Rakentaminen vähärasvaisen lihasten samanaikaisesti polttamalla rasvaa ei välttämättä näytä selkeältä, mutta muutamia laskelmia ja supermarket matkoja ja voit olla matkalla uuteen fysiikka.
Energiankulut ja ruokavalio ovat avainasemassa. Tavoitteena kuluttaa noin 2-3 g proteiinia kiloa kohti laihalla ruumiinpainosta joka päivä vähentäen samalla hiilihydraattien (energian) saantia auttamaan elimistöä ravitsemaan kuluttamia ravintoaineita.
Tämä näyte seitsemän päivän ruokavalio suunnitelma on rakennettu osoittamaan, miten suunnitella oman ruokavalion mukaan oman laskuja ja ruokavalion tarpeisiin. Ateriohjelmalla varmistetaan, että käytät riittävästi laadukkaita lihasrakennusproteiineja ja samalla ruokkitaan kehoa tärkeiden sydämen terveellisten rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden olennaisten ominaisuuksien kanssa.
SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods
Näytteenottosuunnitelma lasketaan 75 kg: n urospuolelle, jonka kehon rasvaprosentti on 15%, joten laihalla ruumiinpaino tällä hetkellä olisi 63,75 kg (ks. Alla olevat laskelmat), joten alla oleva ateriasuunnitelma varmistaa, että saavutat 190 g ja 200 g proteiinia päivässä sekä saada kaikki tarvitsemasi välttämättömät rasvat, vitamiinit ja mineraalit. Voit kuitenkin olla raskaampaa, kevyempää, kevyempää tai pitempään kehon rasvaa, joten sinun on laskettava tarkalleen kuinka paljon proteiini elimistösi saavuttaa tavoitteenne. Käytä yksinkertaista askel-askeleelta oppaasi, jotta voit selvittää päivittäisen proteiinisi tavoitteen:
- Ota painosi ja jaa se 100: llä, esim. 75 kg / 100 = 0,75
- Poista kehon rasvaprosentti 100: sta, esim. 100-15 = 85
- Kerro nämä kaksi arvoa yhteen saadaksesi vähärasvaisen ruumiinpainon, esim. 0,75x85 = 63,75kg
- Tarvitset 3g proteiinia kilogrammaa laihalla ruumiinpainosta, joten kerro tämä 3: lla, esim. 63,75x3 = 191g
Tämä on päivittäinen proteiinisi tavoite, joka on jaettava neljään kuuteen ateriaan.
Näyte seitsemän päivän aterian suunnitelmaan
maanantai
Aamiainen: 150 g puuroa kauraa, joka on keitetty 200 ml: n osittain kuorittua maitoa, ½ banaania ja 1tsp-hunajaa. Sekoita ½ kera heraproteiinia ruoan lopussa.
Välipala: Post-workout proteiini ravistetaan: sekoita 1 kauha proteiinijauhetta, 230 ml manteli maitoa, 1tsp manteli voita, ½ banaani ja jääpalat.
Lounas: 1 keskipitkällä leivonnaisella bataatilla 1 kanaa tonnikalaa vedessä (valutettu) ja pinaatilla.
Välipala: 2 keitettyä munaa.
illallinen: Lohifileetä vihreitä papuja ja parsaa.
SUOSITELTAVAT: Kuinka keittää paahdettu lohi
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja 6 brasiliemessä.
tiistai
Aamiainen: 2 grillattua pekonia ja 2 keitettyä munaa.
Välipala: Pieni hummus ja sokeri snap herneet, porkkanat ja pippuri.
SUOSITELTAVAT: High-Protein Snacks
Lounas: Hinkäsalaattia.
Välipala: 100g keitettyjä katkarapuja.
illallinen: Kaksi kotitekoista hampurilaista pinaattia ja kirsikkatomaattisalaattia.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja 10 mantelia.
keskiviikko
Aamiainen: 150 g puuroa kauraa, joka on keitetty 200 ml: n osittain kuorittua maitoa, ½ banaania ja 1tsp-hunajaa. Sekoita ½ kera heraproteiinia ruoan lopussa.
SUOSITELTAVAT: terveet puuroaiset reseptit
Välipala: Post-workout proteiini ravistetaan: sekoita 1 kauha proteiinijauhetta, 230 ml manteli maitoa, 1tsp manteli voita, kourallinen jäädytettyjä marjoja ja jääpalat.
Lounas: Savustettu lohi pinaatti, kurkku ja seka salaatti lehdet.
Välipala: 2 keitettyä munaa.
illallinen: Kana- ja cashew-pähkinä sekoitetaan paista.
Välipala: Heraproteiini sekoitetaan 1 tbsp: n kreikkalaisen jogurtin, veden ja jään kanssa.
torstai
Aamiainen: 2 grillattua pekonia ja 2 keitettyä munaa.
Välipala: 50 g juustoa selleri-, porkkana- ja kurkkutaustalla.
Lounas: Paistettua kanaa paistettua bataattia ja juoksupapuja.
Välipala: 100g keitettyjä katkarapuja.
illallinen: Turskafilee paahdetuilla vihanneksilla.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja 10 mantelia.
perjantai
Aamiainen: 150 g puuroa kauraa, joka on keitetty 200 ml: n osittain kuorittua maitoa, ½ banaania ja 1tsp-hunajaa. Sekoita ½ kera heraproteiinia ruoan lopussa.
Välipala: Harjoittelun jälkeinen ravistelu: sekoita 1 kauha proteiinijauhetta, 230 ml manteli- maitoa, 1tsp mantelivoita, ½ banaania ja jääkuutioita.
SUOSITELTAVAT: Proteiinin ravistelevat reseptit
Lounas: Tonnikalasalaatti.
Välipala: Raa'at vihannekset guacamoleilla (leikata ½ kypsää avokadoa, ¼ tomaattia ja ¼ punaista sipulia ja sekoittaa korianterin ja limetin mehun kanssa).
illallinen: Pihvi höyrytettyjä vihreitä vihanneksia. Pieni lasillinen punaviiniä.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja 6 brasiliemessä.
lauantai
Aamiainen:2 naudanlihaa, 2 grillattua pekonia, 2 grillattua tomaattia, sieniä ja ½ kanaa suolaa ja sokeripapuja.
Välipala: Pieni potti hummuksessa selleriä, porkkanoita ja kurkkua.
Lounas: Diced lamb grillattu vartaat, vihreät ja punaiset paprikat, kirsikkatomaatteja ja 1 pieni punasipuli sekä ½ paistettua bataattia.
Välipala: 1 pieni lohi.
illallinen: Naudanlihavalmisteet tomaattikastikkeessa vihreitä vihanneksia.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja 10 mantelia.
sunnuntai
Aamiainen: 2 naudanlihaa, 2 grillattua pekonia, 2 grillattua tomaattia, sieniä ja ½ kanaa suolaa ja sokeripapuja.
Välipala: 50 g juustoa selleri-, porkkana- ja kurkkutaustalla.
Lounas: Kanaa sekoitetaan.
Välipala: 100g keitettyjä katkarapuja.
illallinen: Grillattua lohifileetä paahdetuilla vihanneksilla.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja 6 brasiliemessä.
SUOSITELTAVAT: Ateriohjelma, joka saa sinut pudottamaan 4 viikkoa
10 parasta lean-lihasruokaa
1. Beets
2. Cottage Cheese
Quinoa
4. Pinaatti
5. Kreikkalainen jogurtti
SUOSITELTAVAT: Halvat 7 päivän lihasrakennuksen ruokavalio suunnitelma
6. Ruskea riisi
SUOSITELTAVAT: Ruskea riisi syksyn kulhoratsas
7. Naudanliha
8. Omenat
9. Bataatit
