Lähes jokainen juoksija tietää, että heidän pitäisi lämmetä ennen kulkua ja lämmetä myöhemmin, mutta totuus on, että monet ihmiset ohittavat yhden tai molemmat näistä asioista joka kerta kun he koulevat. Miksi? Yleensä säästää aikaa, koska he eivät ymmärrä, kuinka tärkeää on, eivätkä tiedä tarkasti, mitä tehdä.
Kun harjoittelet sellaista tapahtumaa kuin maraton, joka tarkoittaa tavallisesti kolmesta kuuteen kertaa viikossa kuukausien ajan, on erityisen tärkeää lämmetä ja lämmetä. Joten annoimme James Heptonstallille, Adidas Runners Lontoon kapteeni, selittämään, miksi ja miten.
Miksi on tärkeää lämmetä ja lämmetä?
Vammojen ehkäiseminen on ensimmäinen suuri syy, ja ohjaaminen selkeistä kolhuista ja nälkäisistä on tärkeä osa menestyksekästä harjoittelua maratonille.
"Lämmittely ennen istuntoa on saada kehosi valmis tekemään suunniteltuja harjoituksia", Heptonstall sanoo.
Dynaamisen lämmittelyn avulla valmistat lihaksia, jotta ne eivät mene kylmään, mikä tekee siitä vähemmän taipuvaa tai repäisemistä.
"Lämmitettäessä olet huuhtelemalla maitohappoa, joka on muodostunut istunnostasi ja venyttämällä lihaskuitujen uudelleenjärjestelyä joustavuuden ylläpitämiseksi."
Loukkaantumisen ehkäisemisen lisäksi hieman ylimääräistä työtä istuntojen alussa ja lopussa tarkoittaa myös, että saat kaiken irti harjoittelusta.
"Lämmittelyn avulla kehosi voi nopeuttaa suunniteltuja aktiviteetteja, jotta voit ampua kaikkiin sylintereihin", Heptonstall sanoo.
"Lämpeneminen auttaa myös palauttamaan istunnot ja pitämään sinut hyvässä kunnossa ylläpitämään harjoitteluohjelmaa ja välttämään harjoittelun suorituskyvyn tasoittamista."
Miten lämmetä juosta varten
Varmista, että jokainen kulku menee sujuvasti Heptonstallin lämpenemissuunnitelman avulla.
1. Aloita hellävarainen kahden minuutin jog.
2. Tee seuraavat dynaamiset porat järjestyksessä yli 15 metriä, sitten palaa takaisin lähtöpaikalle takaisin talteen.
- Polvennostot: Aja eteenpäin, nostamalla polvet kunnes he taivutetaan 90 ° ja reisi on rinnakkain maahan ja ylläpitää pystyasennossa. Tee tämä kahdesti.
- Heel flicks: Suorita samalla kun työntät jalkojasi takaisin niin että kantapääsi napautat jalkasi ja polvet ovat alaspäin, pitäen pystyasennossa. Tee tämä kahdesti.
- Kävely dynaamiset hamstring venyttää: Kävele eteenpäin pitämällä etuosa suorana ja asettamalla kantapääsi ensin maahan. Taivuta ja yritä lakaista maahan kädet, kun mennä. Tee tämä kahdesti.
- Kävelykaulat: Astu eteenpäin laskeutumiseen, laskemalla kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °. Älä pidä lyöntiä - jatka eteenpäin vastakkaisella jalalla.
- Sumon kyykky: Jalat leveästi ja varpaat näkyvät ulospäin, laskeutuvat kyykkyyn ja pudottavat sen välittömästi pienellä hyppyllä. Ota muutaman askeleen eteenpäin ja toista.
- Polvennostot: Kuten edellä, mutta lisäävät voimakkuutta.
- Heel flicks: Kuten edellä, mutta lisäävät voimakkuutta.
3. Tee viisi sprinttiä (kutsutaan harppauksiksi) yli 50 m 50%, 60%, 70%, 80% ja sitten 90% vaivaa.
Miten lämmetä juoksun jälkeen
Jos olet ajan painalluksella, on älykkäämpiä suorittaa juoksu aikaisin, jotta se sopisi tähän lämpenemiseen Heptonstallista sen sijaan, että se olisi suorassa suihkussa.
1. Aloita hellävarainen kahden minuutin jalkapallo, joka välissä on joitain hyppyvälejä.
2. Tee seuraavat kohdat järjestyksessä pitämällä niitä 30 sekuntia kummallakin puolella. Tee molemmat venytykset kahdesti ja yritä lisätä liikkumisaluetta toisella.
- Lavan kierto: Kierrä olkapäitä eteen ja taakse.
- Deltoidinen venytys: Vedä suora käsi rintakehäsi päälle ja pidä halaa toisella kädellä.
- Tricepsin venytys: Pidä taivutettu käsivarsi käden takana pään takana.
- Quad venytys: Pidä jalka maasi kiinni pitämällä polvet yhteen.
- Vyötärönauha: Istu alas jalkojesi pohjalla ja työnnä polvet polvillesi.
- Glute stretch: Istu alas ja aseta yksi taivutettu jalka suoran jalkaan ja varovasti halata taivutettua polvea molemmat kädet rinnalle.
- Hamstringin venytys: Istu alas yhdellä jalalla suoraan ja aseta jalka jalkasi suoraa jalkaaan. Sitten taivuta lonkerallasi ja yritä saavuttaa suora jalka varpaisi.
- Vasikanliha: Etsi askel tai hillitä, aseta jalka palloosi ja laske kantapääsi pitämällä jalka suorana.
- Nilkan kierto: Astu yhteen jalkaan, kierrä nilkan toinen jalka yhteen suuntaan, sitten toinen.
Pitäisikö muutat lämmittelyäsi nopeuden tai rinteiden aikana?
Reilujen sekoittuminen on avain parantaa ja pitää koulutuksesi mielenkiintoisena, ja se kannattaa myös vaihtaa lämmityksiä ja lämpenemistä, kun teet eri istuntoja, sanoo Heptonstall.
"Voit säätää lämpenemistasi toistamaan istuntoa, jonka aiot tehdä. Esimerkiksi lisää nopeuksia ja korkeampia lämpenemisporauksia ennen nopeusistuntoa. Mäkiä varten sinun tulee aktivoida glutes hieman enemmän lämmittelyssä."
"Lämpimällä, jos se on ollut erityisen kova istunto, viettää hieman pidemmäksi venyttämiseksi ja sisältää joitakin vaahterullatöitä. Voit myös käyttää jäähauteella heti minkä tahansa todella kovan istunnon jälkeen elpymisen tukemiseksi."
Adidas Runners London on käynnissä oleva ryhmä, joka kokoontuu Lontoossa kahdesti viikossa ympäri vuoden.Lontoon maratonin rakentamisessa se laittaa myös pitkän laukauksen joka lauantaihin. Lisätietoja saat Facebook-ryhmästä.
