Kun yrität rakentaa vaikuttavan kuuden paketin, se on houkuttelevaa suosimaan liikut, jotka tunnet hyvin. Siksi useimmat kuntosalit ovat täynnä ihmisiä, jotka tekevät sit-ups ja rutistuksia. Mutta tutkimuksessa julkaistu tutkimus Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus totesi, että isometriset abs-liikkeit - lankut ja muut, joilla sinulla on asema ytimen työskentelyyn - voivat aktivoida jopa 100% ydinlaskimollesi, kun taas klassinen crunch vain osuu noin kaksi kolmasosaa. Kokeile näitä kolmea lankamuutosta, mukaanlukien sivupalkin tähti (kuvassa yllä), joka muodostaa kiinteän kuuden pakkauksen nopeammin.
Lankku
Miksi Klassinen isometrinen pidä, lankku toimii koko ytimessäsi, koska kaikkien näiden keskeisten lihasten on pysyttävä täysin väsyneinä, jotta kehosi pysyisi vakaana.
Millä tavalla Aloita kyynärpäät, jotka olisivat suoraan hartiat ja kärjet. Nosta lonkanne ja kiristä abssi ja nokkasi, joten kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Pidä tämä asento jättämättä lantionne sag.
eteneminen Aloita tekemällä sarjoja 15-30 sekuntia, ja yritä lisätä pituutta hieman joka kerta kun teet sen. Kun pystyt pitämään kukin yhden minuutin ajan, siirrä liikaa pitämällä jalka maasta tai nostamalla molemmat jalat laatikkoon tai vielä suuremmalle liikkeelle kuntosali.
Asiantunteva kärki Abs-lihasten visualisointi ennen asetusta rekrytoo lisää lihaskuituja, joten työskentelet ytimesi tehokkaammin Kansainvälinen Journal of Sports Physiology And Performance.
Sivulevy
Miksi Sivutelineet asettavat suuremman kuormituksen lihaksille (sivun abs) sekä ytimen syvemmälle makaaville lihaksille.
Millä tavalla Aloita sivuillasi, painonne yhdellä kyynärpäällä ja jalat yhdessä. Aseta toinen käsi jalkaasi vasten. Nosta lonkanne ja tartu abssiin - kuvitella piirustuksenne vatsasi kohti selkääsi - ja pidä tätä asennossa ilman lonkeroosia.
eteneminen Aloita tekemällä 15 sekuntia kummallakin puolella, niin että kummankin sivupalkin pituus kestää 30 sekuntia. Sitten lisää vähitellen kesto minuutteina. Tässä vaiheessa siirrä liikkumasta lepäämällä kyynärpääsi tai jopa molemmat jalat kuntosalilla.
Katso aiheeseen liittyvä Lopullinen opas saada Six-Pack Paras abs-harjoitukset kaikilla tasoilla Gym-GoerAbs-harjoitukset kuntosalille: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, Obliques ja Core
Sivulevy tähden
Miksi Yksi vaikeimmista isometrisistä pitoista, sivutangon tähden vaatii sydämesi pitämään kehosi paitsi suorana myös vakiona, kun nostat yhden jalan ja yhden käden.
Millä tavalla Aloita yhdellä kädellä ja yksi jalka lattialla. Nosta lantiota, pidä ydintäsi tukevana, nosta sitten ylävartaloa ja jalkaa niin korkealle kuin voit muodostaa tähtimuodon. Pidä tätä asentoa kaatumatta.
eteneminen Aloita tekemällä sarjaa 15 sekuntia kummallekin puolelle, kasvattakaa sitten vähitellen aikaa, jonka käytät pitoon, työskentelemällä molemmin puolin yhtä hyvin. Kun pystyt pitämään sitä hetkeksi, siirrä käsivarret ja jalat ylös ja alas hallitsemaan koko ajan tai pidä käsipainoa kädessäsi.
