Istutko mukavasti? Ei pitkään. Kuitenkin paljon painoa voit nostaa yläpuolella, Z-lehdistö on haaste: se vaatii vahvuutta hartioissa ja ytimessä sekä joustavuutta kainalossa ja hip flexors, eikä ole mitään keinoa huijata. Se myös pitää olkapäät terveinä, sillä keskitymme laadunvalvojaan sen sijaan, että pelkäämme mahdollisimman paljon painoa.
Tämän kuntosaliharjoituksen vuoksi olet menossa mahdollisimman monelle edustajalle tyhjällä 20 kg: n barbellilla kymmenessä minuutissa - 50 on minimi, 100 on kunnioitettava ja 150 on vaikuttava. Kun tuntuu, että tarvitset tauon, pidä palkissa olevaa kärkiä niin, että ytimesi pysyy aktivoituna. Kyllä, jopa lepoajat ovat kovaa työtä.
Liike
Lämmittely
Lämmitä tämä 30/30 käsipainopuristimella. Aloita pari käsipainot olkapään korkeudella, paina niitä yläpuolella 30 sekuntia - kymmenen toistoa on hyvä tavoite. Pidä käsipainot yläpuolella 30 sekuntia, paina sitten 30 sekuntia ja pidä sitä uudelleen 30 sekunnin ajan. Lepää hetken ja tee vielä kaksi kierrosta.
Suunnitelma
Lisää Z-paino säännöllisen kuntosalin istuntoon kerran viikossa. "Muista, että rintareppu lukittuu jokaiseen repiin", sanoo kouluttaja Pieter Vodden (voddenunltd.com), joka laati tämän suunnitelman. "Numero ei todellakaan ole väliä niin paljon. Kun olkapään terveys on etusijalla, se on liikkeen laatu, joka todellakin laskee."
Viikko 1
3 kertaa 30 sekunnin välein
Viikko 2
4 kertaa 30 sekunnin välein
Viikko 3
5 kertaa 30 sekunnin välein
Viikko 4
Max reps 10 minuutissa
