Juoksijat usein laiminlyövät vahvuuskoulutusta, mutta nostokustannukset tekevät sinusta vahvemman, nopeamman ja vamman kestävän juoksijan. Miesten kuntosali toimitusjohtaja ja maraton kilpailija Joe Warner
Useimmat juoksijat viettävät kaiken koulutusajastaan. Se ei ole mikään yllätys - jos haluat saada todella hyvää jotain, jota pitää pitää siinä, eikö?
Joillakin aloilla, joilla on korkea taitovaatimus, kuten soittamalla pianolla tai heittämällä maapähkinä ylös ilmaan tarttumalla se suuhusi, niin kyllä, käytäntö todellakin tekee täydelliseksi. Mutta juoksijoille, jotka omistavat jokaisen harjoittelun joka minuutti jalkakäytävien (tai juoksumatto) leimaamiseen, ei ole tehokkain tapa parantaa.
Miksi? Sinulla on riski pahentaa lihasepätasapainoa ja vammoja, vahingoittaa niveliä, jänteitä ja nivelsiteitä ja yksinkertaisesti aiheuttaa sinun edenneesi pysähtymään, jotta et saa asentaa tai nopeammin, koska kehosi tottuu tekemään samaa istuntoa useita kertoja viikossa.
Joten mikä on vastaus? Kuten useimmat juoksevat asiantuntijat kertoivat, olitpa uusi tai vanha käsi, sinun on viettää vähintään yksi harjoitus viikossa, mikä parantaa lihasten voimakkuutta, etenkin sydämesi, alaselän, kippien ja jalkojen lihaksia. Tämä voi korvata jonotuksesi tai olla bonusistunto.
"Mutta haluan olla nopeita, ei vahvoja!" Juoksijat itkevät yhdessä. Tämä on väärä ajattelutapa, koska lihasvoiman parantaminen saa sinut nopeammin lyhyillä ajoilla ja auttaa sinua löytämään pidemmät etäisyydet hallittavammaksi.
Joten miten voimistuu? Aloita tekemällä tämä kit-free bodyweight workout, jonka on suunnitellut Shaun Estragó, johtava kouluttaja Ultimate Performance Marbellassa (upfitness.co.uk) kerran tai kahdesti viikossa.
Kun piiri on liian helppoa, voit tehdä siitä entistä vaikeammaksi pari käsipainoa. Kuuden viikon kuluttua huomaat parannuksen melkein joka puolestasi.
Voimaharjoittelupaikka juoksijoille
"Tämä piiri toimii yhtä jalkaa kerrallaan, mikä vahvistaa jalkojen liekkejä, kavennuksia ja nelikulmioita", sanoo Estragó. "Se myös lisää hamsterien kykyä tuottaa voimaa, mikä osaltaan tuottaa tehoa. Viimeiset kaksi siirtoa ovat ydinpainotteiset, jotta voit tukea torsoasi paremmin käynnissä."
Kuinka tehdä se
Tee kaikki liikkuvat järjestyksessä lepäämättä, vain lepää 60 sekunnin kuluttua viimeisestä liikkeestä. Tee neljä piiriä yhteensä.
Ensimmäisten neljän askeleen jälkeen tee ensimmäinen sarja ja kolmas sarja oikealla jalalla, toinen ja neljäs vasen jalalla. Sivupalkille tehdään ensimmäinen ja kolmas sarja oikealla puolella, toinen ja neljäs vasemmalla puolella.
1 Yhden jalan kyykky
Kuvat: Äkillinen vaikutus
ripsi 12
Aloita yhdellä jalalla molemmin käsin suoraan edessäsi. Pidä rinnassa ylös ja taivuta seisova jalka kyykky alaspäin. Aja läpi kantapääsi palata alkuun.
2 Yhden haaran romanialainen pysähdyspaikka
ripsi 12
Nosta yksi jalka. Taivuta eteenpäin lantiosta pitämällä seisova jalka suorana, niin että käsi kulkee varpaasi kohti. Käänny takaisin alkuun.
SUOSITTELEE: Romania Deadlift
3 Lunge
ripsi 12
Seisoo korkealla, tee sitten iso askel eteenpäin yhdellä jalalla. Pidä rintakehä alhaalla, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °. Työnnä etujalka takaisin päinvastoin.
4 Yhden jalkainen gluteittisilta
ripsi 12
Valehtele selässäsi polvilla taivutettuina ja jalkoina. Nosta yksi jalka pois lattiasta ja työnnä lonsi ylös toiseen jalkaan, kunnes kehosi on suorassa olkapäästä polviin pitämällä luistimet ja ydin tukevasti kaikkialla. Laske alkuun.
SUOSITELTAVAT: Glute Bridge
5 Sivulevy
Aika 30sec
Valehtele toisella puolella, lepääsi yhdellä kyynärpäällä toisella kädelläsi tasaisella puolella. Kiinnitä ydinsi ja nosta lonkat niin, että olet suoraan päästä kannoille.
6 Takaistuimen takana
ripsi 15
Valehtele selkääsi jalat suorina ja sormet temppeleillesi. Käytä alaselkäsi kohottaaksesi rintaasi. Keskeytä yläreunassa ja laske alkuun alkuun.
