Kettlebell Power Circuits

Sisällysluettelo:

Kettlebell Power Circuits
Kettlebell Power Circuits

Video: Kettlebell Power Circuits

Video: Kettlebell Power Circuits
Video: PLANTS VS ZOMBIES 2 LIVE 2024, Maaliskuu
Anonim

"Näiden kettlebell-piireiden tavoitteena on rakentaa voimaa ja voimaa", kertoo Lontoon Evolve 353 -kuntokeskuksen kouluttaja Ashton Turner. "Tämä on loistava harjoittelu urheilullisen kehityksen kannalta, ja se on paljon vähemmän teknistä kuin yrittää oppia Olympic-hissejä. Valitut harjoitukset siirtävät urheilullisiin liikkeisiin, kuten juoksuun ja hyppyyn, ja ne rakentavat voimaa ja voimaa posteriorisen ketjun kautta (lihakset kehon takana). Kaikki tämä tarkoittaa, että ne ovat hyviä taistelulajituksille, yleisurheilulle, rugbyille ja jalkapallolle."

SUOSITELTAVAT: Lääke pallolle seinälle Power Workout

Kuinka tehdä se

Voit joko tehdä molempia virtapiirejä ja viimeistelijää tai, jos aikaa ei ole, vain yksi virtapiireistä ja viimeistelijä. Kun teet piirejä, tee yksi joukko ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Merkitse aikaa, jonka avulla voit suorittaa piirin kokonaismäärän ja pyrkiä voittamaan aikaasi seuraavalla kerralla kun harjoittelet harjoittelua - varmista, että lomake on hyvä.

Virtapiiri 1

Tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta järjestyksessä. Lepää 60 sekuntia piirit ja täydellinen kahdeksan piiriä yhteensä.

1A Yksiosainen keinu

Image
Image

ripsi 8-12 molemmin puolin

Aseta itsellesi jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Kiinnitä ydinsi ja vedä kahvinkeitin takaisin jalkojen väliin käynnistämään keinu. Vedä olkapäitäsi yhteen ja ripusta ydintäsi. Kun tunnet, että venytys on kainalossa, tarttu kiihdyttimiin ja työnnä lonsiasi eteenpäin keinuvan keittolevyn ulos kehon edessä. Purista myrkkyjäsi kovaa, kun lantion läpikäy ja tuo kettlebellit ylös olkapäähän.

Turner sanoo "Tämä on hieno harjoitus tasapainon rakentamiseen kehossasi. Kettlebellin kääntäminen yhdellä kädellä tarkoittaa, että sinun täytyy työskennellä kovaa sydämesi läpi ja vinoutua estämään kehosi vääntymisestä."

1B Yksiosainen tartunta

Image
Image

ripsi 8-12 molemmin puolin

Aloita yksiosainen keinu, mutta kun kettlebell alkaa tulla jalkojesi läpi, vartrettaa olkapääsi taaksepäin ja ylös pitääkseen kettlebellin lähelle kehoa. Nosta kyynärpääsi vedäksesi kettlebell ylös ja, kun kettlebell ja kyynärpää saavuttavat saman korkeuden, kiertää kätesi painon alla ja paina kunnes paino on kohdistettu ruumiinne yläpuolelle.

Turner sanoo "Kapteeni on loistava harjoitus voimankehitykseen, koska se vie sinut kolminkertaisen laajennuksen kautta ja vaatii ylimääräistä voimaa saada keittosylinteri pääsi päähän yhdestä liikkeestä. Se on myös hyvä parantaa olkapään lujuutta ja vakautta."

1C Plank vetää

Image
Image

ripsi 16-24 molemmin puolin

Aloita korkealla lankku, jossa kettlebell asetettu kehosi ulkopuolelle. Pidä lantasi vartettu ja ydin tukeva ja päästä kehosi alle vastakkaisella kädellä. Vedä kahvinkeitin kehon alle antamatta lonsiisi kiertyä. Toista toisella puolella.

Turner sanoo "Jotta voimaa voisitte luoda, sinulla on oltava vakaa ja vahva ydin. Lankkuveto on erinomainen harjoitus kiertoliikkeen estämiseksi - kykysi vastustaa ulkoista pyörimisvoimaa - ja oppia hallitsemaan ydintäsi."

Virtapiiri 2

Tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta järjestyksessä. Lepää 60 sekuntia piireissä. Suorita yhteensä kahdeksan piiriä.

2A Double kettlebell swing

Image
Image

ripsi 8-12

Pidä kaksi kynttilänjalkaa samalla painolla, aseta itsellesi jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Kiinnitä ydinsi ja vedä kettlebellit takaisin jalkojen väliltä aloittaaksesi swingin. Vedä olkapäitäsi yhteen ja ripusta ydintäsi. Kun tunnet, että venytys on kainalossa, tartu liekkisi ja työnnä lonkat eteenpäin keinuvan keittolevyn ulos kehon edessä. Purista myrkkyjäsi kovaa, kun lantion läpikäy ja tuo kettlebellit ylös olkapäähän.

Turner sanoo "Kaksi kettlebellin keinuvipua lisää painoa, mikä lisää sekä voimaa että tehoa."

2B Kaksoispesu ja paina

Image
Image

ripsi 8-12

Aloita ikään kuin teet kaksinkertaisen swingin, mutta kun tuo kettlebellit lähelle, aloita korkea vedä ja kierrä kädet kiinni molempien kettlebellit etureunassa. Kiinnitä ydin ja liekit ja pienellä pomppulilla räjähdysmäisesti työnnä kettlebellit pään yli. Kiinnitä uudelleen ja toista.

Turner sanoo "Tämä on loistava räjähdysvoiman ja voimanläpäisevyyden kehittämiseen."

2C Renegade rivi

Image
Image

ripsi 8-12

Aseta itsesi korkealla lankku käsillä kettlebells. Pidä jalkasi hieman normaalia suurempana, jotta vakaus pysyisi paremmin ja kiinnitä sydänsi ja nokkasi. Siirrä yksi käsi ylös, pidä kyynärpääsi takaisin lantionne kohti ja vetäessäsi olkapäät yhteen. Tukee painosi kehosi vastakkaisella puolella. Laske paino ja toista toisella puolella. Pidä sydämesi tiukasti lopettaaksesi lonkan pyöriminen.

Turner sanoo "Tämä on fantastinen sydän- ja selkäkäytävä, joka auttaa rakentamaan vakautta sydämessäsi ja siksi tehoasi. Vaikeampaa haastetta tuovat jalat lähemmäksi toisiaan."

viimeistelijä

3 Kaksiosainen keinu

Image
Image

Aika 60s

Tee niin monta kahden käden keinut kuin pystyt hetken, sitten lepää hetkeksi. Merkitse pisteet ensimmäiselle minuutille ja yritä lyödä sitä joka minuutti. Varmista, että lomake ei kärsi missään vaiheessa. Koko kahdeksan - kymmenen kierrosta yhteensä.

Ashton Turner on Evolve 353 -kuntokeskuksen perustaja Lontoossa. Hän on työskennellyt asiakkaiden kanssa monilla eri koulutusaloilla, kuten kettlebells, olympiavoitto, voima ja ilmastointi sekä Pilates.

Suositeltava: