Kuinka käyttää nopeammin - Kokeile Sprint-harjoittelua

Sisällysluettelo:

Kuinka käyttää nopeammin - Kokeile Sprint-harjoittelua
Kuinka käyttää nopeammin - Kokeile Sprint-harjoittelua

Video: Kuinka käyttää nopeammin - Kokeile Sprint-harjoittelua

Video: Kuinka käyttää nopeammin - Kokeile Sprint-harjoittelua
Video: FitNord Sprint 150 Juoksumaton kokoaminen 2024, Maaliskuu
Anonim

Olitpa koulutus ensimmäiselle maratonille tai 5K: lle tai pelkästään juoksemaan pelkästään ilon ollessa ulkona, on jotain voitettava juoksemalla hieman nopeammin. Se ei ole pelkästään nopeuden rakentaminen uuden PB: n aikaansaamiseksi, vaan hurinaa sprintille, joka poikkeaa muista liikkeistä tulevasta huijauksesta. Lisäksi se voi auttaa parantamaan tekniikkaasi, joten siitä tulee tehokkaampi juoksija millä tahansa etäisyydellä.

Jotta voisimme toimia nopeammin, keskustelimme DASH Team Lontoon Sarada Nagin kanssa, joka pitää hallussaan luokkia pääkaupungin puistoissa. Ensimmäinen neuvonta, joka on otettava vastaan? Jos haluat ajaa nopeasti, sinun täytyy yrittää ajaa nopeasti.

Miksi ihmiset yrittävät sprintikoulutusta?

"Se on uskomattoman hyvä harjoittelu, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia ilman viettää tuntikausia nostettaessa painoja kuntosalilla", Nag sanoo. "Monet ihmiset vihaavat käynnissä, koska he eivät tiedä, miten juosta tai tuntuu liian pitkältä istuntolta - vauhdittaa muutoksia. Aloitat työskentelemällä lomakkeella, mikä vahvistaa hyvää juoksustekniikkaa ja kun sinusta tulee teknisesti parempaa pystyy toimimaan nopeammin pidempään, ja se tuntuu helpolta.

"Se ei myöskään ole pelkästään käynnissä nopea - sprintikoulutuksella on niin paljon elementtejä siihen ja pääosa on paljon vahvuutta ja ilmastointia nopeiden harjoitusten ja plyometristen harjoitusten muodossa. Kaikki tämä auttaa varmistamaan, ettet loukkaantuisi - sinä todella valmistat kehon toimintaa - ja usko sitä vai ei, se on hauskaa!"

Mikä vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti käytät?

"Siinä on kaksi keskeistä tekijää: poljinnopeus [askeleenopeus] ja askeleen pituus", Nag sanoo. "Nämä ovat erilaisia kaikille fysiologisen rakenteen mukaan, ja sinun täytyy löytää mikä toimii sinulle, mutta yleensä nopeammilla juoksijoilla on suurempi poljinnopeus.

"Jos yrität nostaa nopeutta lisäämällä harjoituspituutta, huomaat, että se ei todellisuudessa toimi, koska päädyt eteenpäin eteenpäin, mikä vaikuttaa jarrutusvoimaan ja useimmiten ei aiheuta vahinkoa. Työskennellessäsi korkeammalla poljinnopeudella, sinun on paljon tehokkaampi, koska keskitymme siihen, missä jalkasi laskeutuu ja siksi siirtyy eteenpäin. Kasvavan poljinnopeuden jälkeen nopeus tulee luonnollisesti."

Toinen tekijä, joka vaikuttaa nopeuteen, on dorsifleksi, joka on silloin, kun jalkasi on sijoitettu niin, että varpaat nostetaan kohti svensiäsi - vasemman päinvastainen vasikka nostaa jalkaasentoa.

"Dorsiflexion on paras paikka jalkasi ollessa nopeassa käynnissä, koska se lyhentää jalkasi vipua polven alapuolelle ja lyhyempi vipu on aina nopeampi vipu", Nag sanoo. "Tässä asennossa jalka toimii" rebound "ja absorboi laskeutumisen järkytys riittävän nopeasti, jotta voit siirtää sinut seuraavaan vaiheeseen.

"Syynä siihen, että harjoitamme tätä niin paljon harjoituksissamme on, koska haluamme harjoitella tätä voimaa asettamalla maahan ja minimoimalla maaperäyhteys mahdollisimman paljon. Tietenkin et ole täysin dorsiflexing maraton käynnissä, mutta kun haluat nopeuttaa ja tarvetta tuottaa valtaa, tiedät mitä tehdä."

Kuinka tärkeää on lämmetä ennen sprintikurssia?

"Kun lähdimme ajaa, paljon meistä vain ajetaan", sanoo Nag. "Mutta riippumatta siitä, mikä etäisyys on, lämpeneminen on välttämätöntä. Sinun on valmisteltava kehoa aktiviteetille, jota se aikoo tehdä.

Jotta voit juosta, sinun täytyy saada nämä lihakset lämpimiksi, nivelet löysästi ja käytännössä hyviä juoksutapoja. Joskus se voi tuntua kovaa, mutta keskittyminen pari asiaa tekee siitä paljon tehokkaampaa.

Ensinnäkin varmista, että käytät staattisen ja dynaamisen venytyksen yhdistelmää. Todella hyvä jalkojen löysyys on jalka heilahtelee.

"Tee myös muutamia juoksuporauksia - nämä ovat dynaamisen venytyksen jatke ja auttavat vahvistamaan hyvää juoksutekniikkaa, mikä on välttämätöntä, jos et halua loukkaantua ja haluamme käyttää oikeita lihasryhmiä."

Katso aiheeseen liittyviä tietoja Kuinka juosta ja juoda jäähtyä jälkeenpäin27 Juoksuvihjeitä, joiden avulla voit tulla paremmaksi RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili tärkeys tavoitteiden asettamisesta

Mitkä ovat hyviä juoksuharjoituksia rakennusnopeuteen?

"Jos haluat olla tehokkaampi ja tehokkaampi juoksija, juoksevat porat ovat salainen aseesi", Nag sanoo.

"Porat auttavat lihasmuistin kanssa. Mitä enemmän voit murtaa juoksevan liikkeen ja harjoitella tekniikkaa, sitä todennäköisemmin käytät oikeita lihaksia oikeaan työhön. Et voi aina harjoitella tekniikkaa, kun käytät, joten harjoitukset ovat välttämättömiä auttamaan sinua nopeammin ja tehokkaammin sekä pysymään vammoja vailla. Niiden hallitseminen kestää hetken, mutta kun sinä menet, lentää."

Tee nämä harjoitukset kahdesti yli 15-20 metriä

1 Nopeat jalat

Ne voidaan tehdä paikan päällä tai etäisyyden yli.

"Pidä jalat kädensija-asennossa aloittaaksesi pienet, nopeat askelmat kehon alle ja yrittävät laskeutua tasapäisiksi", sanoo Nag. "Tämän tarkoituksena on työskennellä nopeutesi ja poljinnopeutesi vuoksi."

2 Kävely korkeilla polvilla

Kävele eteenpäin, nostamalla polviasi rintakehääsi kohti jokaisen askeleen. Nosta vastakkaista kättä polvesta, jota nostat.

"Keskity ydinsiivekkeesi pitämiseen ja keskittyä vetämään jalkaa alas maahan rekrytoimaan glutes", Nag sanoo.

3 A-hyppää

"Tämä on kävely korkeiden polvien jatkeeksi", Nag sanoo. "Se on täsmälleen sama, mutta polvenne tulee ylös, aiot lisätä jalansijan toiselle jalalle. Kiinnitä teidän liekit työntämään maata pois."

4 kantapäät

"Emme koskaan juokse jalkojemme takana, joten älä vain heiluttamaan kantapäitäsi ääressäsi - varmista, että poltat polvilleen edessänne, kun menetkin", sanoo Nag.

"Muista pitää dorsiflexing jalkojesi ja yrittää tehdä tämä terävä ja nopea - keskitytään kadenssiin."

5 korkeat polvet

Tee tämä porata paikan päällä ja nosta vaihtoehtoisia polveja rinnallene.

"Pysy hallinnassa tästä - se ei ole nopeudesta", Nag sanoo. "Varmista, että aloitat korkean ja älä nojene takaisin. Pysykää jalkojesi yläpuolella ja keskittykää vetämään jalkaasi alaspäin, jotta päästään irti maasta."

Suositeltava: