Tämän kuukauden äiti & vauva -lehdessä Vern Hill, ennenaikainen ja synnytyksen jälkeinen kunto-opettaja ja CARiFiT-rutiinin perustaja, ohjaa viittä yksinkertaista harjoitusta, joita voit tehdä raskauden jälkeisten sydänlihasten vahvistamiseen ja myös vauvan käyttämiseen.
Tämä harjoitus lisää vahvuutta, parantaa asentoasi ja vapauttaa jännitystä yläosassa, samalla vahvistaa myös olkapäitäsi ja hauvoja, jotka auttavat sinua nostamaan ja kuljettamaan vauvaa. Se voi myös auttaa yläreunasi tuntemaan vähemmän achy, kun olet tukenut rintojen painoa raskauden aikana.
Ennen kuin aloitat, odota kuusi viikkoa, jos olet saanut vauvan vaginaalisesti tai 12 viikkoa, jos sinulla on ollut keisarillinen. Jos et ole varma, tarkista, että on okei aloittaa harjoituksesi kätilösi.
Kuinka liikuntaa vauvan kanssa liikenteessä:
- Tiukka - Varmista, että kantolaite on riittävän tiukka, jotta vauva suljetaan lähelle.
- Näkyy jatkuvasti - Sinun pitäisi pystyä näkemään vauvan kasvot kaikkina aikoina.
- Tarpeeksi lähellä suudella - Vauvan pään pitäisi olla suudellen.
- Pidä leuka rinnassa - Näin varmistetaan, että vauvasi hengitys ei ole rajoitettu.
- Tuettu takaisin - Estää vauvasi liukastumasta, jotta hänen ilmatietonsa ovat selkeät.
Valmiina aloittamaan? Noudata näitä yksinkertaisia ohjeita:
- Nosta jalkaa hieman leveämpiä ja pidä polvet pehmeänä. Aktivoi lantionpohjan lihakset puristamalla emättimen ja pohjan ympärillä ja vetämällä keuhkopainikkeesi kohti selkäsiäsi ja vetämällä rintakehäsi ylös ja olkapäät takaisin ja hieman yhteen, pitäen hartiasi ja kaulasi rennossa ja tasossa.
- Aloita kädet rentoja sivuillasi ja kiristä ne ylöspäin kohti hartioita puristamalla hauisesi. Kierrä kädet ylhäältä alaspäin, purista ylälukihaksia ja avaa rintakehäsi.
- Kun käsivarret ovat täysin kiertyneet ja kyynärpääsi ovat olkavarren korkeudella, paina käsiä kohti kattoa. Sitten piirrä suuri alaspäin oleva ympyrä käsiisi vetämällä olkapäät yhteen, kunnes kätesi palautetaan aloitusasentoon.
- Toista 20 kertaa parantaa olkapään lujuutta ja liikkuvuutta, asentoasi ja lisää joustavuutta olkapäiden ja yläosassa.
Lisätietoja CARiFiT-rutiinista ja siitä, miten osallistua luokkaan tai kirjautua online-harjoituksiin, käy osoitteessa carifit.co.uk
