Koulutusta on enemmän kuin suuret lihakset. Hienosäätää istuntoja varmistaaksesi, että keho on vahvempi ja toimiva - ja parannat jokapäiväistä elämääsi.
Boost Your Big Three
Tweak teidän tekniikka penkki puristin, deadlift ja takaisin squat lähes instant saavutuksia.
1. Etsi leveys
Kapea kahva palkissa, kun benching toimii teidän triceps kovemmin, kun taas leviäminen voi lisätä loukkaantumisriskiä. Suorita tehokkain kädensijan leveys mittaamalla solmupisteen kiinnitysbittien välinen etäisyys ja kertomalla se 1,5: llä.
2. Ota kolme vaihetta
"Älä sekoita palkkia telineestä kun kyykkyjä", kertoo Skorpionin kuntovalmentaja James Adamson. "Paras nosto vie se kolmessa vaiheessa: selkä, selkä, hieman sivulle." Mitä enemmän jätteitä energiaa voit käyttää painon palauttamiseksi.
3. Käytä esijännitystä
Nostoajon aikana kannattaa venyttää palkki sekunnin tai kauemmin ennen kuin vedät. Sinun pitäisi pyrkiä luomaan jännitystä latteissasi, käämistä ja kihelmöistä ennen kuin itse asiassa liikutat.
4. Pysy vakaana
Kyykky- ja kuollutilanteessa on tavallinen aivoverenpaine - tunne, jota saat, kun tartut vatsaan vatsaan - on avain. "Ota suuri hengitys ja pidä se suuren hissin läpi", sanoo Adamson. "Luot vakaamman pohjan nostolle."
5. Ajattele taskuja
Tehokas nostokorkeus tarkoittaa, että olkapäät sopivat ja suojaavat alaselkäsi. "Vedä olkavarsia alas ja selkä, kohti takataskuja", sanoo Adamson. "Se pysäyttää sinut hunching - ja voit nostaa enemmän painoa."
6. Käännä puristin
Amatööritut painavat palkkia suoraan ylös ja sitten takaisin. Ammattilaiset painavat takaisin ja ylöspäin. Tuo oli Thomas McLaughlinin johtopäätös, joka verrattiin kansallisesti rankattuja voimanostimia aloittelijoihin ja totesi, että parasta pelasta "suoraan ylös" bittinen loppu.
Pidä ydinasi
7. Soutulauta
"Kiinnitä vastuskaista eteenpäin, mihin sinä lankut," Wakefield sanoo. "Ota bändi toisella kädellä ja päästä lankkuun, sillä kädelläsi on täydellinen ulottuvuus edessäsi. Vedä se kohti kylkiluita viisi-kahdeksan toistoa varten ja vaihda sitten sivuja."
8. Kuntosali
"Laita svensiä kuntosalille, joka on hieman vyötärön korkeuden alapuolella, ja päästä lautasen asentoon. Pidä ylävartalo ja ydin yhtä vakaana kuin mahdollista, työnnä polvet rinnalle ja purista abs. Sitten palaa takaisin alkuun."
9. Sekoita potti
"Ensin pääse lankkuasentoon kyynärpäilläsi kuntosalilla. Kun olet siellä, siirrä pallo ympyröillesi käsivarsien avulla - viisi kertaa yhdellä tavalla ja viisi muuta. Lopulta "näki" pallon taaksepäin ja eteenpäin kymmenen kertaa pysähtymättä."
10. Sivupalkin kierto
"Aseta tavallinen puoliasento asentoon alas ylävartalo alla olevan käsivarren alle. Päästä niin kauas takanasi kuin voit kiertämällä lonkat ja palata aloitusasentoon. Tavoitteena kahdeksan kymmenen toistoa kummallekin varteen, lisää sitten paino."
Siirrä painallasi
Kaikki eivät voi olla rintakehä ja hartiat. Lisää näihin alikäytettyihin painomuutoksiin lujuuden lisäämiseksi parittomissa kulmissa.
11. Spoto-lehdistö
Normaaleissa olosuhteissa puoli-toistot ovat frowned jälkeen, mutta älä kerro, että penkki lehdistötallentimen Eric Spoto. Hänen allekirjoituksensa? Keskeyttäminen baarista tuumalla tai kahdella rintakehän yläpuolella kunkin repimen pohjalla edistämään tiukkuutta ja pohjapään puristusvoimaa. Kokeile sitä rintapäivällä.
