Pop quiz, hotshot: Mikä on päivän tärkein ateria? Jos sanoit "aamiaisen", olet väärässä - sekä tieteellisen tutkimuksen että anekdoottisten todisteiden mukaan se on se, jota syövät post-workout. Texasin yliopistossa "Resistenssin suorituskyky herkistää lihaksia aminohappojen anabolisille vaikutuksille." Resistenssikoulutus lisää proteiinisynteesiä, mikä auttaa lihastasi korjaamaan itseään mikro-traumasta ja palaamaan vahvemmaksi. Mutta miten voit tehdä sen parhaiten? Seuraavassa on joitain yksinkertaisia sääntöjä, kun noudatat harjoitustasi aterian jälkeen.
Vinkkejä
1. Syö niin pian kuin mahdollista
Tutkimus American Journal of Physiology osoittaa, että odottamaan jopa kolme tuntia harjoittelun jälkeen aterianne vähentää merkittävästi proteiinisynteesiä. Yritä syödä tunnin sisällä poistumasta kuntosalille.
2. Tee proteiinista perusta
Tutkimukset osoittavat, että tarvitset aminohappoja lihasten katabolian estämiseksi. Tämä tarkoittaa, että proteiinin tulee olla aterianne perusta. Viitaten, kunnollinen osa lihasta on suurin piirtein korttikoko.
3. Älä unohda hiilihydraatteja
Tähän on kaksi syytä. Ensinnäkin insuliiniherkkyys kasvaa harjoittelun jälkeen, joten hiilihydraatit ovat vähemmän alttiita varastoida rasvana. Kehosi on pohjustettu ottamaan ravinteita, joten hyödynnä. Toiseksi, tarvitset hiilihydraatteja tankkaamaan glykogeenikauppoja ja valmistaudu seuraavaan istuntoon. Bataatit ja täysjyvä riisi ovat hyviä vaihtoehtoja: älä pelkää niitä.
4. Ajattele 1: 1
Edellä esitetyn perusteella ravitsemusterapeutin Nate Miyaki suosittelee 1: 1 -suhdetta hiilihydraattien ja rasvojen välillä harjoituksen jälkeisen aterian aikana riippumatta siitä päivästä, kun harjoittelet. Joten on joitakin hiilihydraatteja - ja nauti niistä!
Edut
1. Lisääntynyt proteiinisynteesi
Kun kehosi kestivät melko kovaa harjoittelua, se biokemiallisesti pohjustetaan aloittamaan imemisen ravintoaineissa. Lihaksemme ovat erittäin herkkiä insuliinille, mikä tarkoittaa, että kulutetut hiilihydraatit voivat auttaa siirtymään proteiineista lihaksiisi sen sijaan, että se muuttuisi pelkistetyksi rasvaksi. Insuliinilla on taipumus olla hieman huono rep, koska sillä on melko suuri rooli rasvan varastointiin. Harjoittelun jälkeen insuliini on kuitenkin yksi parhaita ystäviäsi, mikä lisää rasvan menetystä ja parantaa lihasten muodostumista.
2. Glykogeenin lisäys
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä harjoittelua olet tekemässä, niin kauan kuin kehoasi kehittyy voimakkaasti, käytetään glykogeenia polttoaineena. Glykogeenin, jota säilytetään maksassa ja lihaksissa, kuvataan parhaiten ruumiillesi sopivimpana polttoaineena harjoituksen aikana. Syöminen tarpeeksi hiilihydraatteja vaikean harjoittelun jälkeen ei ainoastaan edistä proteiinisynteesiä, vaan se auttaa myös lisäämään energian myymälöitä, jotta et aloittaisi tunne, että tarvitsisit napit koko päivän ajan.
3. Lihaksen hajoamisen estäminen
Verotusvoiman harjoittelun harjoittelu johtaa mikroskopisiin kyyneleihin lihaskudoksissasi. Jos et anna kehostasi riittävästi ravintoaineita kun harjoittelet, nämä kyyneleet voivat johtaa edelleen lihasten eroon, jolloin lihaksesi on hajotettu muodostamaan proteiinia, jota kehosi käyttää energiaa korjaamaan itseään. Älä tee kehostasi ottaa asioita omiin käsiinsä, ruokkia sitä harjoituksen jälkeen!
4. Nopeampi toipuminen
Hyvin ajallinen harjoittelujälkeinen ateria, jolla on kaikki oikeat ravintoaineet, voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta tietyn määrän harjoittelua varten. Jos pystyt palauttamaan vain yhden päivän sijasta kolme päivää, se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että voit kouluttaa useammin, mikä nopeuttaa voittoa.
