Raskaus voi tuntua täydelliseltä tekosyynä syödä mitä haluat ja istua sohvalla katsellen Valtaistuinpeli. Silti tutkimukset osoittavat, että liikunta- ja ravintoaineiden ruuat ovat paljon parempi väsymys-taistelijoita kuin iltapäivällä television edessä.
Oikea ravitsemus- ja harjoitteluohjelma on erittäin hyödyllistä emotionaalisesti ja fyysisesti sekä sinulle että syntymättömälle vauvalle, kun odotat.
"Tehostamalla raskautta liikuntaa ja hyvää ruokavaliota ansiosta sinusta tuntuu paremmalta hallita ja kykenee selviytymään kaikesta, joka on heitetty tiensä syntymän ja uuden äidin kohdalla", sanoo psykologi tohtori Saima Latif.
Tee seuraavien yhdeksän kuukauden paras parhain, näillä vihjeillä huipputason terveys-, kunto- ja hyvinvointiasiantuntijoilta:
pilates
"Sen lisäksi, että annat sinulle enemmän energiaa ja vähemmän kuumetta aiheuttavia haittavaikutuksia, tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka ovat asentajia, ovat helpommin syntyneet, vähemmän lääketieteellisiä toimenpiteitä ja palaavat nopeammin", sanoo kuntoanturi Jane Wake.
"Heidän vauvansa ovat myös taipuvaisia olemaan kevyempiä ja terveellisempää, vähemmän rasvaa ja voimakkaampaa sydämenlyöntiä."
Pilates on erinomainen tapa työskennellä ydinlihassasi, jotka rasittuvat raskaaksi. Se auttaa myös elpymisessä synnytyksen jälkeen, koska lihakset, joita olet työskennellyt, tulevat takaisin nopeammin, Jane sanoo. Jooga on samanlainen vaikutus ja auttaa hengittämisessä ja rentoutumisessa.
lunges
Jalkojen ja kyykkyjen sarjan tekeminen joka päivä vahvistaa jalkojasi lievittää paineita selälle ja tarkoittaa, että voit pysyä aktiivisena pidempään työn aikana, sanoo Jane.
Älä mene liian matalaksi - tavoite mukavasta venytyksestä ja, jos he satuttavat, säätävät asentoasi tai pysähtyvät.
sydän
Säännöllinen kardiovaskulaarinen liikunta auttaa sinua varmistamaan kehosi. Kokeile lempeä aerobic, kävely, uinti - kaikki, mikä sopii sinulle ja on saatavilla, Jane neuvoo.
Suunnittele 30-60 minuuttia useimpien päivien ajan varmistaaksesi, että voit pitää keskustelun tehdessäsi sitä.
Water Walk
Kävely pitkiä aikoja voi olla kovaa kohti raskauden loppua, joten tee se vedessä sen sijaan - se jättää sinut tuntemattomaksi, Jane neuvoo. Käytä aqua-sukkia, jotta et liukastuisi, ja kun upotat rintakehänne, siirry vain veteen pitämällä sydämesi lihaksia.
Voimaharjoittelu
Raskauden aikana valmistetut hormonit tekevät kaiken hieman lievemmäksi, joten vahvuus on elintärkeää. Paras tapa tehdä tämä on joustavilla nauhoilla tai putkilla, jotka ovat saatavissa useimmilta kuntosaluksilta, joita voit vetää käsien väliltä vahvistamaan käsiäsi tai jalkojen ja käsien välissä syvemmälle ulottuville.
Mennä ulos
Suurin osa pidemmistä päivistä auringonsäteiden tuottamilla vitamiineilla voi auttaa immuunijärjestelmääsi raskauden aikana.
"Käytä suurimman osan päivänvalosta 20 minuuttia päivässä. Käy kävelylle tai istu puistopenkissä lounastauolla", sanoo kätilö ja raskaus hyvinvoiva asiantuntija Zita West.
Hengittää
Jos olet stressaantunut, vie aikaa. Se, mitä teet ja mikä vie viisi tai 10 syvää hengitystä, lisää verenkiertoasi ja vapauttaa luonnolliset endorfiinit. Nämä voivat auttaa sinua rauhoittamaan sinua, sanoo Zita.
Hanki hyvän yöunen
Vaikka kuoppa usein tarkoittaa, että olet siirtymässä ympäri yötä, tee kaikki voit saada korjaavan yön lepoa. Avain on mennä sänkyyn aikaisin - milloin tahansa kello 21 lähtien on hieno - ja viettää 10 tai 15 minuuttia kauemmaksi, sanoo Zita.
Tee tämä yrittämällä estää kaikki melua ja ajatukset siihen pisteeseen, jossa kaikki, johon keskityit, on oma hengitys.
Tunne Hemmottele
"Raskaus hieronta voi auttaa selkäkipua, lievittää jännitystä lihaksissa, poistaa maitohapon kertymistä, joka voi heikentää lihasten toimintaa ja lievittää tunne stressiä", sanoo Zita. Kokeile myös kotona - pyydä kumppania tai ystävääsi tekemään se sinulle.
Äitiysloma
On houkuttelevaa työskennellä mahdollisimman lähelle raskauden loppua, jotta voit saada enemmän äitiyslomaa vauvan syntymän jälkeen. Mutta Zita arvioi, että tämä on viisasta. "Vauvalla vain sinä, äiti, mallina siitä, mitä tapahtuu, niin että se on loppu ja stressaantunut ei aio tehdä sinulle tai vauvallesi mitään hyvää", sanoo Zita.
"Haluat säästää energiaa ja henkisesti valmistautua siihen, mikä on edessäsi, joten yritä antaa itsellesi muutaman viikon rentoutumaan."
Rakasta uutta kehoa
Raskaus voi usein saada sinut tuntemaan itsesi haavoittuvaksi, eikä ihme, kun otetaan huomioon kuinka monta elämänmuutosta olet tekemässä. "On välttämätöntä kasvattaa emotionaalista ja fyysistä puolta niin, että sinusta tuntuu vähemmän stressaantunut", sanoo psykologi tohtori Saima Latif.
Keskittymällä positiivisiin uusiin muotoisiisi auttaa kohottamaan mielialasi. "Aloita kuunnella mukavia kommentteja, joita ihmiset tekevät paksuista hiuksistaan ja hehkuvasta ihostaan, ja yritä todella ottaa ne sisään", sanoo Saima.
Puhu muille äideille
Teet uuden roolin valtavilla vastuualueilla, joten ahdistuneisuus on täysin normaalia. Puhua muille äideille, jakaa huolenaiheesi, kuunnella uusia äitien kokemuksia ja oppia mitä voit. "Tietäen, että jokainen äiti käy läpi tämän, se rauhoittaa sinua ja lisää luottamusta", sanoo Saima.
Tee listoja
Se voi olla shokki, jos yrität yhtäkkiä unohtaa asioita. Mutta tämä on väliaikainen tilanne ja asiat palaavat normaaliksi.Sillä välin, osta itsellesi muistikirja, jolla voit piilottaa asioita.
Onko hyvä aamiainen
Muutama pieni säätö voi vaikuttaa suuresti raskauden tuntemukseen.
Ravitsemusterapeutin Charlotte Stirling-Reedin mukaan täydellinen aamiainen on munakokkelia täysjyväruokaa grillattujen tomaattien kanssa.
Kokonainen paahtoleipä ja rypytetty muna kuitu ja proteiini pitävät sinusta tuntemustasi pidempään ja pysähtyy sinua syövän rasvaisen, sokerimaisen korjata keskellä aamusta. Tomaattien grillaaminen auttaa vapauttamaan luonnollisia antioksidanttejaan, kuten lykopeenia, joka suojaa soluja ja taistelee infektioilta.
Välipala
Pieni laukku hedelmä- ja pähkinäseoksesta on hieno, nopea pick-me-up, kertoo Charlotte.
Pähkinät ovat hyvä lähde välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä vauvan kehitykselle ja aivokyvylle, sekä korkealaatuista proteiinia. Rusinoilla on ruokavaliota ja rautaa, jotka molemmat voivat olla matala raskauden aikana.
Tumma suklaa
Vauvat kehittävät maun ruoansulatuskanavaan niin, että vaikka olisit epätoivoinen kekseistä, niitä kannattaa välttää suuria määriä. Sen sijaan syödä muutamia tumman suklaan ruutuja - ne hillitsevät sokerimaitoja ja sisältävät flavonoideja ja katekineja verisolujen vahvistamiseksi, kertoo Charlotte.
