Haluatko polttaa ylimääräisen rasvan, haluatko katsoa vähärasvaista ja leikata, tai osoittaa kovalla työllä ansaitut lihakset. Tämä ateriasuunnitelma, jonka on kehittänyt henkilökohtainen kouluttaja Rich Phillipps, auttaa sinua hylkäämään flaamin kanssa tasapainoisen ruokavalion korkealaatuisen proteiinin (joka tukee lihasmassaasi ja pitää sinut kyllästyneenä), matalan GI-hiilihydraatteja, runsaasti ravitsevia vihanneksia ja terveet rasvat, jotka tarjoavat sinulle runsaasti energiaa rasvaa polttavaa työtä kuntosalilla.
"Viikko jakautuu matalan hiilikuitulinjan arkipäiviin ja sitten korkean carb / vähärasvaisen päivittäisen viikonpäiviin viikonloppuna", sanoo Phillipps. Tähän on monia syitä, mutta yksi tärkeimmistä on ylläpitää ruokahalua säätelevää hormonia, joka säätelee ruokahalua, ja on rasvan polttimien äiti. "Jos tätä ei oteta huomioon, suurin osa rasvanpoisto-ohjelmista lopulta laskeutuu", Phillipps sanoo.
Loppuvuoden aikana proteiinisiirtymän on pysyttävä korkeana uuden lihaksen rakentamiseksi ja takaisin koulutuksesta, ja sinun täytyy syödä runsaasti vihreitä vihanneksia, jotta kuidun saanti tarttuu. Viikon aikana syötettävien hiilihydraattien määrän vähentäminen pitää insuliinipitoisuutesi alhaalla ja antaa sinun optimoida vihjeesi vaikutukset viikonloppuna. Jos olet seurannut suunnitelmaa kirjeeseen, olet ansainnut nämä referenssit, joten nauti tankkauksesta ja hyökkää liikuntaa kosto-osalla.
Tämän ateriasuunnitelman annoskoot on suunniteltu miehille, joka on 1,8 metriä pitkä ja painaa 75 kg. Jos olet huomattavasti pienempi tai suurempi kuin tämä, säädä annoskoot vastaavasti.
Maanantai - koulutuspäivä
Aamiainen |
Kolme muna-omelettia sipulia, pippuria ja 1tsp voita |
Välipala |
150g makrilli avokadoilla, pinaalla ja tomaateilla |
Lounas |
200 g kananrintaa, jossa on vehreää yrttisalaattia ja yksi bataatti |
Välipala |
100g vähärasvaista naudanlihaa |
päivällinen |
Makea ja hapan kalkkuna |
Tiistai - lepopäivä
Aamiainen |
200 g naudanlihapihviä, jossa on 1 kerman voita ja kourallinen pinaattia |
Välipala |
100g kreikkalaista jogurttia banaanilla ja kanelilla |
Lounas |
300 g kalkkuna, jossa on 120 g sekoitettuja vihreitä vihanneksia ja ruskea basmati-riisi |
Välipala |
100g vähärasvaista naudanlihaa |
päivällinen |
200 g valkosipuli-ja inkivääri-marinoitua tonnikala-pihviä höyrytettyjä vihreitä papuja |
Keskiviikko - Koulutuspäivä
Aamiainen |
150g savustettua lohta, jossa on puolet avokado ja yksi muna |
Välipala |
150g sekoitettuja pähkinöitä |
Lounas |
300 g katkarapuja, 1 kjs-kookospähkinäpensas salaatin lehdet yhdellä bataatilla |
Välipala |
150 g kananrintaa, jossa 50 g sekoitettuja pähkinöitä |
päivällinen |
200g paistettua turskaa savustettua paprikaa ja höyrytettyjä vihanneksia |
Torstai - lepopäivä
Aamiainen |
Rypälemehut, joissa on ricotta yhdellä viipaleella ruisleivän paahtoleipää |
Välipala |
100 g kylmää leikattua naudanlihaa |
Lounas |
200 g kananrintaa, jossa on vehreää yrttisalaattia ja yksi bataatti |
Välipala |
100g kreikkalaista jogurttia banaanilla ja kanelilla |
päivällinen |
150 g broilerin höyrytettyjä vihreitä vihanneksia |
Perjantai - Koulutuspäivä
Aamiainen |
150 g skotlanttia kauranpuuroa, jossa on marjoja ja saksanpähkinöitä |
Välipala |
150g makrilli avokadoilla, pinaalla ja tomaateilla |
Lounas |
150g savustettua lohta, jossa on puolet avokado ja yksi muna |
Välipala |
100g sekoitettuja pähkinöitä |
päivällinen |
200g karitsan pihvi kausiluonteisilla vihreillä |
Lauantai - lepopäivä
Aamiainen |
150g savustettua lohta puolet avokado ja yksi haudutettua munaa ruisleivällä |
Välipala |
200 g kananrintaista 250 g kuskusia |
Lounas |
Huevos rancheros - kaksi munaa, avokado, musta pavut ja tomaatit |
Välipala |
200 g turskaa yksi bataatti ja vihreät vihannekset |
päivällinen |
150 g broilerin höyrytettyjä vihreitä vihanneksia |
Sunnuntai - Stretch / Mobility Day
Aamiainen |
150 g skotlantia kaurapuuroa, jossa on sekavalmisteita ja kreikkalaista jogurttia |
Välipala |
200 g turska parsaa |
Lounas |
300 g kalkkuna, jossa on 120 g sekoitettuja vihreitä vihanneksia ja ruskea basmati-riisi |
Välipala |
100g kreikkalaista jogurttia banaanilla ja kanelilla |
päivällinen |
300 g chili con carne kanssa yksi bataatti ja puolet avokado |