Laiha ja esteettisesti miellyttävä midsection on jotain, jota monet yrittävät ja toisin kuin mikään muu ruumiinosa, se puhuu lajeja terveellisestä elämäntavoistasi. Abdominaalien rakentamiseksi sinun on otettava erilainen ja älykkäämpi lähestymistapa kuin nostamalla raskaita painoja kuten jalat tai rintakehäsi.
Abs on pääasiassa neljä lihaksia auttaa meitä liikkua ja antaa meille tukea:
- Transversus abdominis: Tämä on syvin lihaksikasvu. Sen tärkeimmät roolit ovat vakauttaa runko ja ylläpitää sisäistä vatsanpaineita.
- Rectus abdominis: joka sijaitsee ristin ja luiden välissä lantion etuosassa. Tämä lihas on mikä muodostaa kuusi pakettia.
- Ulkopuoliset vatsan viistot lihakset: Nämä löytyvät rectus abdominis: n kummallakin puolella. Ulkopuoliset viistot lihakset mahdollistavat rungon kiertymisen.
- Sisäiset vatsan viistot lihakset: Nämä sivut ovat suorakulmaisen abdominiksen ja sijaitsevat vain hypobonien sisällä. Sisäiset viistot lihakset mahdollistavat rungon kääntämisen päinvastaiseen suuntaan kuin ulkoiset viistot lihakset.
Vammojen ehkäisy
Ennen kuin aloitat harjoittelusuunnitelman, muista, että voit rasittaa vatsalihaksia ylikuormituksesta tai liikakäytöstä. Runko-osan hallitsematon ja huonosti suoritettu liike voi kouristella vatsalihaksia, mikä voi olla tuskallista ja vaikeaa hallita, jos ne esiintyvät lähellä kylkiluita, rintaraivoja tai lonkeroita, puhumattakaan siitä, että ne vievät sinut takaisin harjoitteluusi.
Loukkaantumisen estämiseksi varmista, että lihakset lämmitetään ennen jokaista harjoittelutietoutta ja lämmetä sen jälkeen.
Mitä syödä
Osallistumalla kuuden viikon abs-ohjelmaan on tärkeää syödä puhtaana.
SUOSITELTAVAT: Six Pack -ruokavalio: 27 parasta ruokaa ilmaisemaan absosi
Suosittelemme kaloreiden saantia noin 2500 päivässä, jotta voimme aktiivisesti rasittaa rasvaa, mutta paras tapa saada tarkka opas sinulle räätälöidyt on selvittää makroja. Seuraa korkean proteiinin ruokavalio suunnitelmaa - säännöllinen ruokavalio heraproteiini ravistelee ja proteiinipitoiset välipaloja, kuten proteiinin läpäisevyydet, takaavat et menetä lihaksia matkan varrella. Rajoita hienostuneita hiilihydraatteja, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja fruktoosi-maissisiirappia.
SUOSITELTAVAT: Proteiinin ravistelevat reseptit
Harjoittelusäännöt
- Jokainen harjoittelupiiri on saatava päätökseen kolme kertaa viikossa
- Ota 30 sekuntia lepoa yhden piirin jälkeen ja aloita sitten uudelleen
- Pidä vähintään vuorokauden harjoittelun välissä
- Jos vahingoitat itseäsi, levätä ja jatka harjoitusta toiseen päivään
- Jokainen harjoittelu kestää 10 minuuttia
- Keskity jokaiseen liikkeeseen ja lihasten supistumiseen
Viikko yksi
Suorita kaikki alla luetellut harjoitukset (yksi piiri), lepää 30 sekuntia ja toista piiri vielä kerran.
Lantion kallistus 15-20 edustajaa
Valehtele lattialle polvillasi taivutettuna. Sitten taivuta selkäsi lattialle ja kallista lonsi ylöspäin ja pidä se viisi sekuntia. Se on pieni liike, mutta erittäin tehokas.
Twisting gym ball crunch 10-12 reps kummallakin puolella
Istu kuntosalilla ja laita molemmat kädet pään taakse. Kun kouristat, varmista, että johdat olkapääsi vasten kyynärpääsi ja kierrät kehoa vastakkaiselle puolelle. Sitten alas takaisin aloitusasentoon.
Sivusilta 5 reps kummallakin puolella
Löysää sivuttain lattialla alhaalla käsivarteen taivutettuna tukemaan itseäsi ja yläosaa lonkkasi. Siirrä lonkanne ylöspäin lattiasta niin, että olet tasapainossa tukevalla kädelläsi ja jaloillasi. Keskitymme pitämään niskasi ja selkäsi kohdakkain ja pitämään sitä viisi sekuntia alas alaspäin.
Crunch ja kuntosali 15-20 reps
Valehtele lattialle kuntosalilla vasikoiden ja käsivarsien alla päänne päällä. Kun yrität ylöspäin, keskity keskittämällä rintakehänne lonkan sisään, ulospäin, kun sopimat ja pidä huolta siitä, ettet vetäisi kaulasi tai pääsi kädet. Pidä supistusta noin 2 sekunnin ajan ja rypistele alas.
