Maratonin loppuunsaattamiseksi on ehdottomasti välttämätöntä tehdä paljon etenemistä etukäteen, jotta kehosi voidaan kehittää eteenpäin. On kuitenkin myös tärkeää antaa takaisin perinnöllisyys, muuten kehosi putoaa palasiksi.
Ja se ei ole vain lepoaika, jonka pitää ajatella. Muut harjoitukset, kuten venytys ja ydintoiminta, auttavat sinua ravitsemuksellasi ja käyttäytyneessä erikoistumisvaatteissasi. Neuvoja siitä, miten voit palauttaa maratonin harjoittelun aikana Valmentaja puhui valmentajalle ja OOFOS-suurlähettiläs Tom Craggsille.
OOFOS tekee erilaisista elvytyskengistä, kuten flip-flops ja liukusäätimet. OOFOSin suurlähettiläänä voit odottaa Craggsin mainitsemasta heitä, mutta emme ole päättäväisesti brändin suurlähettiläitä, ja käytämme OOFOS-palautuslipukkeja pitkän kauden jälkeen ja ajattelemme, että he ovat ässä, joten älä pelkää, että saisit duff-neuvoja.
1. Varmista, että kätesi ovat helppoja
"Älkää pudottako ajattelukoukkuasi, joka tarvitsee lyödä jokaisen juoksun kovaa", kertoo Craggs. "Se ei ole tavoite, jolla kestävyysfysiologia toimii ja luultavasti jättää sinut todella kamppailemaan palauttamaan kaikkien kilometrien kollektiivinen kuormitus.
"Vältä kovaa kulkua taaksepäin päivinä. Kovan päivän sekoittaminen helppoa juoksua tai lepopäivää on paras tapa kouluttaa kehosi eri intensiteettien avulla sekä varmistaa, että sinulla on riittävästi toipumisaikaa sopeutumaan vaikeampiin istuntoihin."
SUOSITELTAVAT: Parhaimmat uudet juoksukengät 2018
2. Saat tarpeeksi nukkumaan
"Sleep on avainsiirtoaseesi", Craggs sanoo. "On hienoa, jos saat kahdeksan tunnin unta yöllä, mutta totuus on, että unen laatu on yhtä tärkeä. Siirtymme läpi useita syklejä kun nukumme, ja kun olet syvällä unissasi, tärkeät kasvuhormonit vapautetaan.
"Pidä älypuhelimet ja kannettavat tietokoneet ulos makuuhuoneesta ja yritä välttää syömistä välittömästi ennen nukkumaanmenoa tai juo kofeiinia tai alkoholia myöhään illalla. Viileä, pimeä ympäristö ja johdonmukainen malli, jossa päästään sänkyyn samanaikaisesti useimpien yönä, auttavat sinua nukkumaan paremmin."
SUOSITELTAVAT: Miten nukkua paremmin
3. Ajoittaa palautumisviikot koulutussuunnitelmaan
"Koulutuksenne eteneminen on avainasemassa maratonin sovittamisessa", Craggs sanoo. "Mutta jos katsot harjoitustasi kymmeneksi tai 16 viikoksi, jolloin jokainen viikko on vaikeampi kuin aiemmin, pian huomaat, että se on sekä henkisesti ja fyysisesti uuvuttavaa.
"Tavoitteena sisällyttää" alas viikko "joka kolmas tai neljäs viikko harjoittelussa. Tällä viikolla vähennät hieman koko äänenvoimakkuutta ja lyhentätte pitkällä aikavälillä, jotta kehosi tarvitsisi ylimääräistä lepoa, jota se tarvitsee mukautua ja edistyä."
4. Sijoittaa johonkin talteenottosarjaan
Saatavilla on useita hyödynnettävyyteen keskittyviä käynnissä olevia tuotteita, joista eniten käytetty on puristussukat ja sukkahousut.
"Kompressiopuvut ovat yhä suosittuja elpymisapuvälineenä, sillä jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa elpymistä kovien harjoittelun jälkeen", Craggs sanoo.
SUOSITELTAVAT: Onko puristustyökalu toimiva?
Pitkän jakson jälkeen tuntuu hyvältä päästä irti kouluttajista, mutta on tärkeää varmistaa, että tukevat edelleen väsyneitä jaloja ja jalkojasi pehmustetuilla jalkineilla, kun takaisinottokengät voivat olla jumalanpalvelus.
"Teet kaksi tai kolme kertaa oman painon läpi jalkasi aina kun jalka osuu maahan, kun suoritat", sanoo Craggs. "OOFOS-kengät ovat loistava vaihtoehto elpymiselle, mikä vähentää vaikutusta seisomisen ja kävelyn aikana."
5. Polttoaineesi elpyminen
"Ravitsemuksesi on selvästikin kriittinen tekijä palautustesi välillä", kertoo Craggs.
"Tavoitteena saada polttoainetta takaisin kehoon 15-30 minuutin kuluessa istunnon päättymisestä. Yhdistelmä kolmesta neljään osaan hiilihydraattia, yksi osa proteiini on loistava sekoitus, ja useimmat ihmiset pitävät sitä nestemäisessä muodossa kuin ravistelevat. Tankkaaminen nopeasti istunnon jälkeen nopeuttaa elpymistä ja on erityisen tärkeää, jos harjoittelet eniten päiviä."
SUOSITELTAVAT: Juoksevat lisäravinnot Maraton-juoksijoille
6. Olkaa joustavia harjoittelujaksolla
"Juoksijoilla voi olla taipumus tulla orjaksi heidän koulutussuunnitelmissaan", Craggs sanoo. "Totuus on, että elämä heittää asioita useimmilla meistä, joilla on vakava vaikutus kykyyn elpymään. Joskus sinun on vain hyväksyttävä tämä ja mukautettava suunnitelma.
"Jos olet menossa erityisen stressaavan ajan työssä tai kotona, saatat joutua pienentämään harjoittelusuunnitelmasi lastausta. Krooninen stressi todennäköisesti vaikuttaa suuresti kykyisi toipua, ja ylimääräiset lepopäivät tai kevyempi viikko saattavat tehdä kaiken eron."
7. Älä laiminlyödä henkisiä seisokkeja
"Kyky rentoutua henkisesti ja fyysisesti pitäisi olla suuri osa kaikissa elvytyssuunnitelmissa, mutta useimmat meistä täysin laiminlyövät mielen", Craggs sanoo.
"Harjoittelun aikana varmista, että sinulla on aikaa rentoutua perheen ja ystävien kanssa - ehkä jotkut, joilla ei ole osallistumista juoksuun ollenkaan! Jos haluat mennä askeleen pidemmälle, säännöllinen meditaatiokäytäntö on osoittanut parantavan huomattavasti elpymistä ja suorituskykyäsi suurilla stressillä."
8. Pienet asiat voivat tehdä suuren eron
"Useimmille urheilijoille avain hyvään elpymiseen ei ole koskaan laskenut yhdeksi tekijäksi - parasta elpymistä ovat ne, jotka usein saavat pienet asiat oikein", Craggs sanoo.
"Hanki hyvää rutiinia ja tapaa päivittäiseen venyttelyyn ja täytä yksinkertainen ydintutkimusrutiini 2-3 kertaa viikossa. Snack hyvin aterioiden välillä ja varmista, että sinulla on lämmin, kuiva vaatekappale, jotta voit vaihtaa nopeasti, jos harjoittelet kylmässä ja märissä olosuhteissa."