12. Klokovin lehdistö
Perinteinen takana oleva kaula-painaminen asettaa olkapään nivelet tarpeettomaan paineeseen. Laajentamalla kädensijan kaksinkertaiseen olkapään leveyteen - entisen maailmanmestarin painonnostajan Dmitri Klokovin suosima taktiikka - pienentää kantaa samalla, kun lyödä kaveriasi eri kulmasta.
13. Sots painetaan
Jos sinulla on vain pienet painot, sinun on siirryttävä liikkeelle: se rakentaa vakautta kyykkysi alhaalla, mutta myös antaa harteilleen lykkäämisen raskaammasta painamisesta. Pääset kyykkyyn kuntosalin kevyimmillä käsipainoilla ja paina sitten niitä yläpuolella. Ajattele, että se on helppoa? Tavoitteena viisi toistoa.
14. Z-paina
Nimetty neljän kertaa maailman vahvimman miehen Zydrūnas Savickas -nimisen mestarin mukaan tämä ylivaihtomuutos vie jalkasi pois yhtälöstä ja korostaa perusvaatimuksia. Istu lattialla jalat suoraan ulos ja paina palkki olkakorkeudesta yläpuolelle. Tavoitteena viisi kymmenen sarjaa, joissa on tyhjä palkki.
Opi parasta
Maailman vahvin mies kilpailijat tietävät, miten työntää rajat. Tässä on neuvoja Ison-Britannian parhaimmista.
15. Siirry yhdellä kädellä
Haasteellasi aivosi tapahtumia, kuten sirkus käsipaino, rakentaa hermostuneita koordinaatioita, joita tarvitset isompia hissejä varten, ja se on mukava muutos vauhtia. "Hanki iso käsipaino olkapään korkeuteen molemmilla käsillä, sitten taivuta hieman sivulle painaessasi sitä painettuna", kertoo kaksi kertaa WSM-podium-viimeistelijä Terry Hollands. Parasta tehdä se jonnekin voit pudota käsipaino.
16. Sekoita ja sekoita
Haluatko yhdistää voimakkuuden perinteiseen koulutukseen? Jakaa se ruumiinosaan."Tehdään yksi tai kaksi kehon osaa päivässä ja käytän sellaista tapahtumaa, joka toimii samoilla lihaksilla", sanoo 500kg Deadlifter Eddie Hall. "Joten jalkapäivänä voin lopettaa maanviljelijän kävelee, ja pysähdyspäivänä minä lopetan keg-tossseilla." Haluat ehkä käyttää lääketieteellistä palloa.
17. Tee heikkoutenne
Kun aloitat pysyvän kuormituksen, sinun on puututtava heikkoihin pisteisiisi. Näin se riippuu siitä, missä olet heikko. "Jos yrität saada painon lattiasta, tee edessä kyykkyjä", sanoo Euroopan vahvin mies voittaja Laurence Shahlaei. "He tarttuvat teidän quads ja antaa sinulle valtaa. Jos yrität lukita kisan ylhäältä, tee glute sillat, joissa on barbell lepää lantiolla ja rakentaa vahvempia liekkejä."
18. Nopeuta se
Liian liian raskas voi peittää hermojärjestelmän. Sen sijaan, että vaarattaisit sen, pidä paino valossa ja tee nopeus. "Tehdän kahdeksan sarjaa kolmella, noin 60% minun yhden rep max, keskittyen nostamiseen todella räjähdysmäisesti", sanoo Shahlaei. "On parempi pitää edustajat alhaalla, jotta voit keskittyä hienoon tekniikkaan jokaiselle edustajalle."
Hanki pito
19. Ylijännitesuoja: Thumb-free
Siitä syystä se on nimeltään "itsemurha-asema" penkki puristuksessa, mutta yläpuolisessa lehdistössä, kääriessäsi sormet ja peukalon ympäri samaan puoleiseen palkkiin, siirrät kyynärvarsiin suotuisamman kulman ja helpotat painamista. Totu siihen.
20. Kuolleisuus: sekoitettu
Yksi kämmen eteenpäin suuntautuva, yksi taaksepäin vahvistaa pitoasi ja antaa sinulle enemmän painoa. Varmista, että siirrät kättä eteenpäin, jotta asiat ovat tasapainossa - ja paina itseäsi painoa vasten, ennen kuin vedät turvonneen hauisesi.
21. Virta liikkuu: Koukku
Se sattuu, mutta se toimii … ja miten Olympic painonnostajat liikuttavat valtavia kuormia. Nosta peukalosi ensimmäisten kahden sormesi alle. "Se suojaa tankoa paljon paremmin ja johtaa suurempaan kuormitukseen pitkällä aikavälillä", sanoo Adamson. "Jokainen, joka hissien pitäisi käyttää sitä." Se myös parantaa sinun deadlift.
Hanki oikea vaihde
Nämä ovat sinun kuntosalipassasi välttämättömiä - käsineitä ei tarvita.
22. Hihna
Tutkijat kertoivat veteraanien kokeneista tutkijoista, että nostajat antoivat 25-40% enemmän "intrabdominal paineita" - pohjimmiltaan ydinvakautta, jota saat syvään henkeä pitämällä - vyön päällä, kun taas hihnavetoiset nostimet pyrkivät supistumaan enemmän aikana edustajia. Vaikutus? Kiilahihna on turvallisempi selkärangalle, samalla kun myös neli- ja hamstring-aktivointi lisääntyy raskas paino. Sijoittaa laatuun: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) on kallista, mutta se toimii.
23. Kengät
Vakaa pohja on avain. Chuck Taylor -tyyliset kengät, kuten Converse, ovat ihanteellisia aloittelijoille, koska ne ovat mukavia ja tasalaisia ilman "anna" vähentää tehoa. Kun parannat, investoi joihinkin painonnostokenkäihin - vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että ne vähentävät "trunk-lean", parantaen muotoa ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
24. Hihnat
Sinun pitäisi luottaa käsiisi yksin useimpiin liikkeisiin - paremman otteen rakentaminen auttaa kaikkea muuta - mutta erittäin raskaille vatsalihille tai laajennetulle kuolleelle nostolle, hihnat estävät pitoa olemasta rajoittava tekijä.
25. Liitu
Lisää painoa tarkoittaa enemmän lihaa, ja liidulla on enemmän painoa. "Chalking jopa parantaaksesi otetta voi lisätä 10kg joitakin harjoituksia heti," sanoo vahvuus valmentaja Sean McPhillips. Jos kuntosali ei salli sitä, kokeile nestemäistä lajiketta tai vaihda kuntosalia.
Voittaa parhaat
26. Paina palkkia nopeammin
Lisää painoa ei aina ole vastaus. Vuoden 2014 tutkimuksessa penkkipuristimet, jotka työnsivät palkin mahdollisimman nopeasti, tekivät lähes kaksinkertaisen toisen ryhmän voimavajeet, jotka nostivat tietoisesti hitaasti. (Sinun on tietenkin vielä hallittava sitä matkan varrella.)
27. Jaksota suunnitelmasi
Tehdä kolme kymmenestä aina ikuisesti? Aika muuttaa sitä: vuoden 2004 tutkimuksessa nostimet, jotka vaihtelivat rep alueitaan, paransivat säännöllisesti paljon tehokkaammin. Yksinkertaisin tapa harjoittelun jaksamiseen on aloittaa kolme kahdeksan sarjaa jokaiselle hissiin, lisäämällä painoa, kunnes et voi parantaa jokaista istuntoa. Vaihda sitten 5x5: een ja toista prosessi ja siirry sitten 5x3: een.
28. Lisää äänenvoimakkuutta
Todella juuttunut? Pudota paino ja lisää äänenvoimakkuutta. Esimerkiksi, jos paino, jonka teet kolme kahdeksan sarjaa, on maxed out, pudota se 10% ja siirry jopa neljään joukkoon kahdeksan edustajaa kumpikin. Vaihtoehtoisesti voit lisätä joukkoja: vuoden 2012 analyysissä nostimet, jotka tekivät kahdeksan kyyhkysarjaa (toisin kuin yksi tai neljä), ylittivät kilpailun kuuden viikon aikana. Joskus enemmän on enemmän.
29. Muuta tarkennusta
"Jos et pääse yhtäkään hissiin, sen sijaan että yrität jatkuvasti lisätä painoa tai tilavuutta, harkitse keskittymän siirtämistä toiseen liikkeeseen", Adamson sanoo. "Jos olet jumissa sotilaslehdissä, tee esimerkiksi painopuristimia. Vaihda kyykkyjä etupuolelle, tai pysähdyksiä puhdistettavaksi. "Muutos saattaa tuoda viivästyneitä lihasryhmiä ja auttaa sinua työntämään.
Vahva kotona
Rajoitettu taloon ilman näppärää silmää? Voit silti tehdä vakavia voittoja minimaalisella sarjalla.
