Nerokas ravitsemus, yksinkertaiset harjoitteluvälineet ja nopeat harjoitusharjoitukset auttavat vähentämään loukkaantumisvaaraa, kun harjoittelet ja lopulta ratkaise OCR-koodia. Seuraavassa on yhdeksän tärkeintä askelta, joiden avulla sinun on parasta päästä maaliin yhdellä, kivuttomalla kappaleella.
1. Harjoittele suustasi täyteen
Koulutustasi aikana syötettävillä on yhtä tärkeä merkitys kuin mitä laitat keholle polttoaineeksi ennen sitä ja täydentää sen jälkeen. "Olen suuri faneja harjoittelun ravitsemuksesta", sanoo ravitsemusterapeutti ja vahvuusvalmentaja Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Hyvän ravintoaineen saaminen lihakselle harjoittelun aikana varmistaa nopeamman talteenoton, joten voit kouluttaa useammin. Proteiiniherkkyys suhteessa 1: 3 ylläpitää harjoittelua ja auttaa sinua palauttamaan mahdollisimman nopeasti. Käytä harjoittelun sisäistä ravistelua harjoittelua varten sekä proteiini- ja carb-baareja itse kilpailulle. Käytetty määrä riippuu suuresti harjoittelun intensiteetistä ja kestosta. Vähintään 30g hiilihydraatteja on riittävä 60 minuutin harjoitteluun. Skaalata vastaavasti."
2. Nukkumaan sitä
Salainen fysioteräsi ei koskaan halunnut sinua tietämään, että se on pois: univaikeus on vammojen vihollinen vihollinen. Uudet yhdysvaltalaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jos saat alle kahdeksan tuntia yötä kohti, lisää vamman riskiä 1,7 kertaa, kun ne saavat lisää silmä-silmiä. Paras tapa varmistaa, että kohtaat kiintiösi on seuraamalla sitä. Sonyn SmartWatch 3 voi seurata lepotilaasi ja lataamalla Sonyn Lifelog-sovelluksen voit tarkastella unen käyttäytymistä Xperia ™ Z3 +: lla. Voit asettaa hälytyksen värähtelemään ja saada sinut aamuun, joten et menetä harjoittelua.
SmartWatch 3, alkaen 189,99 dollaria
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. Vältä hajun helvettiä
Karkeasti kuin tavallinen ommel, särmäpalkit voivat räjähtää milloin tahansa - ellet ota varotoimia. 'Medial tibiaalinen stressi -oireyhtymä, joka tunnetaan myös sääriluuveina, liittyy ensisijaisesti sääriluun sisäisestä näkökulmasta, joka aiheutuu äkillisestä harjoittelutilavuuden lisääntymisestä, joka ei anna luun sopeutumista ", sanoo fysioterapeutti David Wynne (westlondonphysio.fi). "Jos aloita kasvattaa käyntitaajuutta, tee se vähitellen. Juoksijat, jotka lisäävät viikoittaista etäisyyttä yli 30%, ovat suuremmat loukkaantumisvaarat kuin 10%. Kun havaitset peruskuntatasosi - esimerkiksi ensimmäisen ajon aikana - lisää vain viikoittaista viikkoa tai matkaa 10% viikossa, äläkä lisää nopeutta ja etäisyyttä kerralla. Käytä SmartWatch 3 ja Xperia Z3 + Sony tarkkailee harjoittelun äänenvoimakkuutta ja varmista, että et noudata viikoittaista tahtiasi liian nopeasti.
Harjoitusistunto ei ole valmis, kun olet nostanut viimeisen repäisen tai aloittanut juoksukengät. Getting your workout ravitsemus oikein varmistaa, että kovaa työtäsi ei ole hidastunut hitaasti elpymistä. "Ihanteelliseen jälkikasva-atereen täytyy sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja", Dasani sanoo. "Jos olet ehdottoman nälkää, tartu ravistamalla tai banaani vuorovesi, mutta pääpaino on saada hyvä ateria alas sinut. Olen iso fani post-workout aterian perustuu kalkkuna ja joko valkoinen riisi tai bataatti. Nämä elintarvikkeet on helppo sulattaa ja niillä on minimaalinen stressin vaikutus suoleen, mikä tarkoittaa, että imeytät ravintoaineita nopeammin ja palautat nopeammin. Ei ole kiirettä saada tätä ateriaa joko koska glykogeenin täydennys voi tapahtua tuntia harjoituksen jälkeen. Syö iso ja nauti."
5. Pukeutua pakkaa
Liukastuminen mukavaan, mutta ei välttämättä mukavampaan aikana ja varsinkin harjoittelun jälkeen on helppo tapa vähentää vamman riskiä ja dramaattisesti vähemmän kivulias kuin silitys solmuja vaahterullaa (vaikka sitä kannustetaan myös). "Käyttämättömät pakkaus shortsit, sukat tai leggingsit alavartalon aikana tai sen jälkeen voivat auttaa estämään hamstring-kantoja ja kannustamaan nopeampaa elpymistä viivästyneestä lihasten arpeudesta", Wynne sanoo.
2XU Miesten Elite Compression Sukkahousut, £ 110 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Ei vääntymistä, kaikki voitto
Hyppäämällä epävakaisiin esteisiin ja kilpaillen epätasaisen maastoalueen ympärillä voi olla houkutteleva nilkkasi kanssa. "Sivusuuntaiset nyrjähdykset ovat tavallisimpia nilkkauhoja, joita kohtaat", sanoo fysioterapeutti Simon Rice (puresportsmed.com). Voit kuitenkin vähentää riskiä varotoimista. "Viljojen voima ja proprioceptiivitasapainon harjoitukset voivat tehokkaasti vähentää riskejä. Ennen harjoittelua nilkan lihakset lämpenevät nilkan ympärillä käyttämällä Bosu-palloa. Aseta pehmeä puoli yhdelle jalalle silmät kiinni ja sitten hypätä ja pois se. Tee kymmenen humalaa kummallekin jalalle kolme kertaa. Keskity pehmeän, hiljaisen laskeutumisen tekemiseen."
7. Työnnä selkäsi siihen
Gluteet ovat lihaksen ykkösryhmä, johon sinun on keskityttävä suojelemaan kehoa, kun heität sen yli, vaarallisten esteiden alla ja niiden kautta. Ja kauneus on tekemällä minibändi-kavennuksia (jossa avaat jalat, jotka jäljittelevät kuoren avaamista), voit tehdä sen makaamassa. "Heikot tai alitajuiset luut voivat aiheuttaa epätasapainon lonkkojen, polvien ja nilkkojen välillä, mikä johtaa loukkaantumiseen, erityisesti polven ja nilkan nivelsideihin", sanoo entinen jalkapalloilija Andy Wiseman ja nykyinen S & C-valmentaja (Six3Nine.com)."Jättämällä liekit aktivoitaviksi ja toimintavalmiiksi, voit vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi ja tehdä paremmin." Kun makaat sivusi puolelle, kääri nauhat jalkoihisi juuri polvien yläpuolelle. Pidä pääsi käsivarteen ja taivuta lantiota 45 °. Taivuta polvet 90 astetta ja pidä jalat kosketuksissa koko ajan. Pidä pohja alhaalla, avaa polvet hitaasti, kunnes polvi osoittaa melkein suoraan ylöspäin, alenna sitten alusta. Tee kolme sarjaa kymmenestä molemmilta puolilta keskittyen hidas ja säädetty tempo.
8. Ohita juoksijan polvi
Vältä äärilääketieteellisen kitka-oireyhtymän pelättyä vitsausta, joka tunnetaan myös juoksijan polvena ja jossa on joitain tehokkaita alemman kehon liikkeitä. "IT-kaista on paksua kerrosta kudoksesta, joka kulkee reiden ulkonäköön", Wynne sanoo. "Jos glutes ja quads ovat heikkoja, IT-nauha voi hieroa pienen nestepuskurin polven ulkopuolelle aiheuttaen kipua ja tulehdusta." Vahvista nämä lihakset yhdellä jalalla glute siltoja, korotuksia ja keuhkoja. Tee kolme sarjaa 15 edustajaa, jotka muodostavat jopa neljä joukkoa kahdeksan edustajaa, joilla on painavat painot."
9 Onko mineraalit?
Vitamiini- ja mineraalilisät eivät ole pelkästään hyödyllisiä terveydentilaa varten, vaan ne ovat yhtä tärkeitä myös vammautumisen estämiseksi. "Jotkut vakavaan elpymisen tukeen saavat kätesi hyvällä magnesiumlisällä tämän aterian kanssa", sanoo Dasani. "Vaihtoehtoisesti on kuuma amme koulutuksen jälkeen joitakin magnesiumsuolainen hiutaleita amme. Tämä vähentää arkuutta, täydentää kadonneita mineraaleja, rauhoittaa hermostoa ja auttaa elpymistä."
Lue lisää Sonyn Xperia Z3 +: sta ja sen eduista Tough Mudder -valmisteluissa
