Kuuden viikon vahvuusohjelma rakentaa vahvan kehon

Sisällysluettelo:

Kuuden viikon vahvuusohjelma rakentaa vahvan kehon
Kuuden viikon vahvuusohjelma rakentaa vahvan kehon

Video: Kuuden viikon vahvuusohjelma rakentaa vahvan kehon

Video: Kuuden viikon vahvuusohjelma rakentaa vahvan kehon
Video: Топ-10 вещей, которые нужно сделать, чтобы быстро похудеть 2024, Maaliskuu
Anonim

Tämä kolmen harjoittelun vahvuusohjelma keskittyy kolmeen keskeiseen hissiin, selkäkyyhkyyn, pysähtymiseen ja yläpuoliseen painoon. Jokainen on harjoituksen tähti, ja olemme valinneet nämä liikkeet, koska ne ovat tehokkaimpia koko kehon vahvuuden rakentamiseksi. Tukeva valurauta sisältää liikkeitä, jotka alkavat kehosi suorittamaan isoja hissejä, sekä apuharjoituksia, jotka joko kohdistavat tärkeimpiä lihasryhmiä suurissa hisseissä tai kehittävät ydinvoimaa, jota sinun on pystyttävä nostamaan kiinteällä tavalla.

Noudata jokaisen siirron set-, rep- ja lepoohjeita saadaksesi suurimman hyödyn. Tee jokainen harjoittelu kerran viikossa kuuden viikon ajan, mikä pyrkii nostamaan nostettavaa määrää joka kerta kun harjoittelet. Ja aina merkitse, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa, jotta pysyt motivoituna.

Harjoittelu 1: Squat

1 Kettlebell-pikari kyykky

Image
Image

sarjat 3 ripsi 10 Levätä 45 sek

Miksi Tämä saa sinut liikkumaan oikealla tavalla päästäksesi istuntosi päähissiin, barbaanin kyykky. Se on melko kevyt tapa helpottaa istuntoa, jonka avulla voit keskittyä syvyyteen. Ottaa paino edessäsi myös kannustaa sinua pitämään pystyssä vartaloa.

Millä tavalla Pidä kahvikampaasi torvien edessä rintakehäsi edessä. Samanaikaisesti saranat polvissa ja lanteissa laskeutuvat niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä paino kallistuksessasi ja keskimmäisellä jalalla. Palaa alkuun ja toista.

2 Hyppää kyykky

Image
Image

sarjat 3 ripsi 5 Levätä 60s

Miksi Tämä räjähdysmäinen liike aktivoi nopeat nännit lihaskuidut, herättäen hermojärjestelmän niin, että saat maksimaalisen lihaskudoksen rekrytoinnin, kun suoritat raskaat sarjat seuraavaan harjoitteluun. Rep-laskenta on vähäistä, koska tämä koskee liikkeen laatua pikemminkin kuin kohdelihastasi.

Millä tavalla Kun jalat ovat olka-leveys toisistaan, kyykistyä alas ja sitten räjähtää ylös hyppää niin korkealle kuin pystyt. Maa pehmeästi ja mene suoraan seuraavaan repiin.

3 Takaisin squat

Image
Image

sarjat 4 ripsi 10, 8, 6, 4 Levätä 90 s-2min

Miksi Tämä on harjoittelun pääsiirto, joten se vaatii suurta huomiota. Kyykky on yksi tehokkaimmista voimaharjoitteluharjoituksista, joita voit tehdä. Rep-laskenta on pienempi jokaisen sarjan kanssa, joten sinun on pyrittävä lisäämään nostettavaa painoa kussakin sarjassa, jotta voit vain täydentää repit. Tämä tarkoittaa sitä, että teet jonkin verran kovaa työtä arvokkaassa vahvuusrakentamisessa. Saat enemmän kuin normaalisti, jotta kehosi saa enemmän toipumista, jotta voit nostaa maksimaalisen painon.

Millä tavalla Kun selkänauha ja jalkasi olkapään leveys ovat toisistaan samanaikaisesti taivuta lantiota ja polvia alaspäin lattialle. Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, pitämällä painosi kallistuksessasi ja keskellä jalkaa ja rintakehääsi ylös. Työnnä kyynärpäsi eteenpäin niin, että tarttuvat lattiisi ja estävät selkäsi taivuttamasta.

4 Lauta

Image
Image

sarjat 3 Aika 60s Levätä 60s

Miksi Raskas kyykky vaatii vahvan ydin pitääksesi vartalon pystyasennossa. Tämä siirto luo vahvuutta ja vakautta koko abs-, ala- ja syvälle valehteleville ydinliikkeille.

Millä tavalla Aseta paikka kehosi kanssa suorassa linjassa pään ja kantapään välillä ja kyynärpäät suoraan olkapään alle. Jos lantasi on liian korkea, se kestää jännitystä pois ydinlihaksesta. Jos ne ovat liian alhaisia, se rasittaa alaselkäsi.

Harjoittelu 2: Deadlift

1 Kettlebell swing

Image
Image

sarjat 3 ripsi 10 Levätä 45 sek

Miksi Kun se on tehty oikein, kettlebell-swing on lonkan sarana pikemminkin kuin kyykistynyt liike. Poraaminen, että liike kuvio auttaa sinua sitoutumaan teidän käämitys ja ylläpitää hyvää muotoa aikana raskas kuollut.

