Nopeuta palautustasi näillä venyttelyillä juoksijoille

Sisällysluettelo:

Nopeuta palautustasi näillä venyttelyillä juoksijoille
Nopeuta palautustasi näillä venyttelyillä juoksijoille

Video: Nopeuta palautustasi näillä venyttelyillä juoksijoille

Video: Nopeuta palautustasi näillä venyttelyillä juoksijoille
Video: Nautakarjan Silpomisen Mysteeri 2024, Maaliskuu
Anonim

Kaikki tietävät, että joudut venyttämään juoksun jälkeen, aivan kuten kaikki tietävät, että sinun pitäisi syödä viisi annosta hedelmää ja vihanneksia päivässä. Mutta tietää jotain ja tehdä se ovat hyvin erilaisia asioita. Useimmat ihmiset vain haluavat ottaa pois heidän kouluttajiensa ja osuma suihkuun heti lopettaa ajaa.

Kuitenkin viiden minuutin venyttely harjoittelun jälkeen auttaa lihastasi palautumaan ja valmistamaan niitä seuraavaan harjoitteluun. Jotta voisimme tehdä oikein seuraavan seuraavan ajon jälkeen, annoimme Richard Tidmarshin, Reach Fitness -yrityksen vahvuuden ja kuntoutuksen valmentajan ja perustajan sekä toisen huoneen joogan Chris Mageen.

Twisted Lizard

Aloitat tämän venytyksen juoksijan lonkkaasennossa, joka vain sattuu olemaan toinen suuri venytys. Seisomapaikoista, laita kätesi jalkojesi puolelle. Ota sitten iso jalka takaisin yhdellä jalalla, jotta selkänoja on suora ja etupuoli polvistuu 90 asteen kulmassa.
Aloitat tämän venytyksen juoksijan lonkkaasennossa, joka vain sattuu olemaan toinen suuri venytys. Seisomapaikoista, laita kätesi jalkojesi puolelle. Ota sitten iso jalka takaisin yhdellä jalalla, jotta selkänoja on suora ja etupuoli polvistuu 90 asteen kulmassa.

"Runner's lonkan asema, pudota selkä polvi lattiaan ja untuck varpaat," sanoo Magee. "Käännä rintakehä etupuolen suuntaan. Tämä saattaa riittää venytyksestä quad- ja hip flexorille - jos on, pysähtyvät täällä ja hengittävät. Jos tarvitset enemmän venytystä, vie selkäsi jalka ylös ja vie kätesi takaisin jalkaasi kiinni. Jos et pääse jalkaasi, käytä hihnaa tai hihnaa. Pidä positiota vähintään 30 sekunnin ajan."

Istuin eteenpäin taittuva

Aloita tämä venytys istumalla jalat suoraan edessäsi.
Aloita tämä venytys istumalla jalat suoraan edessäsi.

"Pidä jalkojesi ja jalkojesi ylläpitäjänä, istu pystyssä niin, että selkäsi on mahdollisimman suora ja sitten taita eteenpäin reidesi yli", sanoo Magee. "Pidä alaselän pidennystä samalla, kun puristat neloset. Tartu varpaisiisi ja vedä kyynärpäsi takaisin lantionne kohti syvemmälle poseeseen. Jos et voi napata varpaasi, käytä hihnaa tai hihnaa jalkojen pallojen ympärillä Pidä venytys 30-60 sekuntia."

Katso aiheeseen liittyviä tietoja Kuinka lämmetä juoksuun ja jäähtyä jälkeenpäinYoga juoksijoille: Viisi liikettä, jotka auttavat sinua palauttamaan pitkän kauden jälkeen

Kyyhkynen

"Paina puristuspaikalta nostamalla oikeaa jalkaa ylös ja asettamalla se niin, että polvi on oikealla ranteella ja oikea jalka on vasemman ranneesi kanssa. Sormisuojasi on rinnakkain rinnallemme", Tidmarsh sanoo. "Tästä istuimesta istu alas venytykseen, aluksi pitäkää rintakehäsi ja varmista, että lantasi ovat neliön hartiasi kanssa. Sitten hitaasti pudota rintakehä eteenpäin ja pidä venytys 30 sekunnin ajan. Tunnet syvän venytyksen oikeassa myllyssä ja alaselkässä. Hengitä, venyttää ja nauti. Toista sitten toisella puolella. "
"Paina puristuspaikalta nostamalla oikeaa jalkaa ylös ja asettamalla se niin, että polvi on oikealla ranteella ja oikea jalka on vasemman ranneesi kanssa. Sormisuojasi on rinnakkain rinnallemme", Tidmarsh sanoo. "Tästä istuimesta istu alas venytykseen, aluksi pitäkää rintakehäsi ja varmista, että lantasi ovat neliön hartiasi kanssa. Sitten hitaasti pudota rintakehä eteenpäin ja pidä venytys 30 sekunnin ajan. Tunnet syvän venytyksen oikeassa myllyssä ja alaselkässä. Hengitä, venyttää ja nauti. Toista sitten toisella puolella. "

Jiujitsu

"Tämä on loistava liike avata lantiosi ja venyttää quads jälkeen ajaa", sanoo Tidmarsh. "Istu lattialle jalkoillasi suoraan. Sitten taivuta oikea jalka ja laita oikean jalan pohja vasemmalle reiselleen. Sitten taivuta vasen jalka vasemmalle. Sijoita sitten oikea kyynärpää lattialle takanasi (jos voit) ja tuntea venytyksen oikealla lonkan ja vasemmanpuoleisella mönkijöllä. Voit lisätä venytystä lisäämällä kyynärpääsi kauemmas. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella. "
"Tämä on loistava liike avata lantiosi ja venyttää quads jälkeen ajaa", sanoo Tidmarsh. "Istu lattialle jalkoillasi suoraan. Sitten taivuta oikea jalka ja laita oikean jalan pohja vasemmalle reiselleen. Sitten taivuta vasen jalka vasemmalle. Sijoita sitten oikea kyynärpää lattialle takanasi (jos voit) ja tuntea venytyksen oikealla lonkan ja vasemmanpuoleisella mönkijöllä. Voit lisätä venytystä lisäämällä kyynärpääsi kauemmas. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella. "

Skorpioni

"Skorpioni on erinomainen tapa venyttää pitkät lihakset aina quad: stä ylävartaloon", sanoo Tidmarsh. "Valehtele edessäsi käsivarret leviämään T-muotoon. Nosta vasen jalka ja siirrä se oikealle puolelle laaja kaari, jonka tarkoituksena on laskea vasen jalka mahdollisimman lähellä oikeaa kättäsi. Tee kaksi tai kolme toistoa etäisyyden luomiseksi, pidä sitten enimmäisalueella 30 sekuntia. Toista toisella puolella. "
"Skorpioni on erinomainen tapa venyttää pitkät lihakset aina quad: stä ylävartaloon", sanoo Tidmarsh. "Valehtele edessäsi käsivarret leviämään T-muotoon. Nosta vasen jalka ja siirrä se oikealle puolelle laaja kaari, jonka tarkoituksena on laskea vasen jalka mahdollisimman lähellä oikeaa kättäsi. Tee kaksi tai kolme toistoa etäisyyden luomiseksi, pidä sitten enimmäisalueella 30 sekuntia. Toista toisella puolella. "

J hang

"Tämä on yksinkertainen ja tehokas tapa venyttää koko takaketjusi, pidentää selkäsi ja kääpiöjä", sanoo Tidmarsh. "Astu pieni askel, jalkojesi kanssa olka-leveys toisistaan. Kiinnitä leukasi rintakehäsi ja hitaasti rullaa selkäsi eteenpäin täydellesi laajentumistasi, kädet roikkuvat edessäsi. Kun pidät leukasi kiinni, ottakaa kuusi syvää hengitystä, yrittäkää lisätä ulospuhalluksen venytyksen syvyyttä. "
"Tämä on yksinkertainen ja tehokas tapa venyttää koko takaketjusi, pidentää selkäsi ja kääpiöjä", sanoo Tidmarsh. "Astu pieni askel, jalkojesi kanssa olka-leveys toisistaan. Kiinnitä leukasi rintakehäsi ja hitaasti rullaa selkäsi eteenpäin täydellesi laajentumistasi, kädet roikkuvat edessäsi. Kun pidät leukasi kiinni, ottakaa kuusi syvää hengitystä, yrittäkää lisätä ulospuhalluksen venytyksen syvyyttä. "

Koulutus on kysyntä sarja video-harjoituksia, jotka on suunnitellut Richard Tidmarsh. Lisätietoja osoitteessa r4reach.com

Suositeltava: