Painonpainemuutokset sopivat hyvin vatsan koon ja voimakkuuden kehittämiseen - mutta jos haluat veistää kallioperäisen kuuden pakkauksen, sinun on aloitettava vastustuskyvyn lisääminen. Yksi tehokkaimmista työkaluista on kettlebell.
"Käytän kettlebells abs-liikkeitä, koska ne ovat monipuolisia", sanoo lontoon Evolve 353 -kuntosalilla vahvuus ja hoitoasiantuntija Aston Turner. "Yksipuoliset liikkeität tekevät epätasapainosta, joten kehosi on tehtävä töitä pitääkseen sinut vakaana. Kaikki yläpuoliset liikkeet, kuten tuulimylly, tarvitsevat myös hyvän ydinvoiman selkärangan vakauttamiseksi."
Kuinka tehdä se
Tee kolme sarjaa kymmenestä toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepää 45 sekuntia sarjojen välillä ja 90 sekuntia harjoitusten välillä. Yksipuolisille harjoituksille, kuten sivupuristimelle, tehdään kummallakin puolella kaksi sarjaa, vuorotellen molemmin puolin. Jotta eteneminen jatkuisi, lisää jokaiselle joukolle edustaja joka kerta, kun harjoittelet, kunnes teet 15 toistoa jokaisessa sarjassa. Tämän jälkeen käytä raskaampaa kettlebellia ja palaa tekemään kymmenen toistoa.
Miksi se toimii
Liikkuu tässä harjoitustehtävissä auttaa kehittämään kehityskulkuja, joiden avulla voit estää vetäytymistä asemasta. "Se on yksi juttu rotaatiovoimasta, mutta ensin on valvottava kiertymistä", Turner sanoo. Ne antavat myös kattavan abs- ja core-harjoittelun, joka kohdistuu rectus abdominikselle (lihaksikas, joka muodostaa kuusi pakkausasi), sivusuunnassa ja alaselkässä.
1 Rolling Thunder
Asiantunteva kärki "Löytäminen lattialla vähentää liikunnan epävakautta ja siten riskiä", sanoo Turner. "Saan ihmiset ajattelemaan, että ne painavat alaselkää lattiaan. Se auttaa sinua välttämään alhaisemman selän takaosaa ja katkaisemaan vatsalihaksesi."
2 Tuulimylly
Asiantunteva kärki "Tuulimyllyt näyttävät pelottavalta, mutta ne ovat erinomainen liikunta ydinvakauden ja olkapään vakauden rakentamiseen, koska ne vaativat paljon valvontaa", Turner sanoo. "Ne antavat sinulle myös hyvän käämikohdan."
3 sivuttain
Asiantunteva kärki "Tämä on suuri obliques - side abs - liikunta, koska sinun täytyy vakauttaa vartalosi kun painat painoa poispäin kehosta", sanoo Turner. "Kun alennat, harjoituksen voimakkuus kasvaa ja massasi keskus muuttuu. Tämä pakottaa sinut ajattelemaan jatkuvasti muuttuvaa kettlebell-liikkeitä ja epävakautta käymällä harjoituksen läpi."
4 Angel Press
Asiantunteva kärki "Kun istut suoraan, työnnä lantiota alas ja, kun lasket, selaa selkääsi niin, että yrität saada kosketuksen maan kanssa vertebraan kerrallaan", sanoo Turner. "Siirtyminen hitaasti tällä toimenpiteellä tekee absista töistä."
5 Lankku Vedä
Asiantunteva kärki "Tämä on hieno tapa tehdä lankku mielenkiintoisemmaksi", sanoo Turner. "Mitä laajempaa otat kettlebellin, sen on vaikea tehdä. Voit myös yrittää kasvattaa kettlebellin pois lattiasta hieman kääntääksesi sen muutettuun taaksepäin."
Ashton Turner on Evolve 353 -kuntokeskuksen perustaja Lontoossa. Hän on työskennellyt asiakkaiden kanssa monilla eri koulutusaloilla, kuten kettlebells, olympiavoitto, voima ja ilmastointi sekä Pilates.