspäin lisää kiertymistä lonkkaan.
  • Cobra: Laita alaspäin, aseta puolesi puolelle ja työnnä rinnasi lattialta. Tämä kytkeytyy sydän- ja lonkkakeskittimiin. Hyvä kun kova abs-workout.
  • Lapsi esittää: Aseta polvet puoleenne, kädet sivuun ja päätä lattialle. Voit venyttää vinoa ja absia edessä, paina sitten alemman selkärangan ja venyttää selkälihakset.

Venyttely … Painonnostajat

Jack Oliver, British Senior Weightlifting Champion ja 2012 olympiakilpaileva, sanoo:
Jack Oliver, British Senior Weightlifting Champion ja 2012 olympiakilpaileva, sanoo:

Harjoittelun aikana pennut ja hartiat päätyvät niin pitkälle eteenpäin, että ne melkein koskettavat. Hanki myös lasiasi lajiteltuina. Painokoulutuksella kaikki on vedetty eteenpäin, joten sinun on vedettävä se takaisin. Älä kuitenkaan ylipaina sitä. 30 minuutin venytyksen sijaan 20 minuutin vahvistaminen ja kymmenen minuutin venytys. Ja älä ole liian herkkä - tee se kymmenen minuuttia kova venyttely.”

Kuinka tehdä se

  • Vedetty Pécs: Aseta kädet ulos sivulle, kun käsi painetaan seinää vasten. Astu eteenpäin niin, että kätesi vedetään takaisin, ja tunnet venytyksen puolellasi.
  • Pallot siihen: Valehtele edessäsi jääkiekko-pallon alla. Laita kätesi sivulle ja kierrä palloa. Haluat huutaa, mutta se saa kudoksen liikkumaan.
  • Nojautua: Aseta kätesi palkkiin ja nojata takaisin, niin että kädet venytetään pään päälle. Venytys menee alas käsivarteen, latteihin ja selän takaosaan.
  • Wiggle It: Jatkossa tässä asennossa kiertäkää selkääsi venyttämällä sitä enemmän ja kävelemällä sivulta toiselle. Kaikkien ulottuvuuksien liikkuessa - vasempaan, oikeaan, etu-, taaksepäin - osuu eri näkökulmista ja vie mieli pois tuskasta.

Venytys …

Jacob Nadav, Movement Firstin perustaja, sanoo:
Jacob Nadav, Movement Firstin perustaja, sanoo:

"Stretch ennen harjoittelua, mutta varmista, että se on aktiivinen. Yksilöllisen lihasten venyttäminen ennen tai jälkeen ei ole todellista hyötyä. Siellä on venytyksiä, jotka auttavat koko kehon, mutta eristysvaistojen vaikutus on vähäinen. Jotkut liikuntaelimistä liikkuvat itsestään venytellä jotain tai toisesta, mikä on toinen syy, jota emme tee perinteisistä venyttää paljon."

Kuinka tehdä se

  • Pretzel: Valehtele puolellasi, ylävartalo taivutettu kohti rintakehää ja alaosaa taivutettu taaksepäin. Tartu yläosaan pohjalla ja päinvastoin. Tämä tasapainottaa jännitteitä edessä, ydin ja yläreunassa. Työskentele syvällä hengityksellä ja saat yläselkäterän lattialle.
  • Etu- ja takalevy: Pidä kiinni palkista, suorita eteenpäin koukistus vetämällä rintakehäsi alas ja osoittaen jalat L-muotoiseksi. Vedä nyt rintakehäsi ja taivuta selkäsi katsomalla niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä ulottuu sekä kehon takaosaan että etuosaan.
  • Diagonaali: Kun korkokengät ovat yhteen, liukuta oikea jalka takaisin, ottaessasi kovaa asentoa kehossanne, joka kääntyy kohti etupäätäsi. Aseta oikea käsi rinnalle ja päästä alas takakannelle vasemman käden avulla. Tämä toimii koko kehon.

Suositeltava: