"Oikean painon valitseminen on mitä monet ihmiset kamppailee, mutta se on niin tärkeä, koska väärä painon valinta voi vakavasti kompromissi tuloksistasi, kun harjoittelet ensisijaisesti lihaksen lisääntymistä", kertoo maailmanlaajuisen henkilökohtaisen harjoittelun kandidaatin perustaja Nick Mitchell liiketoiminnan lopullinen suorituskyky. "Useimmat järkevät lihaksikasvatusohjelmat käyttävät työkaluja vastustuskyvyn käyttämiseen, mukaan lukien vapaat painot (nippujen ja käsipainojen muodossa), koneet ja oman painonne. Tässä selitämme, kuinka valita oikea paino avainlihaksen rakentamiseen, jotta voit alkaa havaita positiivisia tuloksia aikaisemmin."
Painonpudotukset
Nostettaessa merkittävä osa ruumiinpainosta on haasteellisempaa joillekin ihmisille kuin muille. Tämä johtuu kehon koostumuksen eroista, joka on kehon rasvan ja vähärasvaisen ruumiin massan (LBM) osuuden kehossa. Yleinen väärinkäsitys on, että LBM viittaa vain lihakseen, kun itse asiassa se kuvaa kaiken elimistössä rasvan lisäksi. Niin samoin kuin lihakset, se sisältää myös elimiä, luita ja ihoa.
Yleisesti kehon koostumus ilmaistaan kehon rasvaprosentteina, esim. 10% kehon rasvaa. Kaksi ihmistä voi punnita samanlaisia, mutta niillä on hyvin erilaisia kehonkoostumuksia. Esimerkiksi 80 kg painavalla 10-prosenttisella kehon rasvalla varustettu henkilöllä on 72 kg: n LBM-arvo, kun taas 80 kg painavalla 30-prosenttisella kehon rasvalla on 56 kg: n LBM-arvo.
Huolimatta siitä, että punnitaan samaa, huonompi henkilö lähes varmasti löytää helpompi suorittaa harjoituksia, joihin liittyy nostaa suuri osa niiden painosta, kuten kallistus lonkka laajennus tai split kyykky. Täysin sanottuna niillä on enemmän toimivaa painoa ja vähemmän "kuolleita painoja".
Vähäisempi henkilö kuitenkin voi vielä taistella harjoitustekniikan oppimisesta. Ottaa avaimet Ferrari ei saa sinut hyvin pitkälle, jos et tiedä miten ajaa! Siksi suosittelemme aloittamaan vain painonpainon vastustuskyvyn joihinkin monimutkaisempia harjoituksia, jotka olemme luetelleet alla. Kun olet saavuttanut tavoitteesi ja olet tyytyväinen harjoitustekniikkaan, voit lisätä haastetta etenemällä vapaiden painojen käyttämiseen.
- Lattia glute silta
- Hip-työntövoima
- Kallista lonkan jatko
- Astua
- Split kyykky (edessä jalka korotettu ja takana jalka koholla)
- Lunge (peruutus ja kävely)
- Ruuhkat (lattia, kuntopallo ja taakse)
Vapaa paino harjoitukset
Joidenkin harjoitusten kohdalla vain oman painon nostaminen ei ole tarpeeksi haastavaa. Esimerkiksi voit harjoitella painostustekniikkaa vain kädet vastustuskykyä oppia liikemallin, mutta lähes kaikki voivat nostaa ainakin vähän ylimääräistä painoa. Itse asiassa lisäämällä paino voi jopa helpottaa oppimaan joitakin harjoituksia, koska se antaa sinulle jotain mielekästä työntää tai vetää vastaan.
Vapaiden painojen kaksi päätyyppiä ovat käsipainot ja palkkiot, ja vapaiden painojen käyttäminen antaa täydellisen hallinnan liikuntapolulle. Vapaa paino harjoituksia varten tavoitteena on valita paino, jossa voit suorittaa yhden tai kolmen repsin kuin ensimmäisen sarjan kohdetunnus. Joten, jos olet suunnattu kymmenelle edustajalle, sinun pitäisi tuntua, että voit täyttää 11-13 ensimmäisellä sarjalla. Jos voit suorittaa vain yhdeksän edustajaa tai vähemmän, paino on liian raskas ja sinun on säädettävä sen mukaan. Toisaalta, jos olisit voinut tehdä 14 tai useampaa edustajaa, paino on liian kevyt ja sinun on lisättävä sitä.
Jokaisessa sarjassa saavutettavien toistojen määrä vähenee, kun lihaksesi väsyvät, joten sinun ei pidä kouluttaa epäonnistumiseen asetetussa sarjassa. Jos ensimmäinen sarjasi asettaa rajan tai et pysty saavuttamaan tavoitetta, olet todennäköisesti saavuttanut tavoitteen seuraavilla sarjoilla - ja jos yrität tehdä niin, lähdet pian epäonnistumaan useissa sarjoissa, mikä lisää tekniikan jaottelun ja vahingon vaaraa.
Tämä on muokattu ote kirjan Principles Of Muscle Building -ohjelman suunnittelusta: Nick Mitchellin ja Jonathan Taylorin UP-tietosanakirja Personal Training Volume 1: sta. Se on nyt saatavana amazon.fi-sivustolla
