Jos nostat painoja tai harrastat säännöllisesti urheilua, todennäköisesti toistat samat liikkeet. Avain vahvistamiseen, lihasten lisääminen ja pysyvät vammatonta on hoitaa lihasten, jotka suorittavat nämä liikkeet. Jos et, ne kiristetään ajan myötä, rajoittavat liikkeiden liikkumista nivelten läpi, erityisesti nilkat, lantion, selän ja hartiat.
Liikkuvuus on kyky soveltaa voimaa toiminnallisen liikkeen avulla. Jos tämä liikealue vaarantuu, se estää sinua työskentelemästä täydellä kapasiteetillasi. Jos esimerkiksi ylität rintakehäsi liikaa penkki puristus, pectoral lihakset kiristää, vähentämällä olkapäiden liikkeen. Tuloksena oleva rajoitus voimalla, jonka voit laittaa liitoksen läpi, rajoittaa kuinka paljon painoa nostat.
Pysähdy ajatukseen
Tärkeintä, mitä voit tehdä näiden ongelmien välttämiseksi, on lämmennyt kunnolla. Paljon kaverit tekevät pari valosarjaa ja hyppäävät sitten suoraan raskaisiin painoihin. Mutta paljon parempi tapa valmistautua lihaksia istunto on katkaista jokainen harjoitus alas vaiheisiin ja keskeyttää lyhyesti kunkin välillä. Tämä antaa keholle mahdollisuuden sopeutua eri lihasten pituuksiin ja jännitteisiin, joita muutokset edellyttävät.
Jos olet penkki painamalla, pysähdy pari sekuntia alareunassa liikkeen, ja todella vetää palkki rintaan ja purista olkapääsi takaisin ja alas. Nostolennoilla pysähtyy ja luo jonkin verran jännitystä alhaalla, työntämällä jalat lattialle ja tarttumalla tangolle ilman, että nostat sitä oikein lattiasta. Kyykkyyn, istu syvälle ruumiinpätkää kyykky kolme-viisi sekuntia, sitten nousta räjähdysmäisesti. Tavoitteena viisi sarjaa viittä toistoa jokaista liikettä kohti.
Kaikki täyteaine, ei tappaja
Toinen hyödyllinen työkalu on lisätä täyteharjoituksia lepoaikaan tärkeimpien harjoitustesi aikana. Nämä ovat yleensä venytyksiä, jotka toimivat vastakkain olevilla lihaskertoimilla hissin kohteisiin, olivatpa ne sitten penkkipuristin, pysähdyskammio tai kyykky (katso "Fill Me Up" -ruutu vasemmalla).
Se saattaa tuntua hämmentyneeltä, mutta aikaa lisätäksesi nämä istuntoihin auttaa sinua kouluttamaan useammin ja voimakkaammin ja johdonmukaisemmin, koska liikkumisesi ei rajoitu niveltymisesi vuoksi. Ja se merkitsee enemmän voimaa, enemmän lihasten kasvua ja vähemmän vammoja.
Täytä minut
Nämä täyteaineet lisäävät kykyäsi parantaa voimaa ja rakentaa lihaksia
Kun olet … penkki painamalla - Kuntosali Kneeling lat-venytys
Kun olet … deadlifting - Anterior lantio lunge - Etureunan lantio
Kun olet … kyykyssä - Cross-body glute stretch