Millä tavalla Pidä kelloa kahdessa kädessä, kääntäkää se takaisin jalkojen väliin ja suorita sitten lonkka napsahtaa. Hyvän vauhdin avain on niveltymällä lonkatasoon ja suoristettu voimakkaasti niin, että lonkkamekanismi, sen sijaan että käsivarret, on vastuussa painon siirtämisestä.

2 kuolla

Image
Image

sarjat 4 ripsi 10, 8, 6, 4 Levätä 90 s-2min

Miksi Nousu on todennäköisesti tehokkain koko kehon voima ja lihasrakentaja. Se keskittyy myös posterioriseen ketjuusi - lihakset kehosi takaosassa, jonka monet ihmiset jättävät harhauttamatta, mutta joilla on keskeinen rooli hyvän asennon edistämisessä ja vammautumisen estämisessä.

Millä tavalla Aseta se niin, että tarttut palkkiin ylhäältä päin, joka on vain leveämpi kuin olkapään leveys. Käynnistä liike lataamalla kainalot ja suoristamalla polvet. Kun baari on mennyt polvilleen, voit tasoittaa.

3 Romanian deadlift

Image
Image

sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 60s

Miksi Raskaiden kuormitustöiden jälkeen tämä on hyvä tapa kehittää haarukan voimakkuutta, joka tarvitaan kuormituksen parantamiseen. Se on teknisesti paljon helpompaa kuin kuorma-auto, joten voit mennä kohtuullisen raskas, vaikka lihakset ovat väsyneitä.

Millä tavalla Pidä punnitusrunko ylhäältä päin, aivan reisien ulkopuolella. Kiinnitä lantiolla lantiota etureunasi eteen ja varmista, että palkki pysyy lähelläsi hissin läpi. Alenna, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen hampaisiin suippoihin, suorita sitten takaisin ylös ja astu alas työntösi kärkeen.

4 Hip-työntövoima

Image
Image

sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s

Miksi Voimakas gluteet ovat elintärkeitä suuren kuolleisuuden vuoksi ja tämä siirto kohdistaa niihin suoraan.

Millä tavalla Levitä yläreunasi penkkiin ja pidä barbell lantiolla. Työnnä lantiosi kantta kohti niin pitkälle kuin mahdollista, kun puristat lippaasi yhteen. Laske lantionne hallintaan, toista sitten.

5 Taivutettu rivi

Image
Image

sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s

Miksi Et voi osua suureen umpikujaan, jos sinulla on heikko selkä ja tämä liike on hyvä vahvistaa isojasi selkälihaksia.

Millä tavalla Pidä tankoa, jossa on ylikuormitustuki ja taivuta lantiolla, jotta palkki murtuu polvin korkeudella. Vedä kyynärpäitäsi takaisin tuodaksesi palkin takaisin bellybutton, sitten alas takaisin alkuun.

Harjoittelu 3: Overhead Press

1 kettlebell paina

Image
Image

sarjat 3 ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 45 sek

Miksi Tämä siirto lämmittää olkapään nivelet, joka on monimutkainen nivel ja voi loukkaantua helposti. Siirtymän yksipuolinen luonne tarkoittaa, että stabiloitavien lihastesi on aktivoitava hallitsemaan liikkumista.

Millä tavalla Kun kyynärpääsi on ranteen alapuolella ja keittokalvo lepää ranteen takana, paina painoa suoraan yläpuolella. Ala takaisin alkuun valvonnan alaisena. Vaihda sivut viiden otoksen jälkeen.

2 yläpuolella

Image
Image

sarjat 5 ripsi 5 Levätä 90 s-2min

Miksi Voidakseen painaa raskas painon yläpuolella on hyvä merkki siitä, että sinulla on rakenteellinen eheys olkapäilläsi ja selkärangalla sekä hyvä ydinvoima.

Millä tavalla Aloita harjalla etupuolella olkahihnalla, joka on vain leveämpi kuin olkapään leveys. Purista myrkkyjä antamaan itsellesi vakaata pohjaa ja aktivoimaan ytimesi, paina painon yläpuolella. Laske hallinta. Vapauta palkki vain alle leuan korkeudelle, jotta et pyörisi sisäpuolelta ja ylennyttäisi hartioitasi.

3 Paina painiketta

Image
Image

sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s

Miksi Tämä harjoitus on hyvä tapa rasittaa hartiasi täysin, kun he eivät enää pysty tekemään tiukkoja yläpuolisen puristustyöntekijöitä.

Millä tavalla Aloita harjalla etupuolella olkahihnalla, joka on vain leveämpi kuin olkapään leveys. Taivuta polvissa hieman, sitten suorista ylös ja käytä vauhtia, jotta voit avata palkin yläpuolella. Laske hallinta.

4 Barbell roll-out

Image
Image

sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 60s

Miksi Hyvä yläpuolinen puristin edellyttää, että olet vahva ydin, varsinkin kun kädet ovat pään yläpuolella. Tämä dynaaminen liike jäljittelee tätä asentoa antaen sinulle suoran vatsan voimakkuuden edut.

Millä tavalla Aloita polvillasi olkapäilläsi palkin yläpuolella ja kädet suoralla. Sopimaan absosi ja rullaa baari edessäsi. Mene niin pitkälle kuin pystyt, rullaa baari takaisin alkuun.

Valokuva: Ben Knight; Malli: Greg Cornthwaite

Suositeltava: