On olemassa runsaasti pakottavia kuntoon liittyviä syitä tehdä ylimääräinen lehdistö ja olla varma, että tulemme niille hetkessä, mutta ensin käsitellään ilmeinen - se näyttää uskomattoman vaikuttava. Tämä voi kuitenkin olla haittapuoli, koska ihmiset yrittävät liikkua, kun he eivät ole valmiita siihen tai käyttävät liian painavaa painoarvoa pyrittäessä vaikuttamaan.
Varmistaaksesi, ettet putoa ensimmäiseksi, sinulla on tehtävä, jonka sinun pitäisi aloittaa, joka auttaa sinua rakentamaan täydellistä liikettä. Ja varmista, ettet mene liian raskas liian aikaisin, kokeile tätä pikku testi. Paina vain muutama kerta tyhjästä palkista ja ymmärrät, että ilman ylimääräistä painoa lihakset polttavat. Se ei todellakaan ole paljon painoa riitauttaa itseäsi.
Ylipainoa kutsutaan usein olkapaperiksi, mutta kun kaikki hartiat ovat todella työskentelevät hissin kanssa, he ovat kaukana vain käytetyistä lihasten käytöstä. Sinun abs, alhaisempi selkä ja lihakset, jotka ympäröivät olkapäät ovat mukana painon painon yläpuolella, ja jos edistykää seisomaan versiota harjoittelua, glutes, hamsten ja quads ovat myös kirjoittaneet lisätä vakautta.
Lue asiantuntijoiden neuvot ylimääräisen painon suorittamisesta sekä apuharjoituksista, jotka auttavat sinua rakentamaan voimia liikkeessä käytetyille lihaksille.
Työskentely ylikapasiteettiin
Yleiskatsauslomakeopas
Kuinka täydentää ylempää painetta
Käytä tätä neuvontaa valmentaja Andy McKenzieltä hallitsemaan liikkeen.
Ota olkapääleveyden kahva
Mitä kauempana kädet ovat baarissa, sitä heikompi olet ja vähemmän painoa pystyt nostamaan. Tavoitteena kädensija, joka ei ole leveämpi kuin olkapään leveys ja pidä kyynärpäät ranteiden alapuolella pitämään sinut mahdollisimman voimakkaassa mekaanisessa asennossa.
Mobile ranteet ovat avainasemassa
"Jotta voimakkain lehdistö on mahdollista, sinulla on oltava liikkuvia ranteita, jotta ne voivat ulottua takaisin kohti kehoa", McKenzie sanoo. "Mitä paremmin ranteesi lähtökohdat ovat, sitä enemmän pystyt aloittamaan liikkeen voimakkaalla työntöllä. Parempi liikkuvuus mahdollistaa myös kyynärpäiden lieventämisen hieman kohti sivuja, kun painat ylöspäin."
Purista olkapäät
"Kun aloitat jokaisen tarkistuksen keskittymän puristamalla olkapäät yhteen, keskitä sitten hartioiden käyttäminen hissin käynnistämiseksi ja palkin liikuttamiseksi. Laske palkki hallintaan, varmista, että olkapäät ovat täysin kiinni ja painon hallinta on hyvä."
Säädä pään asentoa
"Palkki alkaa ylälangan alta leuasi alle, joten pään on kallistettava hieman taaksepäin, kun painat palkkia ylös suorassa linjassa, jotta vältät lyönnin leuasi ja nenän. Kun painat palkkia, kallista pääsi taaksepäin niin, että palkki vain kaipaa nenänne ylöspäin."
Pidä rintakehäsi ylös
"Sinun on pidettävä rintakehäsi jokaisen edustajan aikana ylläpitääkseen vahvaa ja vakaa selkänoja, mikä puolestaan mahdollistaa paremman ja tasaisemman liikkeen muodon kaikissa hississä mukana olevissa lihaksissa ja nivelissä - etenkin olkapäistä, jotka ovat yksi helposti vaurioituneet nivelet kehossa."
Overhead Press Assistance Moves
Lisää nämä harjoitukset liikuntamuotoihin, jotta kohdistat yläpuolisen puristimen mukana olevat tärkeimmät lihakset, jotta voit nostaa lisää painoa.
Paina paina
Miksi Tämä on hyödyllinen käyttää käytettäväksi, kun tulet väsyneeksi tekemällä perinteisiä yläpuolisia puristimia. Se on myös hyvä kehittää dynaaminen lehdistöliike käytetään ääliö.
Millä tavalla Aloita tavanomaisessa yläpuolisessa puristuspaikassa ja laske sitten neljänneksen kyykkyyn. Suorista jalat ja käytä vauhtia painamalla painoa suoraan yläpuolella.
Käsipaino puristin
Miksi Se on helposti saavutettavissa oleva harjoitus, joka myös hyödyttää yhteistä terveyttä, koska se edellyttää sinun käyttävän pienempää stabiloitavaa lihaksia painon hallitsemiseksi. Koska se on yksipuolinen liike, saat myös tasapainoisen lihasten kasvun.
Millä tavalla Pidä käsipaino kussakin kädessä olkapäähän ja paina niitä yläpuolella pitämällä kyynärpäät ranteiden alapuolella.
Kettlebell paina
Miksi Ihanteellinen liike sen varmistamiseksi, että sinulla on hyvät liikkeet. Se, miten kello istuu ranteen takana, kannustaa painamaan painoa suoraan sen sijaan, että poikkeat ja korotat hartiasi.
Millä tavalla Pidä kettlebell painolla ranteen takana olkapäähän. Paina painoa suoraan yläpuolella ja kierrä ranteesi hieman niin, että kämmentäsi eteenpäin painatessa.
Adam Wakefieldin lisätiedot (@AdamWakefieldPT)
