Rakenna vahva ydin venäläisen kierteen kanssa

Sisällysluettelo:

Rakenna vahva ydin venäläisen kierteen kanssa
Rakenna vahva ydin venäläisen kierteen kanssa

Video: Rakenna vahva ydin venäläisen kierteen kanssa

Video: Rakenna vahva ydin venäläisen kierteen kanssa
Video: Jon Fortt: Leadership, Media, Black Experience | Turn the Lens #19 2024, Maaliskuu
Anonim

Kuvittele pystysuora viiva, joka kulkee ruumiin läpi ja jakaa sen tasaisesti puoliksi. Kaikki tämän rivin kanssa rinnakkaiset liikkeet tehdään sagittaalisella tasolla. Tarkastele nyt liikkeitä, joita teet harjoittelun aikana ja kuinka monta niistä on tämän linjan rinnalla. Se on luultavasti useimmat niistä - klassisista painoelementeistä, kuten keuhkoista ja kyykkyistä, vapaisiin painoihin kuten puristuksiin ja kiharoihin. Sitten, kun sekoitat sen, mahdollisuudet ovat, että aloitat sivuttain siirtymisen sivuilla tai luistimen hyppyjä. Nämä ovat liikkeet, jotka suoritetaan etusuunnassa.

Kaikki nämä ovat erinomaisia harjoituksia, jotka tekevät sinulle hyvää maailmaa, mutta eivät tee kehoa toisenlaisen liikkeen tekemiseen säännöllisesti, varsinkin jos pelaat paljon urheilua - kiertymistä. Harkitse toinen kuvitteellinen linja, joka katkaisee kehosi puoliksi vyötäröllä. Liikkeet, joissa kierrät ylempää tai alavartaloa rinnakkain tämän rivin kanssa, sanotaan olevan suorassa poikittaistasossa ja mahdollisuudet eivät ole niin monta harjoittelun aikana.

Korjaa, että tekemällä venäläistä kietoutta, joka toimii poikittaisella tasolla ja vahvistaa lihaksia, joita saatat puuttua suorat ja alas rutistumiset ja sit-ups, kuten obliques. Säännöllinen venäläinen kiertäminen voi auttaa myös parantamaan asentoasi, ja jos aiot ryhtyä melontaan tai melontaan koston kanssa, ei ole parempaa ydinkoulutusta, jotta voit valmistautua elämään meloilla.

Kuinka tehdä Venäläinen Twist

  1. Aloita istumalla lattialle, polvillasi taivutettu ja jalat tasainen maahan.
  2. Sitten nojata takaisin niin ylävartalo on 45 asteen kulmassa lattialle. Pidä selkäsi suorassa kulmassa koko harjoituksen ajan, koska se on houkuttelevaa houkutella hartiasi eteenpäin.
  3. Yhdistä kätesi rinnasi rinnassa, rääkäri sitten sydämesi ja nosta jalat ylös maasta.
  4. Kierrä käsiäsi kaikkialle toiselle puolelle, tee samoin toisessa suunnassa. Laske yksi edustaja ja tähtää yhteensä 20: een, tai aseta ajastin minuutiksi ja pidä kiertyä, kunnes äänimerkki sammuu.

Jos venäläiset kierteet osoittautuvat liian vaikeiksi haasteiksi, voit helpottaa itseäsi, kun et jätä jalkoja pois lattiasta harjoituksen aikana. Jotta se vaikeutuu, lisää hieman painoa pitämällä käsipainoa kussakin kädessä kiertyessäsi.

Venäjän Twist Variations

Kuntosali Venäjän kierre

Kuten vanha sanonta kuuluu, jos haluat tehdä ydinharjoituksen kovemmaksi, esittele valtava puhallettava pallo. Tukisi ylävartaloasi epävakaalla pinnalla Venäjän kiertämisen aikana tarkoittaa, että sydämesi on työskenneltävä kaiken vaikeammin, jotta voit säilyttää muodon ja tasapainon. Löysää yläpuolella palloa vasten ja jalkasi litteä maahan. Pidä vaalea käsipaino tai keittokello etukäteen käsivarret suorina. Kierrä vartaloasi toiselle puolelle, kunnes käsivarret ovat maanpinnan suuntaiset ja kierrä sitten toiselle puolelle.
Kuten vanha sanonta kuuluu, jos haluat tehdä ydinharjoituksen kovemmaksi, esittele valtava puhallettava pallo. Tukisi ylävartaloasi epävakaalla pinnalla Venäjän kiertämisen aikana tarkoittaa, että sydämesi on työskenneltävä kaiken vaikeammin, jotta voit säilyttää muodon ja tasapainon. Löysää yläpuolella palloa vasten ja jalkasi litteä maahan. Pidä vaalea käsipaino tai keittokello etukäteen käsivarret suorina. Kierrä vartaloasi toiselle puolelle, kunnes käsivarret ovat maanpinnan suuntaiset ja kierrä sitten toiselle puolelle.

Alemman rungon venäläinen kierre

Tämä vaihtelu siirtää harjoittelun painopistettä alempaan abdominaliin ja vinoon. Menkää selkäsi ja kädet tasainen maahan muodostaen T-muodon, jalat tarttuvat suoraan ylös. Kun pidät hartiat maassa, kierrä jalat toiselle puolelle pitämällä ne suorina. Kun jalat ovat lähellä lattiaa, mutta eivät kosketa, kierrä ne ylöspäin ja yli toiselle puolelle.
Tämä vaihtelu siirtää harjoittelun painopistettä alempaan abdominaliin ja vinoon. Menkää selkäsi ja kädet tasainen maahan muodostaen T-muodon, jalat tarttuvat suoraan ylös. Kun pidät hartiat maassa, kierrä jalat toiselle puolelle pitämällä ne suorina. Kun jalat ovat lähellä lattiaa, mutta eivät kosketa, kierrä ne ylöspäin ja yli toiselle puolelle.

Pysyvä kaapeli Venäjän kierre

Suositeltava: