Virhe, jota monet ihmiset tekevät, kun he yrittävät päästä takaisin koulutukseen, joutuvat liian kovaa liian nopeasti purkamaan motivaationsa ja jättämään kehonsa rikkoutuneeksi muutaman voimakkaan istunnon jälkeen.
"Kun lievennät kuntoilujärjestelmää, entusiasi on tasapainotettava ja jäljellä oleva järkevä", sanoo tuotekehityspäällikkö Richard Scrivener ja TrainFitnessin terveys- ja suoritusvalmentaja.
"Kaikki-aseet-palava lähestymistapa on enemmän kuin todennäköisesti lopettaa ohjelmasi ennen kuin se alkaa, koska sinua muistutetaan, että kuntoasi ei ole siinä missä ajattelet sen olevan - ja sinun on odotettava jopa viikon ennen kuin arkuus lakkaa ja voit kouluttaa jälleen tuottavasti."
Oikea lähestymistapa kuntoilun alussa on avain sen varmistamiseksi, että matka jatkuu. Varhaiskasvatuksen aikataulusi on kaksi tärkeää näkökohtaa.
"Sinun on varmistettava, että kehosi on varustettu millä tahansa harjoittelulla, jota heität siihen", Scrivener sanoo, "ja anna aikaa edetä.
Käytä progressiivista ylikuormitusta. Joten vaikka pystyt nostamaan ylimääräisen 10 kg: n, on parempi jakaa se kahteen 5 kg: n lisäykseen ja lisätä nämä yli kaksi harjoituskertaa. Tällä tavoin parannus on pientä kokoa ja jatkuvaa, ja se edustaa sopivaa stressin harjoittelua kohti."
Seuraa tätä kuuden viikon harjoittelusuunnitelmaa ja se auttaa rakentamaan perustan tulevaisuudelle. Sinulla on neljä pääaluetta, joita parannat kuuden viikon aikana.
1. Liikkeen hallinta ja tietoisuus
Jokaisen harjoituksen tärkeä osa on varmistaa, että harjoitat harjoituksia oikein, mikä vie vähän oppimista.
"Suorituskykyiset tekniikat, jotka sisältävät tehokkaan ajastuksen, tempo- ja liikkumisnopeuden, merkitsevät, että seuraavien kuukausien aikana on paljon helpompi rakentaa lihasvoimaa, voimaa ja voimaa", Scrivener sanoo.
2. Yhteinen liikkuvuus
"Toinen tapa tarkastella liikkuvuutta on nähdä se käyttää harjoittelua", Scrivener sanoo.
"Jos et voi taipua lonkkaan ja istua tarpeeksi syvälle kyykkyyn, niin et koskaan voi hyödyntää tämän harjoituksen täyden potentiaalin."
3. Yhteinen vakaus
Tietäminen harjoituksen tekniikalla on yksi asia, mutta kyky tehdä se oikein vaatii vakautta nivelissä, varsinkin jos haluat välttää vammoja.
Noudata ohjeita huolellisesti ja varmista, että kehosi on oikeassa asennossa, erityisesti selkäsi. Jos elimistösi ei ole linjassa liikkeen kanssa, lisää vammojen riskiä.
4. Aerobinen ilmastointi
Riippumatta siitä, mitä pitkän aikavälin kuntotavoitteesi ovat, sinun on vaadittava kestävyyttä niiden saavuttamiseksi, joten koulutuksen suunnittelun ensimmäisiin viikkoihin on tärkeää.
"Kaikki kuntotavoitteet riippuvat siitä, että jatkuvasti pystytään tekemään enemmän ajan kuluessa", Scrivener sanoo.
"Jopa voima ja voiman kehitys riippuvat kyvystä toipua nopeasti joukosta ja rakentaa äänenvoimakkuutta."
Kuuden viikon aloituskuntasuunnitelma
Scrivenerin kuuden viikon suunnitelma sisältää neljä harjoittelua viikossa - kaksi keskittyi aerobiseen hoitoon ja kaksi resistenssikoulutukseen. Joka viikko voit käsitellä samoja neljää harjoittelua, mutta lisäkokoonpanoilla tai sarjoilla tehdä niistä haastavampaa, kun tulet asentaja. Vaikka olisitkin hieno ja haluat tehdä enemmän tiettynä päivänä, noudata suuntaviivoja, jotta et päästä pois provisioista loppuvuoden aikana.
Älä ole huolissasi, jos et ole kuullut joitain harjoituksia ennen, on ohjeita jokaiselle ja harjoitukset ovat suunnattu ihmisille, jotka haluavat päästä sopivaksi melkein tarpeeksi naarmuilta.
Tee harjoitukset seuraavassa kuvassa joka viikko:
Maanantai - Resistance Training 1 Tiistai - aerobinen ilmastointi 1 Keskiviikko - lepo Torstai - Vastusharjoittelu 2 Perjantai - lepo Lauantai - Aerobinen ilmastointi 2 Sunnuntai - lepo
Maanantai - Resistance Training 1
Ennen kuin aloitat harjoittelun, vaahto rullaa vasikoita, hip flexors ja lats 30 sekunnin sekunnissa, jotta epämukavuuden taso on noin 7/10.
1 Kello kelloa
sarjat 1 ripsi 3 kummassakin jalassa
Nosta yksi jalka ja siirrä seisomaton jalka edessäsi, mutta älä maata sitä. Kallista yhdellä jalalla, siirrä seisomaton jalka sivulle ja käännä uudelleen. Siirrä seisomattomia jalkojasi taakse, kyykistyä taas ja sitten - ja tämä on hankalaa - vie seisomaan jalkaasi toisen jalan takaa vastakkaiselle puolelle viimeisestä kyykkyistään. Se on yksi edustaja.
progression: Lisää yksi edusta joka viikko, kunnes saavutat viisi toistoa, ja lisää sitten ylimääräinen sarja kuudennessa viikossa.
2 Lunge
sarjat 2 ripsi 12 kumpikin jalka Levätä 30sec
Aseta jalat yhteen, astu eteenpäin ja laske, kunnes molemmat polvet ovat taivutettu 90 °. Työnnä kantapääsi takaisin alkuasentoon.
Progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavutat 20 toistoa.
3 Quadruped T-spine kierto
sarjat 2 ripsi 12 kukin varsi Levätä 30sec
Ota käsiisi ja polvillesi ("laatikkoasento") ja aseta yksi kätesi pään taakse. Kierrä vartaloasi pudottamalla kohotettua kyynärpäätä vastakkaiseen käteen ja pyöritä sitten vastakkaiseen suuntaan ottaaksesi kyynärpää ylös kattoon. Sinun silmiesi pitäisi aina tarkastella kyynärpääsi. Tee kaikki toistimet yhdellä kädellä ja vaihda sitten.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
4 Levy, jossa suorakaide puristuu
sarjat 2 ripsi 12 Levätä 30sec
Hyväksy puristuspaikka kädet suoraan hartioidesi alla. Kiihdytä myrkkyjäsi ja abssiasi ja paina kovaa lattiaan leviämään olkapäät erilleen. Pidä kyynärpääsi suoraa, pudota rintakehäsi maahan niin, että olkapäät tulevat yhteen. Paina sen jälkeen takaisin. Älä taivuta käsiäsi - se ei ole täydellinen paina ylös.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
5 Resistance band lateral walking kyykky
sarjat 2 ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 30sec
Kierrä vastusnauhaa nilkan ympärille ja siirrä jalkojasi toisistaan, joten bändissä on jännitteitä. Ota sitten askel toiselle puolelle ja kyrkätä. Pidä liikkeellä, kunnes napsautat kyseisten puolien toistoja, ja palaa sitten vastakkaiseen suuntaan.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
6 Pull-ups
sarjat 2 ripsi 12 Levätä 30sec
Tartu palkkiin ylhäältä käsin ja pudota, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt, ja vedä sitten ylös, kunnes leuasi ylittää palkin. Jos et voi osua 12 reps, ja se on melko suuri kysyä, sitten käyttää avustettua vetokonetta tai tehdä vähemmän edustajia.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
7 Yksiosainen yksijalka
sarjat 2 ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 30sec
Valitse kettlebell, joka on tarpeeksi raskas haastamaan sinut, mutta ei niin raskasta, että se vääristää asennon harjoittelun aikana. Tartu se oikeaan käteen ja nosta vasen jalka aivan lattialta. Taivuttamalla lantiolla, laske kehosi kohti lattiaa. Nosta vasemman jalan takaa, kun laske kettlebell suoraan lattialle. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee kaikki edustajasi yhdeltä puolelta, vaihda sitten toiseen käteen ja jalkaan.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
8 Alaspäin seinän enkeli
sarjat 2 ripsi 12 Levätä 30sec
Laita maahan maahan alaspäin leukasi mukana. Aseta kädet ylös "luovutusasentoon" (kädet pääsi päällä, kyynärpäät taivutettu 90 °) ja pitävät ne hieman maanpinnan yläpuolella. Nosta käsivartesi hitaasti eteenpäin, kunnes ne ovat suorat ja siirrä ne takaisin luovutusasentoon pitämällä ne vain maasta, muuttamatta kehosi asemaa.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
9 taso vuorottelevalla sisäänkäynnillä
sarjat 2 ripsi 12 kumpikin jalka Levätä 30sec
Hyväksy puristuspaikka kädet suoraan hartioidesi alla. Tuo yksi jalka eteenpäin niin, että se on käden vieressä samalla puolella, ja nosta sitten rinnasi ja katso eteenpäin. Laske rintakehäsi, palauta jalka aloitusasentoon ja astu eteenpäin toisella puolella. Vaihtoehtoiset jalat, kunnes kaikki toistot tehdään.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
10 Dead bug
sarjat 2 ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 30sec
Valehtele selällesi ja nosta jalat taivuttamalla polvoja 90 ° kulmaan ja nosta kätesi niin, että ne osoittavat kattoon. Laske oikea käsi ja vasen jalka hitaasti, kunnes ne ovat aivan lattialla, ja vie ne takaisin lähtöasentoon. Toista sitten liikettä vastakkaisella käsivarrella ja jalalla. Vaihtoehtoa, mikä raajat pienentää, kunnes olet suorittanut kaikki edustajat.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
Tiistai - aerobinen ilmastointi 1
Tämä istunto kestää noin tunnin ajan (kolmasosa siitä on lepoaika) ja pyörii juoksumatto, soutulaite ja kuntopyörä.
Erä 1
Aika 4min Levätä 2min Intensiteetti Kohtuullinen (5/10)
Aloita 4 min juoksumatto, sitten vaskuri, sitten kuntopyörä, ja 2 minuutin taukoja välillä. Kun olet tehnyt kaikki kolme, ottakaa 3 min lepo ja siirry seuraavaan kierrokseen.
Kierros 2
Aika 7 min Levätä 1 minuutti Intensiteetti Helppo (3/10)
Skaalaa vaivaa tälle kierrokselle. Jälleen lyö juoksumatto, sitten vaskuri, sitten pyörä. Ota sitten 3 minuutin tauko ja siirry seuraavaan kierrokseen.
3. kierros
Aika 2min Levätä 3min Intensiteetti Kova (8/10)
Yksi suuri viimeinen ponnistus jokaisella koneella, runsaalla levolla.
progression: Säilytä kaikki etäisyydet, joita kussakin on, ja yritä lisätä pieniä määriä aina kun harjoittelet.
Torstai - Vastusharjoittelu 2
Ennen kuin aloitat harjoittelun, vaahto rullaa kääpiösi, neloset, penkit ja rintakehä (ylä- ja keskimmäinen selkä) 30 sekunnin välein, jolloin epämukavuus on korkeintaan noin 7/10.
1 Vaihteleva aktiivinen jalkojen laskeminen
sarjat 2 ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 30sec
Löysää selkääsi molemmilla jalkoilla suorana, lepäävät koukut vaahterullalla. Työnnä alaspäin yhdellä kantapäällä, kun nostat vastakkaista jalkaa niin korkealle kuin mahdollista taivuttamatta polvia. Palauta jalka alkuun, vaihda sitten sivut ja vaihda.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
2 Jaa polven seinävarren ympyrä
sarjat 1 ripsi 5 kukin varsi, joka suuntaan Levätä 30sec
Polvistu seinän vieressä sivusuunnassa siten, että olkasi / lantiosi ja seinän välissä on vain pari senttimetriä tilaa. Pidä kehosi eteenpäin, kun yrität siirtää käsivartensi ympyrässä koskematta seinää. Tee viisi toistoa eteenpäin ja taaksepäin jokaisella kädellä.
progression: Lisää yksi edusta joka viikko, kunnes saavutat 8 edustajaa.
3 kantapää nosta syvä kyykky väsyneillä aseilla
sarjat 1 ripsi 12 Levätä 30sec
Jalkaa jalkasi olkapään leveydellä toisistaan, kun korot on nostettu 5 cm. Päästä käsivarsi suoraan eteenpäin ja kiristä nyrkki. Sitten hitaasti istu syvään kyykkyyn, polvien ollessa auki ja rintakehäsi ylös. Istu 2 sekunnin ajan, sitten seisota kokonaan.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
4 Kaapelipallopuristin
sarjat 2 ripsi 12 kumpaankin suuntaan Levätä 30sec
Aseta sivu kaapelikanavalle. Valitse paino, joka tekee viimeisimmistä joukon edustajista haastavia, mutta ei tuhoa lomaketta. Pidä kädensija kiinni molemmilla käsillä, kyynärpäät vartaloosi. Kiinnitä ydinsi, pidä korkealla ja pidä pehmeät polvet koko ajan. Paina kahva eteenpäin rintakehän korkeudelle ja vastus vetämällä / pyörityksellä kohti laitetta. Tuo sitten takaisin rintaan.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
5 Side step-up
sarjat 2 ripsi 12 kumpikin jalka Levätä 30sec
Astu puoli penkkiin, astu sitten sivulle. Sitten astu alas takaisin. Tee kaikki reps yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
6 Karhu ryömiä ja rapu kävellä
sarjat 2 Etäisyys 10m Levätä 30sec
Aloita karhu indikoi eteenpäin liikuttaessasi oikeaa kättäsi samaan aikaan kuin vasen jalka ja päinvastoin, eikä koskaan anna mitään muuta kuin jalkasi ja kädet koskettamaan maata. Sitten rapu kävelee takaisin kääntämällä sitä niin, että vatsasi on katon yläpuolella, pitäen lantasi nostettuna ja kävelemässä käsiäsi ja jaloissasi.
progression: Vähennä lepoaikaa 5 sekunnilla viikossa, kunnes molemmat sarjat suoritetaan taaksepäin.
7 Kaapelin kasvot vetää
sarjat 2 ripsi 12 Levätä 30sec
Käytä köysiosaa ja kohdista kaapelikone. Seisot korkealla, pitämällä kiinnitys edessäsi suorina käsivarsiina, vedä sitten köysi kohti niskasi / kasvosi. Pidä kyynärpääsi ylös ja ulos kun vedät köyden.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
8 Kuntosali palloa kneeling roll-out
sarjat 2 ripsi 8 Levätä 30sec
Polvistu kuntopallon edessä. Aseta kädet palloon ja himmennä hitaasti se pois, pitäkää selkäsi suorana ja ydin tukeva kun mennään. Polvien pitää pysyä maadoitettuna koko. Laajenna niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että lantasi pudotat, ja palaa hitaasti alkuasentoon.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavutat 16 toistoa.
Yhden varren yläpuolinen paina
sarjat 2 ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 30sec
Jalkaa jalkasi leveydeltään toisistaan, pitämällä käsipainoa yhdessä kädessä. Valitse paino, joka on haaste mutta jonka avulla voit säilyttää oikean muodon koko ajan - tämä siirto saa raskaaksi erittäin nopeasti. Pidä käsipainoa olkapääsi kädessäsi 90 ° taivutettuna ja paina sitä suoraan pään yläpuolella. Tee kaikki reps toisella puolella, vaihda sitten käsivarret.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavut 20 toistoa.
10 Hyppää paikoilleen
sarjat 2 ripsi 8 Levätä 30sec
Seisota korkealla jalat hip-leveydellä toisistaan. Kiinnitä puolikas kyykky ja käännä kätesi takaisin. Aja ylöspäin hyppyyn ja tartu laskeutumiseen työntämällä lantiota takaisin ja taivuttaen polvet eteenpäin hidastaaksesi kehoa. Rintakehänsi tulisi jäädä ylös ja polvet eivät saa luhistua maahan.
progression: Lisää kaksi edustajaa joka viikko, kunnes saavutat 16 toistoa.
Lauantai - Aerobinen ilmastointi 2
Saat valita myrkkyäsi tämän 30 minuutin kardio-istunnon ajaksi - voit juosta, riviä, sykliä, käyttää ristikkäitä kouluttajia tai uida.
Erä 1
Aika 10min Intensiteetti Helppo (3/10)
Käytä tätä kierrosta lämpimänä.
Kierros 2
Aika 1 minuutti Levätä 30sec ripsi 5 Intensiteetti Kova (8/10)
Räpäytä viiden minuutin aikana kovaa työtä, joka kestää 30 sekunnin taukoja.
3. kierros
Aika 10min Intensiteetti Helppo (3/10)
Lämmitä.
progression: Lisää 10 sekunnin välein työkiertoihin joka toinen viikko kierroksella 2, kunnes pääset työskentelemään 2 minuuttia kerrallaan viikossa 6. Lepoajat eivät valitettavasti enää kestä.
TrainFitness on Iso-Britannian henkilökohtainen kouluttajakurssi. Lisätietoja osoitteessa train.fitness