30. Tee kettlebell "powerbombs"
Etkö ole saanut tarpeeksi levyt kuolleista kotiin? Donnie Thompson, joka on maailman korkeimman tehonkäytön kokonaistuloksen ennätys, käyttää seuraavia keinoja: käännä kettlebell normaalisti ylöspäin, sitten saada ystävä "piiskellä" (tai vain kovaa itseäsi) alaspäin. Voit hyödyntää jänne hyötyä, joka imee ylimääräisen jännitteen parantamalla lattialämmityksesi hissejä. Tavoitteena neljä kymmenen sarjaa valokellolla.
31. Käytä kaistanleveyksiä
Vuonna 2015 kokeneiden nostojen tutkimuksessa penkki puristettiin ja bändinpuristus aiheutti lähes samanlaisia voittoja kuuden pelaajan maksimiin - lisäbonus tietenkin on, että voit ottaa bändin missä tahansa. Voit tehdä puristustyökalun käärittämällä sen hartioidesi ympärille ja pitämällä kädessäsi olevat päät kävelemällä liikkeessä: kaksi sekuntia ylöspäin, kaksi sekuntia alaspäin kunkin rep.
32. … ja sama bändi kyykkyille
Vain sai 10 kg käsipaino? Liimattu pikari squat on suosikki temppu NBA: n vahvuusvalmentaja Tim DiFrancesco: kierrä bändin toinen pää kahdeksan kahvan ympärille, pidä sitten yksi painopisteistä ja pidä se toisessa silmukassa.
Paras voimakkuus
Suunnittele täydentää lihastasi ja voimaa maksimoimalla urheilutieteen uusimmat edistysaskeleet.
33. BCAAs
He eivät ole vain kehonrakentajille: tutkimuksessa Kansainvälinen lehdistö urheiluravitsemuksesta ja liikunnan aineenvaihdunnasta, nostimet, jotka ottivat 100 mg painokiloa kohden, kokivat merkittävästi vähentyneen lihassärkyä suuren volyymin kyykkinsuunnitelman jälkeen.
34. Heraproteiini
Tutkimusten mukaan (mukaan lukien kehonrakentajat, jotka ovat harjoittaneet 90 minuuttia päivässä, kuusi päivää viikossa) 1,8 grammaa kilogrammalta kehonpainoa päivässä on piste, jossa ylimääräinen saanti ei enää anna enää hyötyä voimaa. Yksi laatu ravistelee päivässä ja saa loput ruokaa.
35. Kreatiini
Se on ATP: n back-up-lähde, jota kehosi luonnollisesti syntetisoi ja käyttää polttoainetta lyhyisiin, nopeisiin ponnistuksiin, joten se nostaa teidät kauemmin. Lisäys jopa 5 g päivässä - ja juo runsaasti vettä.
36. Glutamiini
Elimistössäsi on jo oltava tämän aminohapon varastoja, mutta jos harjoittelet kovaa, se kannattaa lisätä jopa 10 g: n jälkeen. Se auttaa proteiinisynteesiä ja auttaa myös glykogeenin korvaamista.
37. Kofeiini
Vanhainkoululaiset ottavat kahvia kuntosalille hyvästä syystä: se voi vähentää väsymystä ja pienentää ponnisteluja, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi jopa parantaa 1RM-suorituskykyä. Ota 150-300 mg esikoulutusta tai käytä kaksinkertaista espressoa.
38. Kalaöljy
Se on syytä ottaa huomioon erilaisista terveyteen liittyvistä syistä, mutta erityisen tärkeäksi vahvuusurheilijoille anti-inflammatoristen ominaisuuksien ansiosta. Tutkimukset osoittavat, että kalaöljyn omega-3: t voivat vähentää DOMS: ää ja auttaa elpymistä sekä parantaa proteiinisynteesiä hiilihydraatteja pitkin.
Käytä kehoa
39. 1A Kädensija painetaan
ripsi 8
"Lopullinen saada kiviä olkapäille", sanoo School of Calisthenicsin perustaja Tim Stevenson. "Voit edistyä työskentelemällä missä tahansa liikkuvassa liikkeessä, mutta päätavoitteena on saada kasvosi lattiaan." Etsi napainen tai puu ja potkaise kädessäsi jalat lepäävät sen päälle. "Ruuvaa" kädet lattiaan kiertämällä kyynärpäitä niin, että ne viittaavat taakse. Pidä kyynärpäät lähelle kehoa, laske alas niin pitkälle kuin pystyt ja sitten työnnä ylös.
40. 1B Pistol kyykky
ripsi 4 jokaista jalkaa
"Todellinen testi ei ainoastaan voimaa vaan myös vakautta ja liikkuvuutta", Stevenson sanoo. "Tiukka lantio, lyhyet hihnat ja rajoitettu nilkan liikkumisalue voivat olla kryptoniittiä - mutta siksi sinun pitäisi tehdä se." Astu yhteen jalkaan toisella jalalla suoraan ja lepäämään aivan maan päällä. Aloita kyykky istumalla alas ja taaksepäin - jos putoat taaksepäin, saatat joutua työskentelemään nilkkasi liikkuvuuteen, mutta pikakuvana aseta kantapään alle korottamalla sitä. Jos jalkasi hip-flexor alkaa alkaa huutaa, lisää vaahtoa.
41. 2A Timanttipuristin
ripsi 8
"Jos valitset, voit keskittyä tietyntyyppiseen puristukseen, mikä on erityisen haastavaa rakentaa lisää voimaa", Stevenson sanoo. "Aloita timantilla, mutta siirrä ylös yhden käden tai" kirjoituskoneen "muunnelmia." Tähän vain tuo indeksisi sormet ja peukut yhteen timanttimuotoon - se tekee tekemästä paljon haastavampaa.
42. 2B Katkarapu squat
ripsi 4 jokaista jalkaa
Tartu oikeaan jalkaan oikealla kädelläsi ja pidä sitä vastaan. Kyykky alas vasemmalla jalalla, kunnes oikea polvi koskettaa maata. Pidä painostasi eteenpäin vasemmalla jalalla ja työnnä se sitten kovaa maahan. Tee se helpommin tekemällä se pitämättä jalkaa - pyhä graal pitää molemmin käsin selkänojaa.
Tuo vahva harjoittelu kuntosalille
43. Fingalin sormen käyttöä varten … palkki
Kiinnitä se kuntosalasi nurkkaan ja ponnauta puskuri-levyjä yhteen päähän. Nosta se "holkilla", niin työnnä sen alle työnnä se pystysuoraan. Yritä tuoda se alas varovasti.
44. Conanin pyöräkäyttöön … hiekkasäkki
Tartu kuntosalasi raskaimmin pussillesi - jopa 30kg tekee - ja pidä se Zercher-tyyliä kyynärpäissäsi, kun teet kuntosalin piirin. Rakentatte barbaarista lujuutta ja hauiskuja.
45. Viljelijän kävellä käytä … käsipainoja
Nappaa vain raskain pari kuntosalillesi ja vie heidät kävelylle, yksi kussakin kädessä. Tavoitteena 20 m: n sarjoille, joissa on 30 sekuntia.
… Tai vain Resort To Trickery
Haluatko nostaa enemmän kiireessä? Varmista, että saat kaiken irti kehosta - ja lisää 10% hisseistäsi tänään.
46. Herätä lihaksia
Voit käyttää vain yhtä paljon voimaa kuin kehosi antaa sinulle. Lämmitä lankojen aktivoinnilla Commando Templein päävalmentajan Rob Blairin suosikki. Kierrä vyötäröä ympäröivä bändi, mene lankkuun ja hanki ystävä yrittää vetää sinut pois tasapainosta. Sinun aktivoi ydin ja pystyy työntämään kovemmin.
47. Käytä helmiäsi
Ei vain alavartalon päivä. "Yläpään painallusliikkeissä, kuten olkapäästä tai logpuristimesta, puristamalla lippaasi, kuten yrität murtautua saksanpähkinöitä, luodaan jännitteitä, joita tarvitset uuden yläpuolisen PB: n saamiseksi", Adamson sanoo. "Se toimii jopa penkillä."
48. Tartunta ja ripaus
Melkein missä tahansa nostossa, tarttumalla baariin niin kovaa kuin mahdollista, ennen kuin aika kuluu, nimeltään säteilytys, jossa poltat ympäröivän lihakset, antaen sinulle lisää vakautta ja voimaa. Kiinnitä toinen tai kaksi, nosta sitten.
49. Mene raskas ja mene kevyesti
Post-aktivoinnin voimistuminen kuulostaa monimutkaiselta. Se ei ole. Tee raskas yksinäinen 90-95% yhden maksimipisteen tasosta ja mene sitten suoraan työstettyyn sarjaan. Työnnä lisää tyypin 2 pikakiertäviä lihaskudoksia, joita väsyt työtehtävissäsi.
50. Yritä mahdotonta
Edistyksellisempää versiota yllä, lataa 10-15% enemmän kuin nykyinen maksimasi palkkiin kyykkyyn, ota se ulos telista ja sitten neljännes-squat sen rep tai kaksi. Laita baari takaisin, irrota levyt ja mene sitten yrityksellesi - toivottavasti kaikki synapsiasi ampuvat.