Keskittymisen puute On helppoa antaa sinun mielesi vaeltaa, kun lepääsi kovan joukon jälkeen. Mutta rentoutuen liian kauan, huomaat, että menetät henkisen keskittymisen ja anna lihastesi mennä pois kiehumasta, mikä vaarantaa ponnistelut lihasten sammumisen saavuttamiseksi.
Hanki se oikein: "On erittäin tärkeää, että lepojaksoja ajastetaan sekuntikelloilla", sanoo kehonrakentamisen vahvuuden ja suorituskyvyn keskuksen johtaja Tom Crudgington. "Tavoitteena lepää 60-90 sekuntia riippuen harjoitustyypistä." Yksittäiset liikkeet, kuten hauisien kiharat, vaativat vähemmän palautumisaikaa, kun taas suuret koko kehon liikkuvat, kuten kuolleet nostot kestävät kauemmin. Tehdä samaa Tarttuminen samaan joukkoon tyhmä-kelloja jokainen harjoittelu tarkoittaa, että ohjelma pysyy paikallaan. Loppujen lopuksi menetät kentän ja tulee vähemmän vahvoiksi, koska olet aina mukavuusvyöhykkeessäsi.
Hanki se oikein: "Suorita liikkeen ensin välttämään lihasten ja nivelsiteiden vaurioita. Esimerkiksi kyykkyjä, joissa on kuormittamaton tanko, opettavat liikuntaa ja lisäävät joustavuutta", sanoo James Wild Fitness -yrityksen Premier Training. "Työnnä sitten suuremman painon nostaminen lisääntyneellä liikkeellä." Lihaksen kasvaessa sinun pitäisi työskennellä jopa nostaa 70 prosenttia yhden kertaluokan enimmäismäärästä sarjaan. Väärä lämpeneminen Hyppääminen juoksumattoon kymmenen minuutin räjähdyksen kohdalle ennen kuin painat painoa huone saattaa kuulostaa helppoa yhden pysäytyksen lämmittelyä, mutta parhaimmillaan se on tehoton tapa lämmittää ydintäsi ja pahimmassa tapauksessa se jättää keskeiset lihakset, joita ei ole valmisteltu toimenpiteistä.
Hanki se oikein: "Kuluminen viisi minuuttia viisi minuuttia juoksumattoa tai vesijumppaasi nostaa ytimen lämpötila on OK, kunhan sitten lämmitä tiettyjä lihaksia nostamalla kevyt kuormitus lämmityskertoja harjoituksia, jotka olet todella tekemässä, sanoo Crudgington. "Tämä auttaa sinua välttämään vammoja ja saavuttamaan täyden valikoiman liikkeitä." Koneen pakkomielle Koneet ovat hyödyllisiä niille uusille henkilöille, jotka nostavat tai palaavat loukkaantumiselta, koska niiden hallinnan avulla voit liikkua turvallisesti. Mutta liian kauan vieminen liian pitkään vie sinut takaisin.
Hanki se oikein: "Koneen hihnapyörässä on piste, jossa se vie sinut, joten et käytä 100 prosenttia lihaksesta 100 prosenttia ajasta", sanoo Pro Fitness-kuntosali johtaja Lee Archer. "Käyttämällä vapaita painoja, kuten tyhmiä kelloja, pitää kehosi molemmat puolet jatkuvaa jännitystä kehittäessäsi yhteisiä stabilisaattoreita ja suurempia lihaksia tasaisesti." Liian paljon Lisäkursseja tai 30 minuuttia pidempään kuntosalilla "vain varmistaaksesi" ei tee sinusta vahvempaa, sopeutettua tai kevyempää. Harjoitus rikkoo sinut ja rakentaa sinut varmuuskopioiduksi, joten ylenmääräinen se asettaa terveytesi ja kuntoasi vaaraan.
Hanki se oikein: "Vahvistat ollessasi lepäämme sen sijaan, kun työskentelet, joten sinun pitää antaa aika korjata", Wild sanoo. "Näinä päivinä suosittelemme, että 45 minuuttia harjoittelua kohti on optimaalinen vastuskoulutukseen, ja maksimi on yksi tunti." Jätä 48 tuntia raskasta liikuntaa ja 4-6 viikon välein. Sinulla on "vähentynyt harjoitusviikko", jolloin leikkaat harjoituksesi määrää 50 prosentilla. " Overdoing rutistuksia Puristamalla satoja abs-rutistuksia ei saada sinulle kuusi pakkausta, ja se todennäköisemmin antaa sinulle niskan tai selän ongelmia kuin kaiverrettu abs. Sen lisäksi, rutistumiset toimivat abs vain yhdestä kulmasta eivätkä polta rasvaa.
Hanki se oikein: "Abs on suurimmaksi osaksi muodostunut nopea nykiminen lihasten kuidut, joten niitä on koulutettava lisää painoa, jotta ne kasvavat", Wild sanoo. "Tehtävät, kuten pysähtymiset, kyykkyt ja monisuuntaiset harjoitukset kahdella jalalla, aktivoivat vatsaontelot ja ydin yhtä paljon kuin murskat." Liian paljon seisomaan Tiedämme, että jonotus on pohjimmainen brittiläinen harrastus, mutta liittyminen linjaan suosituimmalle painoasemalle kuntosalilla tekee enemmän kuin ryöstää sinusta aikaa. Se sallii lihastesi jäähtyä sekä heikentää keskittymistasi, joten harjoituksen tekeminen olet tekemässä haavoittumiskaupungin.
Hanki se oikein: "Käytä aina vaihtoehtoisia harjoitustehtäviä, jotta voit valita samanlaisen laitteen eri välineet", Wild sanoo. Esimerkiksi kuntopallo tekee hyvää korvauspenkkiä, kun taas tyhmä-kelloja voi turvallisesti istua barbellille. Väärä muoto Työnnä pääsi eteenpäin, vaipuu epäsäännöllisesti puolelta toiselle ja nosta jalat lattiasta lopettamaan rep kaikki lisää riskiä repeytyä jotain tai olet kärsinyt pitkän aikavälin asennon ongelmia.
Hanki se oikein: "Sinulla ei ehkä ole positiivista voimaa pitämään hyvä asema taivutetuissa riveissä ja muissa harjoituksissa, varsinkin jos istut pöydän takana koko päivän", Wild sanoo. "Älä yritä nostaa liikaa liian aikaisin. Jos työskentelet lomakkeen saamiseksi, pystyt nostamaan enemmän pitkällä aikavälillä ja välttämään vahinkoa. " Et päästä pois perseestäsi Jos haluat istua alas yksittäisen liitoksen eristyksen suorittamiseen, se voi joskus auttaa sinua maksimoimaan nostettavan painon. Mutta jos teet sen kaiken aikaa, kun olet tosiasiallisesti kadottanut mahdollisuuden kouluttaa ydintäsi ja alavartaloasi vartalon vakiinnuttamiseksi, mikä on elintärkeää suuremmille koko kehon liikkeille kuten puhtaalle ja lehdistölle.
Hanki se oikein: "Kun nouset ylös tehdäksesi harjoituksia, kuten sivuttaissuorat tai hauisien kiharat, seisota jalkanne leveydeltään toisistaan ja polvillasi hieman taivutettu", sanoo Archer. "Jos jalkasi ovat liian kaukana toisistaan, et voi taivuttaa polvia ja kun liikunta kovaa, niin kallistat ja heiluttavat lantionne, mikä lisää riskiä kouristella alaselkäsi." Harjoittele harjoittelua Flying kautta sarjat kaksinkertainen nopea aika voi tehdä sinusta tuntuu Superman, mutta jos olet nostaa lihasten kasvua et säästää aikaa - olet tuhlaa sitä.
Hanki se oikein: "Settien on kestettävä 40-70 sekuntia lihasten kasvulle", Crudgington sanoo. "Käyttämällä toiston toistoa yhden sekunnin ajan, laskemalla kolme sekuntia, keskeyttämällä yhden sekunnin alareunasta ja tekemällä vähintään kahdeksan toistoa, auttavat sinua helposti saavuttamaan tämän."
Ja tässä voit lisätä penkki-pressia.
