Kettlebellin harjoittelu Abs of Steelille

Sisällysluettelo:

Kettlebellin harjoittelu Abs of Steelille
Kettlebellin harjoittelu Abs of Steelille

Video: Kettlebellin harjoittelu Abs of Steelille

Video: Kettlebellin harjoittelu Abs of Steelille
Video: The Best Vegan CHEESE SAUCE: My ORIGINAL 3-Minute Recipe 2024, Maaliskuu
Anonim

Painonpainemuutokset sopivat hyvin vatsan koon ja voimakkuuden kehittämiseen - mutta jos haluat veistää kallioperäisen kuuden pakkauksen, sinun on aloitettava vastustuskyvyn lisääminen. Yksi tehokkaimmista työkaluista on kettlebell.

"Käytän kettlebells abs-liikkeitä, koska ne ovat monipuolisia", sanoo lontoon Evolve 353 -kuntosalilla vahvuus ja hoitoasiantuntija Aston Turner. "Yksipuoliset liikkeität tekevät epätasapainosta, joten kehosi on tehtävä töitä pitääkseen sinut vakaana. Kaikki yläpuoliset liikkeet, kuten tuulimylly, tarvitsevat myös hyvän ydinvoiman selkärangan vakauttamiseksi."

Kuinka tehdä se

Tee kolme sarjaa kymmenestä toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepää 45 sekuntia sarjojen välillä ja 90 sekuntia harjoitusten välillä. Yksipuolisille harjoituksille, kuten sivupuristimelle, tehdään kummallakin puolella kaksi sarjaa, vuorotellen molemmin puolin. Jotta eteneminen jatkuisi, lisää jokaiselle joukolle edustaja joka kerta, kun harjoittelet, kunnes teet 15 toistoa jokaisessa sarjassa. Tämän jälkeen käytä raskaampaa kettlebellia ja palaa tekemään kymmenen toistoa.

Miksi se toimii

Liikkuu tässä harjoitustehtävissä auttaa kehittämään kehityskulkuja, joiden avulla voit estää vetäytymistä asemasta. "Se on yksi juttu rotaatiovoimasta, mutta ensin on valvottava kiertymistä", Turner sanoo. Ne antavat myös kattavan abs- ja core-harjoittelun, joka kohdistuu rectus abdominikselle (lihaksikas, joka muodostaa kuusi pakkausasi), sivusuunnassa ja alaselkässä.

1 Rolling Thunder

Löysää selkääsi ja pidä kettlebell molemmin käsin rinnassa. Suorista yksi varsi ja työnnä ylöspäin niin, että olkapääsi jättävät lattian ja kiertävät vartaloasi. Kun lasket sen kettlebellin, pidennä toista kättä muodostaaksesi tasaisen rytmin.
Löysää selkääsi ja pidä kettlebell molemmin käsin rinnassa. Suorista yksi varsi ja työnnä ylöspäin niin, että olkapääsi jättävät lattian ja kiertävät vartaloasi. Kun lasket sen kettlebellin, pidennä toista kättä muodostaaksesi tasaisen rytmin.

Asiantunteva kärki "Löytäminen lattialla vähentää liikunnan epävakautta ja siten riskiä", sanoo Turner. "Saan ihmiset ajattelemaan, että ne painavat alaselkää lattiaan. Se auttaa sinua välttämään alhaisemman selän takaosaa ja katkaisemaan vatsalihaksesi."

2 Tuulimylly

Aloita painon yläpuolella ja jalkasi leveämpi kuin olkapään leveys. Painojakauman tulee olla puolueellinen puolelle, joka pitää kelloa. Katso kelloa ja pitäkää silmäsi sitä alentamalla kehosi, kunnes käsi koskettaa lattiaa.
Aloita painon yläpuolella ja jalkasi leveämpi kuin olkapään leveys. Painojakauman tulee olla puolueellinen puolelle, joka pitää kelloa. Katso kelloa ja pitäkää silmäsi sitä alentamalla kehosi, kunnes käsi koskettaa lattiaa.

Asiantunteva kärki "Tuulimyllyt näyttävät pelottavalta, mutta ne ovat erinomainen liikunta ydinvakauden ja olkapään vakauden rakentamiseen, koska ne vaativat paljon valvontaa", Turner sanoo. "Ne antavat sinulle myös hyvän käämikohdan."

3 sivuttain

Aloita keittokärki olkapään korkeudella. Kiinnitä sydänsi ja laske kehosi toiselle puolelle samanaikaisesti suoristamalla kätesi. Tavoitteena pitää kettlebell paikallaan niin, että se tuskin liikkuu - sen sijaan ruumiisi tulisi siirtyä pois siitä. Sieltä palaa liikkua takaisin alkuun.
Aloita keittokärki olkapään korkeudella. Kiinnitä sydänsi ja laske kehosi toiselle puolelle samanaikaisesti suoristamalla kätesi. Tavoitteena pitää kettlebell paikallaan niin, että se tuskin liikkuu - sen sijaan ruumiisi tulisi siirtyä pois siitä. Sieltä palaa liikkua takaisin alkuun.

Asiantunteva kärki "Tämä on suuri obliques - side abs - liikunta, koska sinun täytyy vakauttaa vartalosi kun painat painoa poispäin kehosta", sanoo Turner. "Kun alennat, harjoituksen voimakkuus kasvaa ja massasi keskus muuttuu. Tämä pakottaa sinut ajattelemaan jatkuvasti muuttuvaa kettlebell-liikkeitä ja epävakautta käymällä harjoituksen läpi."

4 Angel Press

Aloita istuessasi alas polvillasi taivutettuna pitämällä kaksi kattilaketta yläpuolella. Hitaasti laskeutuu kohti lattiaa samalla, kun keittokalvot asetetaan rinnalle. Sopimaan abssi kohottamaan vartaloasi ja samalla laajentaaksenne kätesi.
Aloita istuessasi alas polvillasi taivutettuna pitämällä kaksi kattilaketta yläpuolella. Hitaasti laskeutuu kohti lattiaa samalla, kun keittokalvot asetetaan rinnalle. Sopimaan abssi kohottamaan vartaloasi ja samalla laajentaaksenne kätesi.

Asiantunteva kärki "Kun istut suoraan, työnnä lantiota alas ja, kun lasket, selaa selkääsi niin, että yrität saada kosketuksen maan kanssa vertebraan kerrallaan", sanoo Turner. "Siirtyminen hitaasti tällä toimenpiteellä tekee absista töistä."

5 Lankku Vedä

Päästä suorakaiteen lankkuasentoon kehossasi suorassa linjassa pään ja kantapään välillä, ja keittokello sijoitetaan ruumiin toiselle puolelle. Nosta rungon alle vetämällä soittokelloa toiselle puolelle. Vaihda kädet ja toista siirto.
Päästä suorakaiteen lankkuasentoon kehossasi suorassa linjassa pään ja kantapään välillä, ja keittokello sijoitetaan ruumiin toiselle puolelle. Nosta rungon alle vetämällä soittokelloa toiselle puolelle. Vaihda kädet ja toista siirto.

Asiantunteva kärki "Tämä on hieno tapa tehdä lankku mielenkiintoisemmaksi", sanoo Turner. "Mitä laajempaa otat kettlebellin, sen on vaikea tehdä. Voit myös yrittää kasvattaa kettlebellin pois lattiasta hieman kääntääksesi sen muutettuun taaksepäin."

Ashton Turner on Evolve 353 -kuntokeskuksen perustaja Lontoossa. Hän on työskennellyt asiakkaiden kanssa monilla eri koulutusaloilla, kuten kettlebells, olympiavoitto, voima ja ilmastointi sekä Pilates.

Suositeltava: