Kuinka saada vahva

Sisällysluettelo:

Kuinka saada vahva
Kuinka saada vahva

Video: Kuinka saada vahva

Video: Kuinka saada vahva
Video: Дженнифер Пэн, дочь из ада, документальный фильм о наст... 2024, Maaliskuu
Anonim

Koulutusta on enemmän kuin suuret lihakset. Hienosäätää istuntoja varmistaaksesi, että keho on vahvempi ja toimiva - ja parannat jokapäiväistä elämääsi.

Boost Your Big Three

Tweak teidän tekniikka penkki puristin, deadlift ja takaisin squat lähes instant saavutuksia.

1. Etsi leveys

Kapea kahva palkissa, kun benching toimii teidän triceps kovemmin, kun taas leviäminen voi lisätä loukkaantumisriskiä. Suorita tehokkain kädensijan leveys mittaamalla solmupisteen kiinnitysbittien välinen etäisyys ja kertomalla se 1,5: llä.

2. Ota kolme vaihetta

"Älä sekoita palkkia telineestä kun kyykkyjä", kertoo Skorpionin kuntovalmentaja James Adamson. "Paras nosto vie se kolmessa vaiheessa: selkä, selkä, hieman sivulle." Mitä enemmän jätteitä energiaa voit käyttää painon palauttamiseksi.

3. Käytä esijännitystä

Nostoajon aikana kannattaa venyttää palkki sekunnin tai kauemmin ennen kuin vedät. Sinun pitäisi pyrkiä luomaan jännitystä latteissasi, käämistä ja kihelmöistä ennen kuin itse asiassa liikutat.

Image
Image

4. Pysy vakaana

Kyykky- ja kuollutilanteessa on tavallinen aivoverenpaine - tunne, jota saat, kun tartut vatsaan vatsaan - on avain. "Ota suuri hengitys ja pidä se suuren hissin läpi", sanoo Adamson. "Luot vakaamman pohjan nostolle."

5. Ajattele taskuja

Tehokas nostokorkeus tarkoittaa, että olkapäät sopivat ja suojaavat alaselkäsi. "Vedä olkavarsia alas ja selkä, kohti takataskuja", sanoo Adamson. "Se pysäyttää sinut hunching - ja voit nostaa enemmän painoa."

6. Käännä puristin

Amatööritut painavat palkkia suoraan ylös ja sitten takaisin. Ammattilaiset painavat takaisin ja ylöspäin. Tuo oli Thomas McLaughlinin johtopäätös, joka verrattiin kansallisesti rankattuja voimanostimia aloittelijoihin ja totesi, että parasta pelasta "suoraan ylös" bittinen loppu.

Pidä ydinasi

Vahvistaminen abs, vino ja alaselkä tekee jokaisen siirron teet tehokkaammin. Lisää tämä koulutus, jonka kouluttaja Adam Wakefield on luonut, rutiinin loppuun kahdesti viikossa.
Vahvistaminen abs, vino ja alaselkä tekee jokaisen siirron teet tehokkaammin. Lisää tämä koulutus, jonka kouluttaja Adam Wakefield on luonut, rutiinin loppuun kahdesti viikossa.

7. Soutulauta

"Kiinnitä vastuskaista eteenpäin, mihin sinä lankut," Wakefield sanoo. "Ota bändi toisella kädellä ja päästä lankkuun, sillä kädelläsi on täydellinen ulottuvuus edessäsi. Vedä se kohti kylkiluita viisi-kahdeksan toistoa varten ja vaihda sitten sivuja."

8. Kuntosali

"Laita svensiä kuntosalille, joka on hieman vyötärön korkeuden alapuolella, ja päästä lautasen asentoon. Pidä ylävartalo ja ydin yhtä vakaana kuin mahdollista, työnnä polvet rinnalle ja purista abs. Sitten palaa takaisin alkuun."

9. Sekoita potti

"Ensin pääse lankkuasentoon kyynärpäilläsi kuntosalilla. Kun olet siellä, siirrä pallo ympyröillesi käsivarsien avulla - viisi kertaa yhdellä tavalla ja viisi muuta. Lopulta "näki" pallon taaksepäin ja eteenpäin kymmenen kertaa pysähtymättä."

10. Sivupalkin kierto

"Aseta tavallinen puoliasento asentoon alas ylävartalo alla olevan käsivarren alle. Päästä niin kauas takanasi kuin voit kiertämällä lonkat ja palata aloitusasentoon. Tavoitteena kahdeksan kymmenen toistoa kummallekin varteen, lisää sitten paino."

Siirrä painallasi

Kaikki eivät voi olla rintakehä ja hartiat. Lisää näihin alikäytettyihin painomuutoksiin lujuuden lisäämiseksi parittomissa kulmissa.

11. Spoto-lehdistö

Normaaleissa olosuhteissa puoli-toistot ovat frowned jälkeen, mutta älä kerro, että penkki lehdistötallentimen Eric Spoto. Hänen allekirjoituksensa? Keskeyttäminen baarista tuumalla tai kahdella rintakehän yläpuolella kunkin repimen pohjalla edistämään tiukkuutta ja pohjapään puristusvoimaa. Kokeile sitä rintapäivällä.

12. Klokovin lehdistö

Perinteinen takana oleva kaula-painaminen asettaa olkapään nivelet tarpeettomaan paineeseen. Laajentamalla kädensijan kaksinkertaiseen olkapään leveyteen - entisen maailmanmestarin painonnostajan Dmitri Klokovin suosima taktiikka - pienentää kantaa samalla, kun lyödä kaveriasi eri kulmasta.

13. Sots painetaan

Jos sinulla on vain pienet painot, sinun on siirryttävä liikkeelle: se rakentaa vakautta kyykkysi alhaalla, mutta myös antaa harteilleen lykkäämisen raskaammasta painamisesta. Pääset kyykkyyn kuntosalin kevyimmillä käsipainoilla ja paina sitten niitä yläpuolella. Ajattele, että se on helppoa? Tavoitteena viisi toistoa.

14. Z-paina

Nimetty neljän kertaa maailman vahvimman miehen Zydrūnas Savickas -nimisen mestarin mukaan tämä ylivaihtomuutos vie jalkasi pois yhtälöstä ja korostaa perusvaatimuksia. Istu lattialla jalat suoraan ulos ja paina palkki olkakorkeudesta yläpuolelle. Tavoitteena viisi kymmenen sarjaa, joissa on tyhjä palkki.

Opi parasta

Maailman vahvin mies kilpailijat tietävät, miten työntää rajat. Tässä on neuvoja Ison-Britannian parhaimmista.

15. Siirry yhdellä kädellä

Haasteellasi aivosi tapahtumia, kuten sirkus käsipaino, rakentaa hermostuneita koordinaatioita, joita tarvitset isompia hissejä varten, ja se on mukava muutos vauhtia. "Hanki iso käsipaino olkapään korkeuteen molemmilla käsillä, sitten taivuta hieman sivulle painaessasi sitä painettuna", kertoo kaksi kertaa WSM-podium-viimeistelijä Terry Hollands. Parasta tehdä se jonnekin voit pudota käsipaino.

16. Sekoita ja sekoita

Haluatko yhdistää voimakkuuden perinteiseen koulutukseen? Jakaa se ruumiinosaan."Tehdään yksi tai kaksi kehon osaa päivässä ja käytän sellaista tapahtumaa, joka toimii samoilla lihaksilla", sanoo 500kg Deadlifter Eddie Hall. "Joten jalkapäivänä voin lopettaa maanviljelijän kävelee, ja pysähdyspäivänä minä lopetan keg-tossseilla." Haluat ehkä käyttää lääketieteellistä palloa.

17. Tee heikkoutenne

Kun aloitat pysyvän kuormituksen, sinun on puututtava heikkoihin pisteisiisi. Näin se riippuu siitä, missä olet heikko. "Jos yrität saada painon lattiasta, tee edessä kyykkyjä", sanoo Euroopan vahvin mies voittaja Laurence Shahlaei. "He tarttuvat teidän quads ja antaa sinulle valtaa. Jos yrität lukita kisan ylhäältä, tee glute sillat, joissa on barbell lepää lantiolla ja rakentaa vahvempia liekkejä."

18. Nopeuta se

Liian liian raskas voi peittää hermojärjestelmän. Sen sijaan, että vaarattaisit sen, pidä paino valossa ja tee nopeus. "Tehdän kahdeksan sarjaa kolmella, noin 60% minun yhden rep max, keskittyen nostamiseen todella räjähdysmäisesti", sanoo Shahlaei. "On parempi pitää edustajat alhaalla, jotta voit keskittyä hienoon tekniikkaan jokaiselle edustajalle."

Hanki pito

Yhdistä pitoesi liikkeisiisi ja anna voitot alkamaan.
Yhdistä pitoesi liikkeisiisi ja anna voitot alkamaan.

19. Ylijännitesuoja: Thumb-free

Siitä syystä se on nimeltään "itsemurha-asema" penkki puristuksessa, mutta yläpuolisessa lehdistössä, kääriessäsi sormet ja peukalon ympäri samaan puoleiseen palkkiin, siirrät kyynärvarsiin suotuisamman kulman ja helpotat painamista. Totu siihen.

20. Kuolleisuus: sekoitettu

Yksi kämmen eteenpäin suuntautuva, yksi taaksepäin vahvistaa pitoasi ja antaa sinulle enemmän painoa. Varmista, että siirrät kättä eteenpäin, jotta asiat ovat tasapainossa - ja paina itseäsi painoa vasten, ennen kuin vedät turvonneen hauisesi.

21. Virta liikkuu: Koukku

Se sattuu, mutta se toimii … ja miten Olympic painonnostajat liikuttavat valtavia kuormia. Nosta peukalosi ensimmäisten kahden sormesi alle. "Se suojaa tankoa paljon paremmin ja johtaa suurempaan kuormitukseen pitkällä aikavälillä", sanoo Adamson. "Jokainen, joka hissien pitäisi käyttää sitä." Se myös parantaa sinun deadlift.

Hanki oikea vaihde

Nämä ovat sinun kuntosalipassasi välttämättömiä - käsineitä ei tarvita.

22. Hihna

Tutkijat kertoivat veteraanien kokeneista tutkijoista, että nostajat antoivat 25-40% enemmän "intrabdominal paineita" - pohjimmiltaan ydinvakautta, jota saat syvään henkeä pitämällä - vyön päällä, kun taas hihnavetoiset nostimet pyrkivät supistumaan enemmän aikana edustajia. Vaikutus? Kiilahihna on turvallisempi selkärangalle, samalla kun myös neli- ja hamstring-aktivointi lisääntyy raskas paino. Sijoittaa laatuun: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) on kallista, mutta se toimii.

23. Kengät

Vakaa pohja on avain. Chuck Taylor -tyyliset kengät, kuten Converse, ovat ihanteellisia aloittelijoille, koska ne ovat mukavia ja tasalaisia ilman "anna" vähentää tehoa. Kun parannat, investoi joihinkin painonnostokenkäihin - vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että ne vähentävät "trunk-lean", parantaen muotoa ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

24. Hihnat

Sinun pitäisi luottaa käsiisi yksin useimpiin liikkeisiin - paremman otteen rakentaminen auttaa kaikkea muuta - mutta erittäin raskaille vatsalihille tai laajennetulle kuolleelle nostolle, hihnat estävät pitoa olemasta rajoittava tekijä.

25. Liitu

Lisää painoa tarkoittaa enemmän lihaa, ja liidulla on enemmän painoa. "Chalking jopa parantaaksesi otetta voi lisätä 10kg joitakin harjoituksia heti," sanoo vahvuus valmentaja Sean McPhillips. Jos kuntosali ei salli sitä, kokeile nestemäistä lajiketta tai vaihda kuntosalia.

Voittaa parhaat

Juuttunut tasangolle? Siirrä harjoitteluusi uuteen korkeuteen.
Juuttunut tasangolle? Siirrä harjoitteluusi uuteen korkeuteen.

26. Paina palkkia nopeammin

Lisää painoa ei aina ole vastaus. Vuoden 2014 tutkimuksessa penkkipuristimet, jotka työnsivät palkin mahdollisimman nopeasti, tekivät lähes kaksinkertaisen toisen ryhmän voimavajeet, jotka nostivat tietoisesti hitaasti. (Sinun on tietenkin vielä hallittava sitä matkan varrella.)

27. Jaksota suunnitelmasi

Tehdä kolme kymmenestä aina ikuisesti? Aika muuttaa sitä: vuoden 2004 tutkimuksessa nostimet, jotka vaihtelivat rep alueitaan, paransivat säännöllisesti paljon tehokkaammin. Yksinkertaisin tapa harjoittelun jaksamiseen on aloittaa kolme kahdeksan sarjaa jokaiselle hissiin, lisäämällä painoa, kunnes et voi parantaa jokaista istuntoa. Vaihda sitten 5x5: een ja toista prosessi ja siirry sitten 5x3: een.

28. Lisää äänenvoimakkuutta

Todella juuttunut? Pudota paino ja lisää äänenvoimakkuutta. Esimerkiksi, jos paino, jonka teet kolme kahdeksan sarjaa, on maxed out, pudota se 10% ja siirry jopa neljään joukkoon kahdeksan edustajaa kumpikin. Vaihtoehtoisesti voit lisätä joukkoja: vuoden 2012 analyysissä nostimet, jotka tekivät kahdeksan kyyhkysarjaa (toisin kuin yksi tai neljä), ylittivät kilpailun kuuden viikon aikana. Joskus enemmän on enemmän.

29. Muuta tarkennusta

"Jos et pääse yhtäkään hissiin, sen sijaan että yrität jatkuvasti lisätä painoa tai tilavuutta, harkitse keskittymän siirtämistä toiseen liikkeeseen", Adamson sanoo. "Jos olet jumissa sotilaslehdissä, tee esimerkiksi painopuristimia. Vaihda kyykkyjä etupuolelle, tai pysähdyksiä puhdistettavaksi. "Muutos saattaa tuoda viivästyneitä lihasryhmiä ja auttaa sinua työntämään.

Vahva kotona

Rajoitettu taloon ilman näppärää silmää? Voit silti tehdä vakavia voittoja minimaalisella sarjalla.

30. Tee kettlebell "powerbombs"

Etkö ole saanut tarpeeksi levyt kuolleista kotiin? Donnie Thompson, joka on maailman korkeimman tehonkäytön kokonaistuloksen ennätys, käyttää seuraavia keinoja: käännä kettlebell normaalisti ylöspäin, sitten saada ystävä "piiskellä" (tai vain kovaa itseäsi) alaspäin. Voit hyödyntää jänne hyötyä, joka imee ylimääräisen jännitteen parantamalla lattialämmityksesi hissejä. Tavoitteena neljä kymmenen sarjaa valokellolla.

31. Käytä kaistanleveyksiä

Vuonna 2015 kokeneiden nostojen tutkimuksessa penkki puristettiin ja bändinpuristus aiheutti lähes samanlaisia voittoja kuuden pelaajan maksimiin - lisäbonus tietenkin on, että voit ottaa bändin missä tahansa. Voit tehdä puristustyökalun käärittämällä sen hartioidesi ympärille ja pitämällä kädessäsi olevat päät kävelemällä liikkeessä: kaksi sekuntia ylöspäin, kaksi sekuntia alaspäin kunkin rep.

32. … ja sama bändi kyykkyille

Vain sai 10 kg käsipaino? Liimattu pikari squat on suosikki temppu NBA: n vahvuusvalmentaja Tim DiFrancesco: kierrä bändin toinen pää kahdeksan kahvan ympärille, pidä sitten yksi painopisteistä ja pidä se toisessa silmukassa.

Paras voimakkuus

Suunnittele täydentää lihastasi ja voimaa maksimoimalla urheilutieteen uusimmat edistysaskeleet.

33. BCAAs

He eivät ole vain kehonrakentajille: tutkimuksessa Kansainvälinen lehdistö urheiluravitsemuksesta ja liikunnan aineenvaihdunnasta, nostimet, jotka ottivat 100 mg painokiloa kohden, kokivat merkittävästi vähentyneen lihassärkyä suuren volyymin kyykkinsuunnitelman jälkeen.

34. Heraproteiini

Tutkimusten mukaan (mukaan lukien kehonrakentajat, jotka ovat harjoittaneet 90 minuuttia päivässä, kuusi päivää viikossa) 1,8 grammaa kilogrammalta kehonpainoa päivässä on piste, jossa ylimääräinen saanti ei enää anna enää hyötyä voimaa. Yksi laatu ravistelee päivässä ja saa loput ruokaa.

35. Kreatiini

Se on ATP: n back-up-lähde, jota kehosi luonnollisesti syntetisoi ja käyttää polttoainetta lyhyisiin, nopeisiin ponnistuksiin, joten se nostaa teidät kauemmin. Lisäys jopa 5 g päivässä - ja juo runsaasti vettä.

36. Glutamiini

Elimistössäsi on jo oltava tämän aminohapon varastoja, mutta jos harjoittelet kovaa, se kannattaa lisätä jopa 10 g: n jälkeen. Se auttaa proteiinisynteesiä ja auttaa myös glykogeenin korvaamista.

37. Kofeiini

Vanhainkoululaiset ottavat kahvia kuntosalille hyvästä syystä: se voi vähentää väsymystä ja pienentää ponnisteluja, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi jopa parantaa 1RM-suorituskykyä. Ota 150-300 mg esikoulutusta tai käytä kaksinkertaista espressoa.

38. Kalaöljy

Se on syytä ottaa huomioon erilaisista terveyteen liittyvistä syistä, mutta erityisen tärkeäksi vahvuusurheilijoille anti-inflammatoristen ominaisuuksien ansiosta. Tutkimukset osoittavat, että kalaöljyn omega-3: t voivat vähentää DOMS: ää ja auttaa elpymistä sekä parantaa proteiinisynteesiä hiilihydraatteja pitkin.

Käytä kehoa

Ei pääsyä pakettiin? Tee voitot ilman muuta kuin ruumiinpainoa tämän yksinkertaisen ylä- / alavartalon harjoittelun avulla. Siirtyy parina, lepää 60 sekuntia. Tee neljä kierrosta.
Ei pääsyä pakettiin? Tee voitot ilman muuta kuin ruumiinpainoa tämän yksinkertaisen ylä- / alavartalon harjoittelun avulla. Siirtyy parina, lepää 60 sekuntia. Tee neljä kierrosta.

39. 1A Kädensija painetaan

ripsi 8

"Lopullinen saada kiviä olkapäille", sanoo School of Calisthenicsin perustaja Tim Stevenson. "Voit edistyä työskentelemällä missä tahansa liikkuvassa liikkeessä, mutta päätavoitteena on saada kasvosi lattiaan." Etsi napainen tai puu ja potkaise kädessäsi jalat lepäävät sen päälle. "Ruuvaa" kädet lattiaan kiertämällä kyynärpäitä niin, että ne viittaavat taakse. Pidä kyynärpäät lähelle kehoa, laske alas niin pitkälle kuin pystyt ja sitten työnnä ylös.

40. 1B Pistol kyykky

ripsi 4 jokaista jalkaa

"Todellinen testi ei ainoastaan voimaa vaan myös vakautta ja liikkuvuutta", Stevenson sanoo. "Tiukka lantio, lyhyet hihnat ja rajoitettu nilkan liikkumisalue voivat olla kryptoniittiä - mutta siksi sinun pitäisi tehdä se." Astu yhteen jalkaan toisella jalalla suoraan ja lepäämään aivan maan päällä. Aloita kyykky istumalla alas ja taaksepäin - jos putoat taaksepäin, saatat joutua työskentelemään nilkkasi liikkuvuuteen, mutta pikakuvana aseta kantapään alle korottamalla sitä. Jos jalkasi hip-flexor alkaa alkaa huutaa, lisää vaahtoa.

