Ateriohjelma, joka saa sinut pudottamaan 4 viikossa

Sisällysluettelo:

Ateriohjelma, joka saa sinut pudottamaan 4 viikossa
Ateriohjelma, joka saa sinut pudottamaan 4 viikossa

Video: Ateriohjelma, joka saa sinut pudottamaan 4 viikossa

Video: Ateriohjelma, joka saa sinut pudottamaan 4 viikossa
Video: Macros: Explained! Mind Over Munch Kickstart 2016 2024, Maaliskuu
Anonim

Tiukan harjoittelusuunnitelman käynnistäminen on selvästi keskeinen osa terveellisiä elämäntapoja koskevien tavoitteiden saavuttamisessa, mutta on tärkeää muistaa, että työskentely voi vain saada sinut tähän mennessä. Ainakin yhtä tärkeä on terveellinen ruokavalio, ja terveellinen ruokavalio ei tarkoita vain leikkaamista perjantai-iltana takeaway binges. Sinun on pidettävä silmällä, mitä syövät kaikkina aikoina, jotta auttaaksemme sinua, olemme kouluttaneet kouluttaja Sion Colenson kehittelemään tämän neljän viikon ruokavaliota. Jos pidät kiinni kaikista osista, laitat itsesi nopeaan painoon menettämisestä ja tulee vähäisemmäksi, mutta vaikka käytätte sitä vain oppaaksi sellaisista elintarvikkeista, joita sinun pitäisi syödä, se auttaa edelleen teet valtavia muutoksia.

Ehkä tärkein muutos, jota useimmat ihmiset tarvitsevat yrittäessään saada kevyempää, on korvata jalostetut elintarvikkeet ja puhdistetut sokerit ruokavaliossaan. Keho yksinkertaisesti ihastuttaa varastoimalla niitä rasvana, vaan sen sijaan pyritään syömään tuoreita vihanneksia, proteiineja ja terveitä rasvoja. Tämän muutoksen avulla näet, että teet ei-toivottua rasvaa ylläpitämällä lihaksia.

SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods

Toinen tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, kun yrität laihtua, on varmistaa, että ruoka on täynnä kuituja. Tämä pitää sinusta tuntemisen täynnä, sekä antaa elimistölle vitamiinien tärkeitä ravintoaineita ja antioksidantteja.

Tämä neljän viikon suunnitelma on täynnä ruokaa, jota sinun täytyy syödä ja joka on myös suunniteltu varmistamaan, että saat kaiken ravitsemuksen ja energian, jota tarvitaan harjoitustilasi tukemiseen. Se myös leikkaa kaloreiden saannin noin 1800 päivässä, mikä auttaa poistamaan ylimääräiset flab-kehyksesi nopeasti. Neljän viikon kuluttua, olet vähäisempi ja asentaja ympäri.

On kuitenkin syytä huomata, että koska tämä ruokavalio suunnitelma on suunniteltu auttamaan rasvan poistamisessa ja laihtua, lihasmassan saaminen on vaikeaa. Aloittelijan nostin, jolla oli vähän tai ei ollenkaan harjoittelukokemusta, voisi kohtuullisesti rakentaa jonkin verran kokoa, mutta se johtuu keskushermoston sopeutumisesta. Hyvä uutinen on kuitenkin, että tässä ravitsemuksellisessa strategiassa todetun proteiinin taso on enemmän kuin tarpeeksi ylläpitämään olemassa olevaa lihasmassasi.

Sinun tulisi myös harkita harjoitteluaikoja, kun haluat optimoida suorituskykyä ja ylläpitää lihastasi. On parasta selvittää, kuinka monta kertaa hiilihydraatti kuluttaa. Carbs tarjoavat kehon lihaksen glykogeenin kanssa ja varmistaen, että nämä glykogeenitasot lisätään, tarkoittaa sitä, että kehosi ei pääse lihaskudokseen polttoaineen liikuntaa varten.

Ottaa hiilihydraatteja ympäriinsä harjoittelua tarkoittaa, että lihakset ovat pohjamaalattuja ja riittävän voimakkaita, jotta voit käsitellä mitä painoa heität heitä, riippumatta laaja painonpudotavoitteenne. Se tarkoittaa myös sitä, ettet kärsisi sokerikierroksesta ja sen seurauksena tapahtuneesta romahduksesta, joka on yleistä monissa, jotka kuluttavat liiallista ruokaa istuen istumattomina.

maanantai

Aamiainen: 45 g kauraa 300 ml rasvatonta maitoa ja 1tsp hunajaa; 200ml omenamehua. Välipala: 120g vähärasvaista jogurttia, mustikoita ja hunajaa. Lounas: Grillattua kanaa (1 kananrintaa) salaattisalaattia täysjyväleipää. Välipala: Smoothie - sekoita 25 g heraproteiinia, 80g vadelmia, 80g mustikoita, 50g karhunvatukoita ja vettä. illallinen: 120g tonnikala-pihvi, sekoitettu paistettua parsakaalia, sieniä, vihreitä papuja, seesaminsiemeniä ja öljyä; 70g ruskea riisi. Välipala: 250 ml rasvatonta maitoa. Päivittäinen kokonaissumma: 1 835 kaloria, 136 g proteiinia, 229 g hiilihydraatteja, 33 g rasvaa

SUOSITELTAVAT: terveelliset aamiainen kannattaa nousta

tiistai

Aamiainen: Smoothie - sekoita 25 g heraproteiinia, 300 ml rasvatonta maitoa, 100 g mansikoita ja banaani. Välipala: 120g vähärasvaista jogurttia, mustikoita ja hunajaa. Lounas: Tonnikala voileipä täysjyväleipä; 200 ml rasvatonta maitoa. Välipala: Sekoitetut pähkinät, rusinat ja karpalot. illallinen: 100 g kanaa, pekonia ja avokado-salaattia. Välipala: 1 omena 2 tl: n maapähkinävoita. Päivittäinen kokonaissumma: 1,802 kaloria, 131 g proteiinia, 219 g hiilihydraatteja, 37 g rasvaa

SUOSITELTAVAT: 5 Parasta 4 viikon ruokavaliota

keskiviikko

Aamiainen: Smoothie - sekoita 25 g heraproteiinia, 300 ml rasvatonta maitoa, 100 g mansikoita ja banaani. Välipala: 90g makrilliä 1 siivu täysjyväpyyhe. Lounas: 1 omena; kana salaattisalaattia täysjyväleipää. Välipala: 1 banaani. illallinen: 120g fileettipihvi pinaatilla ja 2 grillattua tomaattia. Välipala: 100 g vähärasvaista raejuustoa ja ananasta. Päivittäinen kokonaissumma: 1 821 kaloria, 138 g proteiinia, 222 g hiilihydraatteja, 35 g rasvaa

torstai

Aamiainen: 4 ruskettua munanvalkuaista 2 viipaletta täysjyväleivää. Välipala: 1 vähärasvainen jogurtti mustikoilla ja kourallinen kauraa ja hunajaa. Lounas: Smoothie - sekoita 25g heraproteiinia, 80g vadelmia, 80g mustikoita, 50g karhunvatukoita ja vettä; 30g Brasilianpähkinöitä. Välipala: 100 g vähärasvaista raejuustoa ja ananasta. illallinen: Tonnikalasalaattia (100g tonnikalaa, sekasalaattia, luumutomaattia, punaista pippuria ja 4 uutta perunaa). Välipala: 250 ml rasvatonta maitoa. Päivittäinen kokonaissumma: 1 835 kaloria, 136 g proteiinia, 229 g hiilihydraatteja, 33 g rasvaa

perjantai

Aamiainen: 45 g kauraa 300 ml rasvatonta maitoa ja 1tsp hunajaa. Välipala: 10 retiisiä, balsamico vinaigrette. Lounas: 1 kpl tonnikalaa punajuurilla; 1 vähärasvainen jogurtti. Välipala: Smoothie - sekoita 25 g heraproteiinia, 80 g vadelmia, 80 g mustikoita ja 50 g mansikoita vedellä. illallinen: 120g grillikana-kebab-paprikaa ja 70g ruskea riisi. Välipala: 100 g raejuustoa; viinirypäleitä. Päivittäinen kokonaissumma: 1,808 kaloria, 133 g proteiinia, 219 g hiilihydraatteja, 34 g rasvaa

lauantai

Aamiainen: 2-munan omenat juustolla. Välipala: Smoothie: sekoita 25 g proteiinia, 1 omena, 50 g mustikoita, 50 g karhunmaa ja banaani vedellä. Lounas: 90g sardiineja 1 viipaleen täysjyväpyyhe. Välipala: 150g raaka porkkanoita ja hummusta. illallinen: 100g grillattua lohta vihreitä papuja, parsaa ja 70g ruskea riisi. Välipala: 200 ml rasvatonta maitoa. Päivittäinen kokonaissumma: 1 822 kaloria, 135 g proteiinia, 221 g hiilihydraatteja, 36 g rasvaa

sunnuntai

Aamiainen: 4 ruskettua munanvalkuaista 2 viipaletta täysjyväleivää; 1 greippi. Välipala: Smoothie - sekoita 25g proteiinia, 300ml rasvatonta maitoa, 50g mustikoita, 50g karhunmaa ja banaani. Lounas: Tonnikala voileipä täysjyväleipä; 1 päärynä. Välipala: Mixed pähkinät ja hedelmäpalkki. illallinen: 120 g fileetapihvi, jossa on 1 pieni takkiperuna, pinaatti ja 1 grillattu tomaatti. Välipala: 1 omena 2 tl: n maapähkinävoita. Päivittäinen kokonaissumma: 1 840 kaloria, 140 g proteiinia, 228 g hiilihydraatteja, 39 g rasvaa

Ihmisilmäiset teistä ovat huomanneet, että tämä suunnitelma kattaa vain yhden viikon. Voit toistaa suunnitelmaa neljä kertaa, mutta se olisi hieman tylsää. Suosittelemme, että sekoitat sen, mutta pidä siitä, mitä todella nautit syömisestä ja korvasta niitä, joita et tehnyt. Tietenkin, haluat pitää kalorien laskut joka päivä ympäri saman, mutta älä korosta sitä tarkkaa. Varmista vain, että teet swapien vastaavia elintarvikkeita. En pidä savustettua makrillia? Vaihda tonnikalaa. Eihän retiisi fani? Vaihda artisokseja sen sijaan.

SUOSITELTAVAT: Kuinka tehdä hyvät hyönteiset proteiinin läpät

Tämä ei ole tarkka tiede, vaan se on vain tapojensiirtymän muuttaminen, jotta et pääse käsittelemättä, suklaata tai jalostettuja elintarvikkeita, kun olet nälkäinen. Ja ehkä tärkeintä, välttämällä sokeria niin paljon kuin mahdollista. Emme voi korostaa tätä tarpeeksi. Voit seurata tätä suunnitelmaa kirjeeseen, mutta jos sinulla on jokin päivällinen juoma joka päivä, voit vain ampua itseäsi jalka. Sinut on varoitettu!

SUOSITELTAVAT: Miten lopettaa syömisen sokeri

Sanoen, että terveellisen painon säilyttäminen ei tarkoita sitä, ettet voi koskaan kohdella itseäsi. Kun olet lukenut tiukan suunnitelman neljä viikkoa, esittele yksi huijaus päivä viikossa, oliko se lauantai, kun olet hungover ja himo roskaa tai keskiviikkoa, koska se on päivä yö. Jos vietät kuusi päivää syömään hyvin (tai jopa vain viisi viikkoa) hoidettaessa itseäsi pizzaa, pelimerkkejä ja kaikkea mitä olet leikannut, ei ole ongelma. Suosittelemme kuitenkin jättämään pois sokeripitoiset juomat.

Lean Snacks for Grumbling Stomachs

Kun sovi tähän suunnitelmaan, todennäköisesti nälkä alkaa saada sinulle parhaan. Älkää pidättäytykää, vaan tuijota näihin terveellisiin välipaloihin, jotka pitävät sinut tyydyttämättöminä tekemättä rasvan menetyksiä

Apple-viipaleet pähkinävoilla: Kaada omena ja syö se kahdella rkl mutteripihvella - manteli, cashew, pähkinä tai maapähkinä ovat kaikki kunnossa, mutta menevät alhaiseen sokeriin, koko vaihtoehtona. Chunky tai sileä on sinun.

Biltong: Tämä eteläafrikkalainen naudanlihan valikoima proteiinissa - saat noin 30 g / 100 g annosta - on lähes nolla-carb ja ei tarvitse maistaa kuin pahvi, jos löydät hyviä lihakauppoja. Jälleen, mene vähäisimmille sokerilajikkeille.

Crudites ja hummus: Dunk tuoreita, rapeita selleriä, porkkanoita, paprikoita tai sokeri snap papuja tähän terveellistä kasvispohjaista dip. Valitse hummussi viisaasti, tarkista etiketti sen varmistamiseksi, että se ei ole täynnä suolaa.

