On tavallista tuntea euforinen välittömän hyvän harjoittelun jälkeen. Saatat olla väsynyt ja hilseilevä, mutta sinä olet tehnyt sen, ja tiedät olevasi vahvempi, sopeutunut ja terveellisempi seurauksena. Kuitenkin on toinen tunne, että et todennäköisesti huomaa vasta seuraavana aamuna, kun yrität poistua sängystä ja kohtaamaan sen, että kehosi on kääritty viivästyneellä lihaskouristuksella (DOMS).
Jos otat lasin puoli-täyden lähestymistavan, voit tarkastella DOMSia osoituksena työstä, joka on tehty hyvin harjoittelulla. Olet painanut lihaksia ja he ovat nyt rakentamassa itselleen entistä vahvempia. Tietenkään, jos et tunne DOMSia seuraavina päivinä, kun saatat viitata siihen, että et ole työskennellyt tarpeeksi kovasti, mutta se ei ole totta. Jos lämmität ja venytät kunnolla, voit rihmata kehon kuntosalilla ilman, että loukkaantuu loukkaaville DOMS: lle - ellet kokeile uutta toimintaa, jolloin DOMS on lähes taattu. Anteeksi.
Vaikka otatte jonkin verran positiivisen näkemyksen DOMS: stä, kukaan ei väitä, että se on nautinnollinen kokemus sinänsä, joten etsimme neuvoja Ross Prestonin, Bupa Blackpool Healthin terveysneuvonantajan, kivun vähentämisestä ja ehkäisemisestä Klinikka.
Mikä aiheuttaa DOMS: n?
"DOMS esiintyy, kun aloitat uuden harjoitusohjelman tai lisäämällä [koulutustasi] voimakkuutta", Preston sanoo.
"Tämä aiheuttaa mikroskooppista vahinkoa lihaskudoksille, mikä aiheuttaa arkuutta ja jäykkyyttä. Harjoitukset, jotka todella kuormittavat lihaksia pitkittyneessä asennossa, kuten romanialaisten kuolleiden nostot, pyrkivät lisäämään mahdollisuuksiasi kiihottua kuntoilun jälkeen."
On kuitenkin tärkeää muistaa, että DOMS on vain väliaikainen kipuasema, joka matkustaa voimakkaammin.
"Älä anna DOMS: n laittaa pois harjoittelua", Preston sanoo.
"Tämä epämukavuus on vain tilapäistä, kun lihakset sopeutuvat uusiin harjoituksiin ja vahvistuvat. Seuraavan kerran, kun teet tämän toiminnan, mikroskooppisten lihaskuitujen vaurioituminen on vähäisempi, joten sinun ei pidä olla niin kipeä ja palautumisaika on nopeampaa kuin ensimmäistä kertaa."
Mitkä ovat parhaita tapoja estää ja käsitellä DOMS: ää?
Voit lukea Prestonin mielipidettä useista suosituista DOMS-ehkäisyistä ja parannuskeinoista, mutta ennen kaikkea on joitain yleisiä neuvoja siitä, miten voit kehittää harjoittelusi, jotta voimme vähentää voimakasta lihaskipua.
"DOMS: n estämiseksi ei ole todistettu kaava, mutta voit vähentää sen vakavuutta ottamalla asteittain käyttöön uuden toiminnan tai lisäämällä hitaasti intensiteettiä", Preston sanoo.
"Vaikka venytys on välttämätöntä, kun harjoittelet lieventävän loukkaantumisvaaraa, se ei estä DOMSia."
Onneksi vaikka DOMS voi olla väistämätön ajoittain, on olemassa hoitoja kokeilla.
"On olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä lievittämään epämukavuutta, kuten kuuma / kylmä kylpylä, jääpakkaukset, hieronta, helläpainoinen akupainanta ja lepo", Preston sanoo.
"Kokeile muutama näistä vaihtoehdoista nähdäksesi, mikä toimii parhaiten sinulle."
Yleiset DOMS-hoito ja työskentely
Internet on täynnä DOMS: n väitetyistä parannuskeinoista, mutta - hiljaisesti kuiskat - et voi aina uskoa kaikkea mitä löydät Internetistä (ellei se ole käytössä Valmentaja), joten pyysimme Prestonin lausunnosta joistakin yleisimmistä DOMS-hoidoista.
Compression Vaatteet
Kompressoinnin taustalla DOMS: n auttaminen tuntuu pätevältä, mutta toistaiseksi se ei ole todistettu.
"Ei ole olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että pakkausvaatteet voisivat parantaa tai estää DOMS: ää", Preston sanoo. Mutta odota! Siellä on enemmän.
Kun lihaskyhmät työskentelevät kovasti, ne tulevat tulehtumaan johtuen ylimääräisistä neste- ja valkosoluista, jotka ryntävät alueelle. Tämä tulehdus voi aiheuttaa lihasten rytmihäiriöitä ja tiukkuutta. Kuitenkin ihmiset, jotka käyttävät pakkausvaatteita, voivat löytää lihastensa eivät tule tulehtumaan kuin he tekisivät, jos heillä on päällään irtonaisia vaatteita.