41. 2A Timanttipuristin

ripsi 8

"Jos valitset, voit keskittyä tietyntyyppiseen puristukseen, mikä on erityisen haastavaa rakentaa lisää voimaa", Stevenson sanoo. "Aloita timantilla, mutta siirrä ylös yhden käden tai" kirjoituskoneen "muunnelmia." Tähän vain tuo indeksisi sormet ja peukut yhteen timanttimuotoon - se tekee tekemästä paljon haastavampaa.

42. 2B Katkarapu squat

ripsi 4 jokaista jalkaa

Tartu oikeaan jalkaan oikealla kädelläsi ja pidä sitä vastaan. Kyykky alas vasemmalla jalalla, kunnes oikea polvi koskettaa maata. Pidä painostasi eteenpäin vasemmalla jalalla ja työnnä se sitten kovaa maahan. Tee se helpommin tekemällä se pitämättä jalkaa - pyhä graal pitää molemmin käsin selkänojaa.

Tuo vahva harjoittelu kuntosalille

Kaikilla ei ole Atlas-kiviä puutarhassa. Näin improvisoidaan.
Kaikilla ei ole Atlas-kiviä puutarhassa. Näin improvisoidaan.

43. Fingalin sormen käyttöä varten … palkki

Kiinnitä se kuntosalasi nurkkaan ja ponnauta puskuri-levyjä yhteen päähän. Nosta se "holkilla", niin työnnä sen alle työnnä se pystysuoraan. Yritä tuoda se alas varovasti.

44. Conanin pyöräkäyttöön … hiekkasäkki

Tartu kuntosalasi raskaimmin pussillesi - jopa 30kg tekee - ja pidä se Zercher-tyyliä kyynärpäissäsi, kun teet kuntosalin piirin. Rakentatte barbaarista lujuutta ja hauiskuja.

45. Viljelijän kävellä käytä … käsipainoja

Nappaa vain raskain pari kuntosalillesi ja vie heidät kävelylle, yksi kussakin kädessä. Tavoitteena 20 m: n sarjoille, joissa on 30 sekuntia.

… Tai vain Resort To Trickery

Haluatko nostaa enemmän kiireessä? Varmista, että saat kaiken irti kehosta - ja lisää 10% hisseistäsi tänään.

46. Herätä lihaksia

Voit käyttää vain yhtä paljon voimaa kuin kehosi antaa sinulle. Lämmitä lankojen aktivoinnilla Commando Templein päävalmentajan Rob Blairin suosikki. Kierrä vyötäröä ympäröivä bändi, mene lankkuun ja hanki ystävä yrittää vetää sinut pois tasapainosta. Sinun aktivoi ydin ja pystyy työntämään kovemmin.

47. Käytä helmiäsi

Ei vain alavartalon päivä. "Yläpään painallusliikkeissä, kuten olkapäästä tai logpuristimesta, puristamalla lippaasi, kuten yrität murtautua saksanpähkinöitä, luodaan jännitteitä, joita tarvitset uuden yläpuolisen PB: n saamiseksi", Adamson sanoo. "Se toimii jopa penkillä."

48. Tartunta ja ripaus

Melkein missä tahansa nostossa, tarttumalla baariin niin kovaa kuin mahdollista, ennen kuin aika kuluu, nimeltään säteilytys, jossa poltat ympäröivän lihakset, antaen sinulle lisää vakautta ja voimaa. Kiinnitä toinen tai kaksi, nosta sitten.

49. Mene raskas ja mene kevyesti

Post-aktivoinnin voimistuminen kuulostaa monimutkaiselta. Se ei ole. Tee raskas yksinäinen 90-95% yhden maksimipisteen tasosta ja mene sitten suoraan työstettyyn sarjaan. Työnnä lisää tyypin 2 pikakiertäviä lihaskudoksia, joita väsyt työtehtävissäsi.

50. Yritä mahdotonta

Edistyksellisempää versiota yllä, lataa 10-15% enemmän kuin nykyinen maksimasi palkkiin kyykkyyn, ota se ulos telista ja sitten neljännes-squat sen rep tai kaksi. Laita baari takaisin, irrota levyt ja mene sitten yrityksellesi - toivottavasti kaikki synapsiasi ampuvat.

Suositeltava: