Oikea ruokavalio on tärkeä terveyden, kehon ja suorituskyvyn parantamiseksi. Jokainen, jolla on pienintäkään kiinnostusta omaan kehoonsa, tietää sen. Mutta kun on kyse siitä, mitä juot, asiat saavat hieman enemmän … nestettä.
On esimerkiksi liian helppoa kumota päivän terveellinen syöminen yhden suuren mochaccinon kanssa tai lukea itseäsi, että kaloreita olutta ei todellakaan laske, kun unohdat sen, koska ne ovat enimmäkseen peräisin sokerista, up rasvaa varastoivaan insuliinikoukkuun jokaisen keuhkopussin kanssa. Keskimääräinen amerikkalainen, mukaanlukien tutkimuksessa julkaistu tutkimus Journal of Clinical Nutrition, kuluttaa noin 400 kaloria nestemäisessä muodossa päivässä, ja Yhdistynyt kuningaskunta ei ole kovinkaan taakse - ja juomakokojen noustessa se vain pahenee.
Flipsidessä on selviä etuja kaloreiden juomiseksi … jos teet sen oikein. Samoista syistä juominen voi olla ongelmallista - se on nopeaa ja helpompaa kuin syöminen liikkeellä ollessasi - voi myös tehdä siitä kätevä tapa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteet. Jos yrität lisätä vahvuutta tai kokoa ja olet kamppailee päivittäisten makrojen kokonaismäärien saavuttamisessa, lisäämällä maitoa proteiiniin ravistelemalla ei ole aivomista. Jos yrität syödä ylimääräistä päivittäistä annosta tai kahta vihannesta, saatat ne mehuun tai muotoon eivät välttämättä ole ihanteellisia, mutta se on paljon parempi kuin jättää ne huomiotta kokonaan.
Ja tietenkin, jos yrität saada kehosi toimimaan kuin hyvin öljytty kone, hyvä vanha H20 on ainoa voiteluaine, jota tarvitset. Joten istu alas, nosta lasia ja kalibroi nesteen saanti tänään. Se voi olla ainoa muokkaus, jota tarvitset saadaksesi ruumista, jota kannattaa juoda.
vesi
Paha Lähes mitään: se on elämän tuoja ja välttämätön koko kehon tärkeimmille prosesseille. Kyllä, voit teoreettisesti yliannostuksen - yli kaksi litraa tunnissa ei suositella - mutta todennäköisempää on, että kun huuhtoutuu, et ota tarpeeksi elektrolyyttejä, jotta voit poistaa dehydraation vaurioitumisen. Korjaa se suolaamalla ruokasi kevyesti Himalajan vaaleanpunaisella suolalla: sillä on enemmän jäljitettäviä mineraaleja kuin tavanomaisen pöydän suolaa.
SUOSITELTAVAT: Paras juoksutus-välilehti
Hyvä Kaikki muu. Oikea nesteytys parantaa verenkiertoa, munuaisten toimintaa ja kognitiota sekä ylläpitää kehon prosesseja verkossa paremman rasvan häviämisen ja paremman unen aikaansaamiseksi. Se voi myös auttaa täyteyttä - kannattaa muistaa, jos yrität vastustaa välipala laatikon.
Vaihtoehtoiset lähteet Teknisesti ei ole mitään, vaikka Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen suosittelee nyt, että 20-30 prosenttia päivittäisestä saannosta tulee ruokaa.
Jos aiot juoda sitä … Pidä se säännöllisenä. Jos olet tottunut istumaan pöydälläsi pitkiä aikoja, aseta puhelimen muistutus -sovellus ilmoittamaan sinulle, että on aika napata lasi. Haluatko mennä matalammalle teknologialle? Ota swig aina, kun laitat vedenkeitin tai syödä välipalaa, mieluiten ennen kuin mitään muuta kulkee huulet.
SUOSITELTAVAT: parhaat kierrätettävät vesipulloja
30% - Kuinka paljon juomaveden kylmävettä lisäsi potilaiden aineenvaihduntaa tutkimuksessa Journal of Clinical Endocrinology. Tutkijat päättelivät, että keho käytti ylimääräistä energiaa nostamalla veden lämpötilaa
Maito
Paha Se riippuu perustuslaillasi. "Maito voi aiheuttaa tulehdusta ja olla vaikea sulattaa, mikä voi puolestaan vaikuttaa haitallisesti hormoneihin", sanoo kouluttaja, ravitsemusterapeutti ja Multipower suurlähettiläs Ant Nyman. Maidonsokerin laktoosien sietokyky voi vaihdella DNA: n mukaan, ja epätodellinen evolutiivinen viiri tekee sinusta paremman (tai huonommin) kykenevän sulattamaan sen. Jos et ole varma, minihäiriöiden ruokavalio on halvempaa kuin DNA-testaus. Leikkaa se kaksi viikkoa, sitten tuo se takaisin ja huomata mahdolliset energia- tai kehonrasvaerot.
SUOSITTELEE: Onko maito hyvää sinulle?
Hyvä Se on hieno kalsium-, kalium- ja D-vitamiinilähde, ja se on halpa tapa ladata kaseiiniin, mikä voi antaa sinulle vankan hitaasti hajoavan proteiinin osuman, jos otat sen heraa ravistellen.
Vaihtoehtoiset lähteet Jos suvaitsemattomuus on ongelma, vuohenmaidolla on verrattavissa olevaa kalsiumia ja proteiinia lehmänmaitoon, mutta se on helpompi sulattaa, koska alemmat laktoositasot ovat. "Vaihtoehtoisesti voit kokeilla joitakin uusia maitovaihtoehtoja kuten riisiä, hamppua ja manteliä", sanoo ravitsemusterapeutin ja anti-aging-asiantuntijan Rick Hay. "Manteli on korkea E-vitamiinissa, kun taas hamppu on täynnä omega-3-rasvahappoja, magnesiumia, betakaroteenia, rautaa ja välttämättömiä aminohappoja."
Jos aiot juoda sitä … Jotkut maitoa varten ovat satunnaisia, mutta jos olet kova kuluttaja, harkitse investoimalla laatuun. Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan juotavien rasvaisten maitotuotteiden juominen voi todella pienentää sydänkohtauksen riskiä - jos lehmät ruohonleikattu, mikä lisää maidon rasvan CLA-pitoisuutta.
Kuplivat juomat
Paha Tiedät jo tämän. "Säännölliset hiilihapot juotavat sokerilla", kertoo nuorisotalouden ravitsemusterapeutti Mary Cotter. "Yksi voi voi olla jopa 10 teelusikallista sokeria.Sokeri laukaisee rasvaa varastoivan hormonin insuliinin vapautumisen ja aiheuttaa tuhoa energiaa. Jotkut hiilihapotettu juomat sisältävät kofeiinia, ja sokerin ja kofeiinin yhdistelmä antaa kehon "korkealle hälytykselle", aiheuttaa stressihormonien vapautumisen ja luo energialohkoja. Ne eivät sovi korkean sokeripitoisuuden vuoksi hydratoitumisen aikana. "Niin … melko huono.
Myös "ruokavalion" versiot, keinotekoiset makeutusaineet häiritsevät nälänhormoneja greliini ja leptin, muuttamalla miten suolemme ja aivot kommunikoivat ja kertovat aivoillemme olemme nälkäisiä, kun emme ole. Useiden tutkimusten mukaan ruokavalion juominen kuluttajat pyrkivät paketoimaan kaloreihin muualla.
Hyvä Kyllä, on hyödyllistä käyttää joitakin virvoitusjuomia polttoaineena - mutta tämä ei tarkoita sitä, että Dr Pepper olisi pudonnut ennen puiston ympärillä olevaa 20 minuuttia. "Jos aiot harjoitella 90 minuuttia tai enemmän, voit hyötyä isotonisesta urheilujuomasta - ne tarjoavat sekä hiilihydraatteja että elektrolyyttejä ylläpitämään glykogeenikauppoja ja nopeuttamaan nesteytymistä", Cotter kertoo. "Älä sekoita niitä" energiajuomien "kanssa, jotka sisältävät liikaa sokeria ja voivat hidastaa kosteutta."
Vaihtoehtoiset lähteet Jos haluat vain hiilihappopitoisuuden, sitruunan tai kalkin puristeen ja / tai viipaleen kuohuviiniin joutuvien juomien pitäisi olla teidän menneisyytenne: sillä on lievä insuliinipuhdistusvaikutus sekä kosteuttava. Vaihtoehtoisesti voit mennä tyylikkääksi. "Vaihda kombuchaan", ehdottaa Cotteria. "Se on hiukan hiutaleita fermentoitua teetä, joka sisältää runsaasti suolistobakteereita, ja se on hyvä tukea immuunijärjestelmää raskaiden liikuntojen aikana ja pitää suolistosi onnellisina pitkällä aikavälillä. Voit jopa vaihtaa perunan viiniä kombucha ja jään viinilasi. "Kombucha on saatavilla terveys elintarvikkeiden myymälöissä erilaisia luonnonmakuisia - ja se on helppoa ja halpaa tehdä omia, jos haluat.
Jos aiot juoda heitä … Vähintään pelastaa heidät harjoittelupäiville (ja mieluiten ympärillesi), kun kehosi käyttää jotain sokeria glykogeenikauppojen korvaamiseksi. Tai mene ruokavalioon, ja sinulla on terveellinen välipala kädessä - kourallinen saksanpähkinöitä tekee sen - säästää kehoa liian sekava.
Olut
Paha Älä usko, mitä sinulle on kerrottu oluen kyvystä alentaa verenpainetta, parantaa kognitiota tai vähentää munuaiskivien riskiä. Kyllä, on olemassa pieniä, epävarmoja tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että olut voi auttaa millä tahansa, mutta kaloreiden vaellus ja alkoholiin liittyvien onnettomuuksien riski pienentävät helposti mahdollisia hyötyjä.
Hyvä Ei paljon. "Alkoholilla on joitain sosiaalisia ja psykologisia etuja", Cotter sanoo. "Ajoittainen juoma ystävien kanssa voi olla sosiaalinen tonic - mutta niin voisi mennä ulos viiden sivulle tai kävellä vaimollesi." Ja muut edut ovat melko rajalliset. "Kohtien alkoholipitoisuuksien on osoitettu nostavan HDL-tasoa tai" hyvää kolesterolia ", Cotter sanoo. "60-vuotiaalle miehelle yksi juoma päivässä voi tarjota suojaa sydäntauteja vastaan, joka todennäköisesti ylittää mahdolliset haitat".
Vaihtoehtoiset lähteet Kyllä, B-vitamiini on olut - kiitos panimoprosessista - mutta ei niin nopeasti: on myös näyttöä siitä, että alkoholi estää sen biologisen hyötyosuuden ja lieventää näitä vaikutuksia. Ota se munista sen sijaan.
Jos aiot juoda sitä … Pidä se NHS: n suosituksina: vähintään 14 yksikköä viikossa, mieluiten alle neljä päivässä. Yritä saada kaksi peräkkäistä vuorokautta pois joka viikko, jotta maksasi tartuisi vaurioon ja anna avustavan käden. "Kasvata saannin maksaan tukevia elintarvikkeita ja antioksidantteja, kuten punajuurta, B-vitamiineja, vihreää teetä, sekä ristikukkaisia vihanneksia, kuten kaalia, parsakaalia, kalaa, kukkakaalia ja brusselien ituja", kertoo Cotter. "Jos haluat olutta, tee kukkakaali ja chickpea curry kanssa, höyrypastaa kaali inkivääri ja osteri kastike tai laittaa kalaa salaatti. Tai mehu punajuuri, porkkana, appelsiini ja inkivääri.
SUOSITTELEE: Paras alkoholiton olut
kahvi
Paha Siellä on joitain, mutta suurin osa niistä kuuluu luokkaan "lisävarusteet". "Jos lataat maitoa, sokeria, vaahtoa tai kermavaahtoa, et tee itsellesi mitään suosiota", Nyman sanoo. Juottaminen ylimäärään voi myös aiheuttaa levottomuutta tai unettomuutta - tai vähentää sen tehokkuutta stimulaattorina. Ei ole todisteita siitä, että jotkut pyöräilijät harjoittama kofeiini "kartio" todella toimivat - mutta sinun pitäisi silti kestää saantiasi kahdella tai kolmella kupilla päivässä.
Hyvä Se on harjoitustuki. PubMed-tutkimuksen mukaan se voi parantaa suorituskykyä jopa 12%: lla. Kofeiini myös auttaa rasvasoluja hajottamaan kehon rasvaa ja käyttää sitä polttoaineena koulutukseen, ja on olemassa joitakin todisteita siitä, että kohtalaisilla annoksilla kahvi voi estää aivohalvauksen ja tietyt syövän muodot.
SUOSITTELEE: Onko kahvi hyvää sinulle?
Vaihtoehtoiset lähteet Syövän suojelemiseksi värikäs vihreä on avain; kofeiini osuma, vihreä tai musta tee tekee tempun. Jos tunnet aamulla vähän energiaa, kuitenkin valotustasosi korjaaminen voi olla yhtä tehokasta kuin amerikkalaista: asenna F.Lux -sovellus suodattamalla sininen valo ulos näytöistäsi yöllä, yritä sitten saada osuma auringosta aikaisin aamulla.
Jos aiot juoda sitä … Aika oikein. "Trial ja virhe ovat parasta tässä, mutta useimmat ihmiset hyötyvät siitä, että mustaa kahvia tai espressoa kymmenen tai 20 minuuttia ennen harjoittelua", Nyman sanoo. "Varo kahvia myöhemmin päivällä - se saa sydämesi kilpaillen, kun sinun on tarkoitus selviytyä ja valmistautua nukkumaan. Nukkuminen on elintärkeä osa kehosi ja terveyttä, jota haluat, joten ota se vakavasti."
Hedelmämehu
Paha Se ottaa kaikki hyvät osat. "Hedelmä luonnollisessa muodossaan on runsaasti kuitua, auttaa ruoansulatusta ja tarjoaa vitamiineja", Nyman sanoo. "Hedelmämehutiivisteessä kuitenkin paljon kuitua on poistettu - olet yksinkertaisesti höystää sokeria."
Hyvä "Jos aiot saada hedelmämehua, paras aika on harjoituksen jälkeen, kun korkea sokeripitoisuus menisi jonkin verran kohti täyttymistä glykogeenipitoisuuksille, jotka ovat vähentyneet harjoittelun aikana", Nyman sanoo. "Karpalo mehu on hyvä vaihtoehto, koska se on paljon hyödyllisiä antioksidantteja."
Vaihtoehtoiset lähteet C-vitamiinia ja antioksidantteja, mene suoraan lähteeseen: syö hedelmää ilman käsittelyä tai pistä se smoothie, jossa kuitupitoisuus pysyy (enimmäkseen) ehjä. Tai ota hipster-vaihtoehto: "Kylmäpuristettu mehu on paljon terveellisempi valinta", sanoo Hay. "Se pitää enemmän kuitu- ja ravintoainesisällön ennallaan, ja se auttaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja pitää verensokerin tasaisemmalla tasolla."
SUOSITELTAVAT: parhaat juicerit
Jos aiot juoda sitä … Valitse viisaasti, äläkä kiinni hedelmistä. Punajuuren mehu on ammattilaisten valinta: juurikkaat sisältävät suuria nitraatteja, joita keho muuntaa nitraattioksidiksi - lisää kestävyyttä ja parantaa suorituskykyä suuritehoisen liikunnan aikana. Juominen 500ml pari tuntia ennen liikuntaa voi antaa sinulle 2%: n nousu sydäntaloudessa.
viini
Paha Jos olet vakavasti voitot, lasillinen tai kaksi päivässä on liikaa. "Jopa alhaiset alkoholipitoisuudet voivat vaikuttaa lihastasi", Cotter sanoo. "Alkoholi hidastaa lihasten elpymistä, koska se on diureetti ja tämä johtaa kuivumiseen ja elektrolyyttien epätasapainoon lisäämällä riskiäsi kouristuksia ja lihasten kantoja." Juominen myös häiritsee unen laatua, luo piikki kortisolin, joka herättää sinut liian aikaisin ja vähentää kehon toipumisaika. Ihmisruokavalio voi myös vähentää testosteronipitoisuuksia - ja tietenkin se on tyhjien kalorien lähde, jotka eivät ole ihanteellisia polttoaineseurantaan. Jätä 48 tuntia boozingin ja minkä tahansa vakavan harjoittelun välille.
Hyvä Istutko? "Mitään ei ole todistettu", Cotter sanoo. "Ns. Ranskalainen paradoksi - jonka mukaan Ranskan verenkiertohäiriöiden vähäinen esiintyminen muun muassa viineissä - johtuu todennäköisesti useista tekijöistä, kuten esimerkiksi vähemmän kaloreista, sokerista ja paistetuista elintarvikkeista, sekä terveellisempi työ- ja perhe-elämän tasapaino verrattuna muihin kehittyneisiin maihin - ei vain juomaan punaviiniä."
SUOSITTELEE: Onko punaviini hyvä sinulle?
Vaihtoehtoiset lähteet Ehkäpä juot sen resveratrolille, paljon toivottua ihme-ravintoainetta, joka löytyy useimmista punaisista lasistä? Totuus on, että muut lähteet tekevät siitä paremman. "Resveratrolia voi saada syömällä tummanpunaisia tai purppuraisia hedelmiä tai vihanneksia", kertoo Cotter. "Punaisia rypäleitä ei tarvitse käydä viinillä tehdäkseen työtä, ja mustikoita, maapähkinöitä ja tummaa suklaata kaikki toimivat."
Jos aiot juoda sitä … Viikoittain viikoittaiset alkoholijuomien säännöt ovat edelleen voimassa, mutta harkitse myös niiden folaatin tasojen aiheuttamia vahinkoja. "Folaatilla on rooli solujen mutaation estämisessä - syöpää riskitekijä - ja alkoholi estää sen imeytymisen", Cotter sanoo. "Jos päätät juoda, harkitse syömistä lisää tumman vihreitä lehtivihanneksia päivittäin. Heitä pinaatti pähkinäksi tai kelaksi sekoituspastasi."
