Liha voi olla pois valikosta, mutta silti on mahdollista saada kaikki ravintoaineet, joita sinä ja vauva tarvitsette
On täysin turvallista jatkaa kasvissyöjäruokaa raskaana (vaikka se tarkoittaa voittamasta epätavallista himoa mehukas pihvi), niin kauan kuin sinulla on tasapainoinen ruokavalio. "Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voi tarjota sekä äidin että vauvan terveyttä raskauden aikana", kertoo Kasvisyhdistyksen tutkimus- ja tiedotusyksikön johtaja Jen Elford. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvin ravitsevien kasvisperäisten äitien syntymien syntymäpaino on samanlainen kuin ei-kasvissyöjille syntyneet lapset."
Pump up your proteiini
On tärkeää, että saat runsaasti proteiinia raskauden aikana - se auttaa vauvasi lihaksia ja kudoksia kehittymässä ja rohkaisee kasvua. Onneksi meillä on runsaasti kasvirasvaproteiineja. "Ohjeet osoittavat, että raskaana oleva nainen tarvitsee ylimääräistä 6 g proteiinia päivässä", sanoo Jen. "Linnut, pavut, pähkinät, munat ja lihavaihtoehdot, kuten tofu ja Quorn, voivat auttaa vastaamaan lisääntyneisiin tarpeisiin."
Raudan saannin lisääminen
Vaikka punainen liha on luultavasti yksi parhaista rauta-lähteistä, kasvissyöjä ei tarvitse tarkoittaa raudan heikkenemistä. Rautaa tarvitaan raskauden aikana, koska elimistö tuottaa enemmän verta, jotta se voi auttaa ravintoaineita istuttamalla istukan vauvalle. "Rautapitoiset elintarvikkeet sisältävät lehtivihanneksia kuten pinaattia tai kalaa, kuivattuja hedelmiä, täysjyväviljaa ja pähkinöitä", sanoo Jen. "On kuitenkin tärkeää myös syödä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, joita tarvitaan raudan ottamiseksi. Parhaat lähteet ovat vihannekset ja sitrushedelmät."
LUE: TERVEYS TERVEYS A-Z: ANEMIA
Täytä B-vitamiinin tarpeet
B-vitamiineja tarvitaan raskauden aikana. Folata on tärkeä raskauden aikana varmistaaksesi, että vauvan selkäydin kehittyy kunnolla ja estää spina bifida (link). "Monipuolinen, värikäs ruokavalio hedelmistä ja vihanneksista on luonnostaan runsaasti folaatissa", Jen sanoo. "Hyviä kasvissyönteisiä lähteitä ovat väkevöidyt aamiaismurot, vehnäpähkinäleipä ja pinaatti". Kuitenkin naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi, tarvitsevat joka päivä 400mcg foolihapon lisäystä ennen kuin aloitat vauvan kokeilemisen kahdesti viikossa raskauden viikolla. LUE: 33 VEGETARIAN RECEPTEITA, JOTA TARKOITETAAN
B12-vitamiini on myös tärkeä, koska se tarvitsee vauvan kasvua ja kehitystä. Jos syöt munat ja maitotuotteet, sinun pitäisi pystyä saamaan riittävästi B12-vitamiinia. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota raskauden aikana, voit saada sen vahvistetusta soijamakuista, hiivauutteista ja muutamasta kasvisravintosekoituksesta.
Rakentaa vauva aivot
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ravinnoksi, joka on runsaasti omega-3-välttämättömiä rasvahappoja, on avain vauvan kehon aivoihin ja silmien kehitykseen. "Pähkinät, lehtivihreät vihannekset ja pellavaöljy, joka on valmistettu rypytetyistä siemenistä, voivat auttaa saavuttamaan päivittäin 2-3 g päivässä", sanoo Jen. "Vältä maapähkinää tai kokonaista pellavansiemeniä, sillä siementen päällä olevat lignaanit voivat vaikuttaa raskauden aikana hormoneihin." Käytä oliiviöljyä ja rypsiöljyä auringonkukkaöljyn sijasta, jotta omega 6: 3 -suhde on tasapainossa.
Pitäisikö minun ottaa raskauslisä?
Vaikka terveellinen kasvisruokavalio täyttää suurimman osan ravitsemuksellisista tarpeista, terveysministeriö suosittelee, että kaikki raskaana olevat naiset ottavat D-vitamiiniproteiinia (10mcg). LUE: LYHYESTI VITAMIINIT: PARAS ANTENATALITARVIKKEET
"Tärkeää tukemaan vauvan luun kehitystä, D-vitamiinia löytyy munista, juustosta ja väkevöidyistä tuotteista, kuten aamiaismuroista ja soijan maidosta", sanoo Jen. "Mutta tärkein lähde on turvallisen altistumisen auringolle ja koska elämme yleensä vähemmän aurinkoisessa ilmastossa, Department of Health suosittelee, että kaikki Yhdistyneen kuningaskunnan raskaana olevat naiset ottavat päivittäin 10mcg D-vitamiinia." Mitkä ovat suosikki kasvissyöjäsi ja ruoat, joita olet nauttinut raskauden aikana? Kerro meille alla olevaan kommenttikenttään.
