Viimeiset 24 tuntia ennen maratonia ovat myrkkyjä hiutaleita ja hikoilevat kaikki yksityiskohdat. Tämä paniikki on niin yleinen, että se jopa noutaa oman viehättävän monikertaansa - "maranoia".
Ei ole mitään keinoa päästä eroon pre-race maranoista kokonaan, mutta paras tapa vähentää sitä on suunnitella päivä ennen ajamista ja strategiaa suurelle päivälle itselleen. Nämä vinkit, jotka kootaan eri asiantuntijoilta, auttaisivat sinua tekemään juuri tämän.
Vihjeitä viimeisen 24 tunnin ajan
Carb-kuorma huolellisesti
Olet kuullut paljon carb-kuormituksesta, mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin syödä niin paljon pastaa kuin voitte tehdä ennen nukkumaanmenoa, kuten Saucony UK: n valmentaja Nick Anderson selittää.
"Älä roskaa itsesi typerästi kilpailua edeltävänä iltana; se vain jättää sinut tuntemaan hitaasti kilpailupäivänä. Voi nauttia pienistä aterioista koko päivän ajan ja pysyä hyvin hydratoituna. Syö viimeinen pääruoka kello 6 tai 19 ja syödä helposti hajotettujen hiilihydraattipullojen jälkeen tarvittaessa."
Pitäisikö sinun suorittaa?
Toinen aihe, joka herättää keskustelua on se, pitäisikö juoksua ennen isoa rotua. Paras neuvo on kuunnella omaa kehoa (ellei kehosi sanoisi ajettaisi 20 mailia täydellä nopeudella). Jos haluat ajaa mennä sen, mutta älä liioittele sitä. Jos et, älä välitä siitä.
"Harkitse kevyesti 15 - 20 minuutin juoksu aamulla kilpailun edeltävänä päivänä", Anderson sanoo, "helpottamaan jännitystä ja lämmittämään ennen venyttelyä".
Compression Socks
Olettaen, että olet tehnyt harjoittelun, kehosi pitäisi olla huippukunnossa kilpailupäivänä eikä siellä ole paljon muuta, jotta voit valmistautua eteenpäin viimeisten 24 tunnin aikana, mutta yksi asia, jonka kannattaa kokeilla, on puristussukat. Bupa Clinicsin terveysneuvonantaja Stephen Parkinson on harjoittanut kuutta maratonia, ja se on vakaa pakkauksen edistäjä sekä ennen kilpailua että sen jälkeen.
"Olen aina nuku puristussukatissa yönä ennen kilpailua ja yön jälkeen", Parkinson sanoo. "Ne auttavat lisäämään verenkiertoa vasikan lihaksille, jolloin jalat tuntuvat pirteämmiltä, kun heräät, ja myös mielestäni ne auttavat jälkikasvun palautumisessa. Jotkut ihmiset haluavat käyttää sukkia maratonin aikana, mutta pidän heitä epämiellyttävänä käyttää käynnissä."
Onko Word itsellesi
Lontoon Maratonin käyttäminen on iso juttu, ja se on helppo pudottaa päivän ilmapiiriin, joten ota hetki ajattelemaan, mitä haluat kilpailusta aikaisin päivinä.
"Istu jonnekin hiljaa 15 min viikon aikana ennen suurta päivää ja itse asiassa puhumme itseäsi kilpailun kautta", kertoo Adidas Runners Lontoon kapteeni Noel Carroll.
"En tarkoita mailia. Tarkoitan keskustella siitä, mitä haluat päivästäsi ja kolmesta asiasta, joita sinusta tuntuu, sinun on tehtävä, jotta se saadaan tehtyä. Se on sinun suunnitelmasi."
Vihjeitä kilpailulle
Pakki
Mitä ikinä haluat saada kilpailusta, kannattaa olla strateginen - olipa kyse sitten, kun aiot hydrata tai syödä juoksevia geelejä tai vaihetta, jolla aiot suorittaa jokaisen jakamisen. Ensimmäinen asia ensin: saat sarjan lajiteltu.
"Pidä sarjaasi yksinkertaisena ja käytä kenkiä, joita käytit viimeisimpiin pitkät juoksuksiisi tai puolimaratoniisi", sanoo Anderson.
"Varmista, että vaatteet ovat kuluneet ja pesty muutaman kerran ennen kuin kilpailet sitä - älä yritä mitään uutta."
SUOSITELTAVA: Essential Marathon Kit auttaa sinua Ace Your Big Race
Pre-Race Snacks
Sama koskee ravitsemus- ja hydraatiostrategiaa. Kiinnitä kokeiltuja ja testattuja menetelmiä aina kun se on mahdollista. Kuitenkin yksi uusi asia, jonka täytyy olla valmis, on pitkä odotus kilpailun alkaessa, joten nauti välipala ja juoma.
"Kilpailupäivänä aloitetaan iso lasillinen vettä", kertoo Carroll. "Varmista, että sinulla on jotain siemailla matkalla alkuun. Juoma, joka tarjoaa hiilihydraatteja, on hyödyllinen tässä, sillä se auttaa sinua energiatasolla kilpailun aikana."
"Ota hiilihydraattipohjainen välipala - esimerkiksi banaani tai energiapalkki - ja urheilujuomaa välipalaksi aamiaisen ja kilpailun alkaessa", sanoo Anderson. "Mutta älä ota enemmän kuin normaali. Et tarvitse sitä."
Pysyminen hydratoituna
Kun olet käynnissä, on tietenkin tärkeää pysyä hydratoituna, mutta älä liioittele sitä. "Vältä ylikuumenemista, koska se voi vähentää kehon osmolalisuutta", Carroll sanoo.
Tämä tarkoittaa periaatteessa sitä, että sinulla on vähentynyt suolapitoisuus, joka voi johtaa kramppiin ja huonoon suorituskykyyn päivällä. Jotta vältät sen, yritä lisätä vettä Himalajan kallioseen.
Vaihtoehtoisesti voit käyttää liukoisia elektrolyyttiyhdistelmiä juomasi kanssa, mutta ole tietoinen niistä kofeiineista ja vaikutuksesta, joka on mahassa, varsinkin jos et ole tottunut niihin.
"Kansainväliset Maratonin lääketieteelliset johtajat viittaavat siihen, että kuluttavat 400-800 ml vettä tunnissa. Jos se on kuuma päiväksi, pyrkitse tämän kannan korkeampaan päähän."
Geelit ja makeiset
Sinun on jo tiedettävä, mitä ruokaa aiot syödä ajettaessa, onko se energiageelit tai makeiset. Saatat myös tarjota hyytelöä sivusta, jos olet onnekas.
"Minulla on aina viisi tai kuusi hyytelöä taskutilanteessa, jotta voisin päästä ohitse", sanoo Parkinson.
"Ensimmäinen puoli-maratonni vuonna 2010 oli taistelu. Kymmenen kilometrin pituisella merkillä en usko, että voisin jatkaa, mutta katsoja antoi minulle hyytelöä ja se auttoi minua jatkamaan. Sokeripotki täydensi glykogeenikauppoja ja auttoi minua lopettamaan kilpailun. Siitä lähtien olen aina pitänyt hyytelöä vauvoilla taskussaan ja syödä sellaista, kun tunnen vähän energiaa."
Vesi on käytettävissä lähes jokaisen kilometrin päässä maratonista, joten aika energiaa geeliäsi, jotta voit ottaa ne noin H2O: lla.
"Energiageelit on paras ottaa vähän vettä, ei urheilujuomaa, jotta vältyttäisiin mahalaukusta", kertoo Carroll.
"Jos kaipaat juoma-asemaa, älkää paniikki - siellä on muita kursseja. Suunnittele reitti juomien asemalle. Muut juoksijat voivat leikata sinut, pysähtyä yhtäkkiä tai heittää pullo jalkojen alle."
Pace Yourself
Sitten on käynnissä itse. Se on helppo kuljettaa maratonin alusta ja mennä helvettiin nahalle, kun väkijoukko mölyttää sinut. Tarpeetonta sanoa, tämä on viisas strategia.
"Kun ase menee, lasketaan kymmeneen ja hidastetaan, jos olet nopeammin käynnissä", sanoo Anderson.
"Sinun on todella helpotettava kilpajuoksuksiasi muutaman kilometrin aikana pikemminkin kuin juoksemalla liian nopeasti."
"Ehdottomasti älä yritä pankkia nopeammin ja saavuttaa aikataulun. Tämä on varma tapa taata seinän lyöminen kilpailun viimeisessä kolmanneksessa - hiilihydraattikauppoja käytetään liian nopeasti."
"Kokeile rikkoa kilpailu pienempiin komponentteihin", kertoo Carroll. "Aseta tavoitteet jokaiselle näistä tavoitteista ja keskity vain niihin, kun ne tapahtuvat."
"Voit esimerkiksi lähestyä kisaa 10 kilometrin lohkossa. Keskity vain yhteen ja sitten seuraavaan. Ehkä tietyt maamerkit reitillä saattavat toimia sinulle. Aion kulkea Cutty Sarkiin ja keskittyä sitten pääsemään Tower Bridge -sivulle, joka on suunnilleen puoliväliin asti, sitten valitsemaan toisen maamerkin päähän ja niin edelleen."
Kohdista tukijasi
Jos sinulla on jonkun kannattajan mukana, varmista, että tiedät missä he ovat. Lontoon Marathon on kuuluisa erinomaisesta tuesta, jota yleisö antaa kaikille juoksijoille, mutta erityistä vauhtia ei ole saada kavereilta ystäviltä tai perheeltä.
"Ystäväsi ja perheesi haluavat tukea sinua kilpailun aikana ja nähdä heidät antaa sinulle jotain odottaa kurssia pitkin", sanoa Bupan tohtori Jemma Batte, joka on viettänyt viisi maratonia.
"Varmista, että tiedät tarkalleen, missä sivussa ne viihdyttävät sinut, jotta et menetä niitä."
