Kaikki nykyaikaiset aktiviteetit voidaan synkronoida sykemittareilla, jotta tiedät, kuinka nopeasti tickisi tikittää. Mutta sen sijaan, että käytät sitä vain parempaan puoleenne, että sinulla on sydän, käytä sitä harjoittelussa ja jopa levossa, jotta voit saada parhaan mahdollisen muodon päästäksesi esteettömäksi. Synkronoi se Sonyn Lifelog-sovelluksen kanssa Sony Xperia ™ Z3 +: lla, joka kartoittaa lepopisteen, maksimisykkeen ja keskimääräisen sykevyyden harjoituksen aikana, jotta saat paremman käsityksen siitä, miten kuntoesi paranee kilpailupäivän edetessä. David Lloyd's, HRM-pohjaisen kuntoluokan johtaja George Rounthwaite selittää miten.
Miksi HRM auttaa minua ottamaan kovaa mutaista?
HRM: n avulla voit maksimoida harjoittelusi tehokkuuden ja tehdä siitä erityisen tarkan Tough Mudderille. Sykkeen seuranta antaa sinulle mahdollisuuden tietää, missä harjoittelualueessa työskentelet. Kohtuullinen voimakkuustaso (mitä voimme kutsua alueille 2-3) on 60-80% maksimisykkeestäsi. Suuri intensiteetti (alueet 4-5) on 80% -100% max. Kun tiedät kuinka kovaa sinun täytyy työntää itsesi työskentelemään näillä vyöhykkeillä, sinulla on paremmat valmiudet aloittaa harjoittelu parantaa kuntoa. Se tarkoittaa myös, että varmista, ettet polttaisi harjoittelussa.
Miten voin selvittää maksimisykkeeni?
Orangetheoryissa käytetään kahta yksinkertaista yhtälöä. Naisille otamme numeron 230 ja vähennämme ikänne. Miehet ottavat numeron 225 ja vähentävät iänne. Jokainen on erilainen, mutta tämä antaa tarkan arvion maksimisykkeestäsi.
Minkä harjoittelualueen minun täytyy tottua kovaan mudderin ottamiseen?
Tough Mudderissä vietät aikaa jokaisessa sykeharjoittelualueella. Esteiden välillä todennäköisesti liikkuu kohtalaisella tai suurella intensiteetillä (2-4), ja kun osut esteeseen, intensiteetti kasvaa hetkeksi (4-5). On tärkeää, että sallit kehon elpymisen esteiden kesken niin, että harjoittelusi keskitytään työskentelemään lyhyillä, suurella intensiteetillä, pitkillä maltillisilla intensiteetteillä.
Mitä harjoittelua voin käyttää valmistellessani kehoni suurta intensiteettia varten?
Kokeile tätä 20 minuutin voimakasta harjoittelua:
0,16 km juoksumatto ajetaan maksiminopeudella
10x puuvillaa ylimääräiseen painallukseen, jossa on käsipainot
toista 5 kertaa
100 m rivi (tavoite 20-30 sek.)
10x 180 ° burpee (kierrä kun hyppää ylös loppuun burpee)
toista 5 kertaa
Levitä 2 minuuttia ja toista koko harjoittelu. Suuntaa 85% -95% maksimisykkeestä.
Mitä harjoittelua voin käyttää valmistellessani kehoni keskipitkän intensiteetin pitkän aikavälin esteiden välille?
Tässä on 25-minuuttinen keskivaikea harjoittelu:
Run / Row block
1,25 km ajo
250 m rivi
1 km ajo
500 m rivi
750m ajaa
750m rivi
500m ajomatka
1000 m rivi
Tavoitteena on saada mahdollisimman suuri osa tästä. Jos suoritat sen, jatka loppua. Tavoitteena pitää 70-90% MHR koko ajan.
Mitä harjoittelua voin käyttää kevyesti toipumassa minun vapaa-aikana?
Tee tämä 30 minuutin palautusura:
3-5km ajaa
2 km rivi
Koko kehon staattinen venytys
Keskity 60-80% MHR: n pitämiseen koko ajan.
Voit noutaa uuden Xperia ™ Z3 +: n nyt Carphone Warehousessa