"Uskotaan myös, että pakkausvaatteet saattavat lisätä verenkiertoa lihaksisiin, vähentäen kreatiinikinaasin määrää, joka on kemiallinen, joka muodostuu lihastasi ja aiheuttaa arkuutta."
Vaahto Rolling
Hyviä uutisia itsesofaasisen helpotuksen faneille: se saa peukalot DOMSin hoitoon.
"Vaikka lihakset korjaavat itseään harjoittelun jälkeen, ne voivat usein solmua, vähentää lihasten kimmoisuutta ja aiheuttaa arkuutta ja jäykkyyttä", Preston sanoo.
"Vaahtomuovaus, hieronta ja aktiivinen venytys voivat auttaa lievittämään DOMS: n epämukavuutta."
Katso aiheeseen liittyviä tietoja Vaahtorullan käyttäminen: Myofascial-vapauttaminen ExplainedThe Best Foam RollersDoes Compression Gear Work?
Kivunlievitys
Ei tosiaan tuskaa täällä: kivunlievitys voi todella lievittää kipua.
"Balms, kuten Deep Heat tai Tiger Balm, tarjoavat jäähdytyksen tunteen iholle, mikä voi auttaa vähentämään arkuutta", Preston sanoo.
"Balsamien mentoli aiheuttaa kalsiumioniä vaikuttamaan neuroneihin, jotka tuntevat lämpötilan ja estävät aivojen / kipuyhteytesi tällä alueella."
Kuuma / Kylmä suihku ja jääkaappi
Se, että joutuminen kuumaan, kylmään ja jäädyttävään vesityöhön on hyvä uutinen - se on halpa ja helppo ratkaisu. (Miksi meistä tuntuu siltä, että se on huono?)
"Kuumat kylvyt aiheuttavat verisuonten laajenemisen, täyttämällä ne verellä, kun kylmät tai jäähaudat sitovat verisuonia ja pakottavat veren siirtymään muihin kehon osiin", Preston sanoo.
"Molempien yhdistelmä (tunnetaan kontrastina vesiterapiana) heittää veressä olevat ravintoaineet tehokkaammin ja nopeammin lihaksistasi, mikä nopeuttaa palautumisprosessia."
BCAA-lisäravinteet
Haarautuneet aminohapposidit eivät ole DOMS-hoitoa, mutta ne voivat auttaa kipua.
"Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita ja ovat välttämättömiä lihasten korjaamiseen ja kasvuun", Preston sanoo.
Kehosi ei luonnollisesti tuotta kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, ja niistä, joita se ei tuota, täytyy saada ruokaa tai lisäravinteita, mukaan lukien jotkut, jotka ovat välttämättömiä lihasten korjaamiseksi.
Lihaskudoksen korjaamiseen tarvittavat kolme tärkeätä aminohappoa ovat leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka löytyvät BCAA-lisäaineista. Ne auttavat korjaamaan mikroskooppisia revittyjä lihaskudoksia ja estämään lihaksia hajoamasta.
"Vaikka ne eivät voi auttaa DOMS: n estämisessä tai kovettumisessa, BCAA: t voivat auttaa vähentämään arkuutta."
ruoka
Paljon elintarvikkeita raportoidaan DOMS-kovettumisominaisuuksilta, mutta Preston viittaa siihen, että on olemassa kolme päätyyppiä.
"On tärkeää syödä ja pysyä hydratoituna harjoittelun jälkeen, koska ravintoaineet ja proteiinit voivat auttaa lihastasi toipumaan", Preston sanoo. Tässä ovat hänen kolme parasta.
- Hiilihydraatteja. "Carbs tuottaa insuliinia, joka on hormoni, joka ohjaa lihasten kasvua elimistössäsi. Se auttaa myös korvaamaan lihasten ja maksan glykogeenin, joka auttaa tankkaamaan energiaa ja auttaa kehoa elpymisprosessissa."
- Proteiinia. "Proteiini on ravintoaine, joka on välttämätöntä lihaksen ja kehon kudosten kasvulle, ylläpidolle ja korjaukselle. Harjoittelun jälkeen proteiini auttaa korjaamaan harjoittelussa hajonneita lihaskudoksia, mikä auttaa vähentämään arkuutta ja palautumisaikaa."
- Antioksidantteja. "Ruoat, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten marjoja ja kirsikoita, vähentävät tulehdusta ja sen vuoksi arkuutta - ja ne lasketaan yhdeksi viidestä päivästäsi."
Bupa tarjoaa terveystarkastuksia, jotka antavat keholle täydellisen MOT: n. Lisätietoja saa osoitteesta bupa.co.uk/health-assessments
