Sinappi
Proteiinin runsauden lisääminen ruokavaliossa tulisi aina olla etusijalla, jos syövät lihasten rakentamista, mutta uudet tutkimukset viittaavat siihen, että sinappi pitäisi olla proteiinipakattu pihvi. Tutkimusraportti julkaistiin FASEB Journal että homobrasinolidi - sinappiin löydetty kasvisteroidi - on stimuloiva vaikutus proteiinisynteesiin lihassoluissa, mikä tarkoittaa sitä, että syöminen voi johtaa vähärasvaiseen kehon massaan, lihasmassaan ja fyysiseen suorituskykyyn. Älä käytä tätä vain tekosyynä aloittaessasi kuumia koiria paikallisesta hampurilaisautosta.
Nopea vinkki Lisää sinappi mustekalaa pihvillasi proteiinipitoisen elpymisen aterian jälkeen harjoittelun jälkeen. Salenium sinappiin auttaa lievittämään lihaksia kovien harjoittelun jälkeen.
kahvi
Jos olet löytänyt tasan lihastenrakentamisyrityksissäsi, yritä lisätä kofeiinia sisältävä juoma ennalta harjoitteluun. Vaikka kofeiinin aerobisen suorituskykyä lisäävät edut ovat hyvin dokumentoituja, sen erityiset vaikutukset resistenssikoulutukseen ovat olleet suhteellisen epäselviä - tähän asti. Uusi tutkimus julkaistiin Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus todettiin, että osallistujat, jotka nauttivat juomaa, joka sisälsi 179 mg kofeiinia tuntia ennen harjoittelua, pystyivät toteuttamaan huomattavasti enemmän toistuvia vikoja kuin lumelääkettä nauttineet. Tutkimus käsitteli erilaisia kestävyysharjoituksia, mukaan lukien penkki-press, deadlift ja back squat.
Nopea vinkki Tee se oikein. Suodatinkahvin keskimääräinen kuppi sisältää 140 mg kofeiinia verrattuna 100 mg: n pikakahviin ja vain 75 mg teetä.
Oliiviöljy
Jos haluat rakentaa lihaksia, antaa keholle kaikki tarpeet toipua istuntojen välillä on yhtä tärkeä kuin murskata se kuntosalilla. Ja harvat parantavat elintarvikkeet ovat yhtä voimakkaita kuin oliiviöljy. Syy? Oliiviöljy sisältää öljykatalyyttiä, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat rauhoittaa lihaksia lihasten jälkeen kovaa harjoittelua. Lehdessä julkaistu tutkimus luonto todettiin, että oliokatalyytti oliiviöljyssä estää kehon syklo-oksygenaasin (COX) entsyymien vaikutusta samalla tavalla kuin kipulääkkeet kuten ibuprofeeni, jolloin voit palauttaa nopeammin ja osua painoihin tuoreena. Käyttämällä sitä öljyllä itse kehonrakentaja-tyyliin: valinnainen.
Nopea vinkki Kypsennä tavallisen oliiviöljyn sijasta ekstra-neitsyt, koska se on korkeampi savupiste, joka on lämpötila, joka alkaa hajota makua ja ravintoarvoa.
Chia-siemenet
Nämä pienet tuntemattomat mintun perheenjäsenet ovat aiheuttaneet melkoisen sekoittumisen terveys- ja kunto-maailmaan niiden äskettäin löydettyjen ravitsemuksellisten etujen vuoksi. Se koostuu 20% puhdasta proteiinia, chia siemenet eivät ole vain hyvä lihasten korjaus, mutta ne ovat myös ajatellaan tukea laihtuminen. Ne ovat myös rikkain omega-3: n kasvinlähde, joka sisältää ainutlaatuisen tyypin ravintoaine, joka tunnetaan nimellä steara-dionihappo, joka muuttuu EPA: ksi tulehduksen varalta ja auttaa nopeampaa lihasten talteenottoa.
Nopea vinkki Chian siemenillä on melko voimakas katkera maku. Sekoita ne puuroon hunajalla tai maustetulla proteiinilla ravistelemalla peittämään sitä tai asettamalla ne voimakkaisiin suolaisiin ruokiin, kuten curryiin.
Kvinoa
Yksi yleisimmin vääristävistä sanoista kulinaarisessa maailmassa, "keen-wah", sisältää myös suurimman määrän proteiinia kaikista jyvistä. Urheileva rikas, pähkinäinen maku ja tyydyttävästi pureskeltava rakenne on maukas ja ravintoainepakattu korvike riisille.
Nopea vinkkiQuinoa pitää paljon vettä, joten varmista, että se tyhjennetään sen jälkeen, kun olet kypsennä sitä, muutoin se saattaa tehdä koko levynsi vedellä. Käytä hienoa verkkokerääjä, jotta voit päästä eroon niin paljon vettä kuin mahdollista ennen tarjoilua.
kirsikat
Nöyrä kirsikka on täynnä ravinteita, jotka tukevat liikuntaa. Kirsikoilla löydetyt polyfenolit vähentävät solujen vaurioita, joita esiintyy voimakkaan liikunnan aikana. Kirsikat auttavat myös torjumaan lihasten jälkeistä lihavuutta, helpottamaan tulehdusta turvonnut nivelet ja helpottamaan kipua.
Nopea vinkkiKirsikat sisältävät runsaasti B-vitamiineja, jotka auttavat muuttamaan muut ravintoaineet energiaan, joten yritä syödä niitä harjoittelupäivinä, jos mahdollista.
