Tämän kuun no excuses harjoittamisesta valmentaja Andy McKenzie on kyse menettää rasvaa koko kehon liikkeet minimaalinen tilaa. Käytätte vain painotettua palkkia kääntämällä sinut koneeseen, koneeseen, joka paranee paremmin kuin burpees kuin aktiivinen elpyminen!
Miten harjoitella
Harjoituspainon koko harjoittelun tulisi olla 50 kg. Kuusi sarjaa on yhteensä 60 sekunnin "burpee rests" välillä kunkin sarjan. Harjoitukset virtaavat toisiinsa laskemalla kaksi uudelleentoistosta deadlifts, neljä reps roikkua puhtaan alhaiset vedot, kuusi ripset roikkua puhdistaa, kahdeksan reps push pushes ja lopulta kymmenen reps edessä kyykkyjä. Sitten sinulla on 60 sekunnin lepo, jossa burpees antaa elementin aktiivisen elpymisen. Ensimmäinen lepo sisältää kymmenen burpees, jonka jälkeen kahdeksan, kuusi, neljä, kaksi ja kymmenen burpees.
Harjoitukset
maastaveto- Kun se on tehty oikealla tavalla, tämä on loistava harjoitus vahinkoa kestävän kehon rakentamiseen. - Vältä kopioimista palkin irti lattiasta. - Keskity käsiisi, jotka tulevat kiinnityskohdaksi ja 'pysyvät' palkin päällä pitäen sen lähellä kehoa koko liikkeelle. Puhdista alhaisen vetovoiman- Tämä parantaa ripustustekniikkaa ja auttaa sinua saamaan lisää jatkoa hyppäämisen aikana. - Pidä olkapäsi kaaren yli ennen jokaista rep, työnnä heittosi ja polviasi takanasi ja tunne jännitteitä kireissä ennen kuin hyppää niin korkealle kuin mahdollista. - Varmista, että pidät kädet suorina. Arms taipuu, teho päättyy! Puhdista- Kun räjähdät ylös, luonnollisesti väännät palkin. - Taivuta käsiasi ja päästä alas palkin alle ja laskeudu kiinni saaliin asentoon. - Kun lopetat, ajattele kantapään, kyynärpäät korkealla ja saat palkin etupuolen deltoidien yli. Paina paina- Kun baari lepää olkapäissänne, säädä kätesi ja valmistaudu kuljettamaan palkkia pään yläpuolella. - Työnnä rintakehäsi pitämään pystyjalusta ylläpitämällä olkapäät turvalliseen asentoon. - Quarter-squat laskeutua ja ajaa läpi kantapäät. - Jos olet uusi tässä liikkeessä, etsi hieman, jotta vältät palkin lyön leukasi. Etu kyykky- Pidä kyynärpääsi korkealla pysyvästi. - Pidä painon jakautuminen kantapäiden läpi ja pysähdy 1-2 sekunnin ajan alareunassa lihastesi kehittämiseksi ja polvien suojaamiseksi. rangaistus- 10 ylimääräistä painopistettä jokaiselle huonon muodon tapauksessa. Aika ensimmäinen ja viimeinen kymmenen burpees - jos toinen versio on hitaampi, niin se on kuusikymmentä burpees loppuun ja täydentää sata toistoa.