Kreikkalainen jugurtti: Se on täynnä terveitä mineraaleja, kuten kalsiumia, fosforia ja kaliumia, jotka on pakattu eläviin bakteereihin ruoansulatuksen parantamiseksi ja niillä on kaksinkertainen tavallisen jogurtin proteiini, joten se helpottaa kylläisyyttä.

guacamole: Vältä kauppa-versiota sen varmistamiseksi, että se on vapaa lisäaineista ja tee omat. Kaada puolikas avokado ja lisaa kalkkihiekka, hyppy korianteria ja vähän hienonnettua tomaattia.

SUOSITELTAVAT: Matala-kalori Snacks

5 ravitsemuksellista vinkkejä polttaa rasvaa

1. Juo vettä ja paljon sitä

Vesi on tärkeä ehdottomasti kaikissa kunto- ja ravitsemusasioissa, ja se on yllättävää paljon ihmisille, kuinka tärkeä se on poltettaessa rasvaa. H20 on media, jossa useimmat soluaktiviteetit esiintyvät, mukaan lukien rasvan kuljettaminen ja polttaminen. Tämän lisäksi kuluttavat paljon kalorivapaata vettä voi itse asiassa tehdä sinusta tuntuu täydellinen tarkoittaa, että olet vähemmän todennäköisesti aloittaa snacking. Yritä juoda 2-3 litraa vettä päivässä, se kuulostaa paljon, mutta se on todellinen ero valmistaja.

SUOSITELTAVAT: Kuinka vesi voi saada sinut vahvemmaksi

2. Vähennä tärkkelys-hiilihydraatteja

Kuluttaen paljon tärkkelysruokia, kuten pastaa, leipää ja riisiä (varsinkin kaikki kerralla), antaa elimelle enemmän kuin tarvitsee glykogeenikauppoja ja energiaa. Jäljelle jäänyt aine varastoidaan rasvaksi. Alabama-yliopiston tutkijat Birminghamissa (USA) paljastivat, että kun 69 ylipainoiselle henkilölle annettiin ruokavaliota vähäisellä hiilihydraattien vähennyksellä kahdeksan viikon ajan, heillä oli 11% vähemmän syvä vatsarasva kuin vähärasvainen ruokavalio. Lisäksi toisen kahdeksan viikon aikana, jossa kaloreita vähennettiin tuhannella päivällä, alemman carb-ruokavaliota saaneet ihmiset menettivät 4% enemmän kehon rasvaa kokonaisuudessaan.

3. Hanki viisi päivää

Se on porattu päähän päivittäin, mutta se on tärkeä osa terveitä ja polttavaa rasvaa.Vihannekset on rihmattu ravintoaineilla, pakkaamalla mahdollisimman ravintoarvon vähäisiin kaloreihin, jolloin pienemmät kalorit ovat täynnä. Yritä kuluttaa viisi annosta päivässä vihanneksia (ei hedelmiä). Se saattaa kuulostaa paljon, mutta jos aloitat niiden työstämisen voileipiä, välipaloja ja jopa roskaruokaa, kuten hampurilaisia ja pizzaa, voit lyödä kiintiösi helposti.

4. Älkää liity liikaa rasvapaloihin

Vaikka rasvanpolttoaineet auttavat vähentämään kehon rasvaa, ne eivät korvaa huonoja ruokailutottumuksia. Jos käytät rasvaa sisältäviä lisäravinteita, se ei tarkoita sitä, että voit osua kebab-myymälään kolme kertaa viikossa, sinun on silti seurattava, mitä syöt ja käytät. Valitettavasti rasvanpoltimet eivät ole maagisia pillereitä, jotka kalastavat sinulle kaloreita, niitä on käytettävä kurinalaisen harjoituksen ja ravitsemusjärjestelmän rinnalla.

5. Rajoita sokerin kulutusta

Itse asiassa, yksinkertaisten hiiliharjoitusten (sokerit) ottaminen ennen harjoittelua täydentää maksan glykogeenivarastoja ja lihaksia, mutta liikaa sokeria, joka kulutetaan muina päivinä, varastoidaan rasvaksi. Tietenkin meidän kaikkien on täytettävä makeat hampaat joskus, joskus donitsi vain osuu paikalle, mutta maltillisuus on avain, joten rajaaminen sokerin saanti tuoreiden hedelmien on suositeltavaa suurimman osan ajasta. Muista myös sokerin määrä, joka voi esiintyä tietyissä juomissa, kuten hedelmämehussa, se on skeikkava. Yritä korvata sokeripitoiset juomat vedellä, kahvin tai teen avulla (ilman lisättyä sokeria … ilmeisesti.)

Suositeltava: