Kesä on melkein täällä. Joten jos tarvitset erittäin tehokkaan harjoittelusuunnitelman, jolla voit pilata itsesi rantan muotoon, olet oikeassa paikassa.
Tämä nelivuotinen suunnitelma on suunniteltu tarjoamaan maksimi bang-selänne. Tätä tarkoitusta varten se jakautuu kahteen viikon ikäiseen "lohkoon": ensimmäinen lohko luo perustan isommille, vahvemmille lihaksille ja aloittaa rasvan poistamisen prosessin, kun taas toinen on rautaa täydentävä hyökkäys pakottaa keho lisäämällä vähärasvaisen lihaksen massaa samalla polttamalla jäljellä olevat rasvanpolttoasi polttoaineelle. Lyhyesti sanottuna se muuttaa dramaattisesti, miltä tuntuu - ja tuntuu - ilman paitaasi.
Lue vain alla olevat ohjeet ja aloita suunnitelma. Se on helppo seurata, mutta se vaatii omistautumista ja painopisteenä sinulta saadaksesi parhaan mahdollisen tuloksen. Anna sille kaikki, mitä sinulla on ja kuinka paljon voit muuttaa kehosi parempaan vain yhteen kuukauteen.
Koulutussuunnitelma on selitetty
Teoria
Suunnitelma sisältää kaksi lohkoa. Ensimmäisessä on neljä istuntoa viikossa: rintakehä ja aseet; jalat ja härät; selkä ja varret; ja rintakehä ja härkä. Se tarkoittaa, että harjoittelet tärkeimpiä ylävartalon lihaksia kahdesti viikossa, korkeataajuinen lähestymistapa, joka muuttaa kehosi nopeasti.
Super-aloitus
Suunnitelman ensimmäisen kahden viikon harjoitukset alkavat alla. Tässä ensimmäisessä kahden viikon lohkossa jokaisella harjoituskerralla on kuusi liikettä: kaksi ensimmäistä suoritetaan suorina sarjoina, sitten kolmas ja neljäs siirto tehdään supersetiksi, samoin kuin viides ja kuudes liikkeet. Seuraa tilausta tarkasti.
Hanki juna
Tämä voimakas lähestymistapa tarkoittaa sinun rakentaa lihasten ja polttaa rasvaa. Tee harjoitukset järjestyksessä, kiinnittämällä setit, reps, tempo ja lepoajat yksityiskohtaisesti.
Tempo-koodi viittaa sekuntien lukumäärään, joka on suoritettu jokaisen harjoitusosan loppuun. Kun penkki painetaan esimerkkinä, ensimmäinen numero viittaa siihen, kuinka kauan kestää painon alentamista, toisen numeron, kuinka kauan se keskeytyy hissin alapuolella, kolmas kuinka kauan nostetaan paino, ja lopulta neljäs numero viittaa siihen, kuinka kauan olet pysähtynyt liikkeen yläosassa.
Viikolla kaksi harjoittelua ovat samat, paitsi että joitain avain muuttujia on muokattu pitämään kehosi comp saavuttaa tulossa. Hyppää ensimmäiseen lohkoon.
Suuret muutokset
Suunnitelman viimeisessä kahdessa viikossa istunnot on muutettu järkyttämään kehosi kasvaa niin paljon lihasmassaa kuin mahdollista irrottamalla rasvan enimmäismäärä. On neljä istuntoa: rintakehä ja triceps; jalat ja abs; selkä ja hauis; ja rintakehä ja härkä. Hyppää lohkoon kaksi viikkoa.
Vahva viimeistely
Tässä toisessa lohkossa kaikki liikkuvat tehdään suorina sarjoina, joten voit keskittyä nostamiseen niin raskas kuin mahdollista säilyttääksesi hyvän muodon ja lyödäksesi tavoitepistettä. Viimeisen viikon ajan avain muuttujia on uudistettu niin, että lopetat mahdollisimman suuret ja vähärasvaiset. Siirry lohkoon kaksi viikkoa kaksi.
Lifestyle Tips
Auta kehoasi lisäämään lihaksia samalla kun torjua mahdollisimman paljon vatsa rasvaa hyväksymällä nämä neljä paremmasta ruumiin tavasta.
Juo enemmän
Vesi eli se. Hidrattu pysyminen on toistuvasti osoittanut parantavan fyysistä ja henkistä hyvinvointia ja suorituskykyä. Tutkimus on havainnut, että ihmiset, jotka juovat enemmän vettä, tunsivat vähemmän väsyneitä, olisivat paremmin keskittyneet ja kokeneet parempaa mielialaa - kaikki tekijät, jotka edistävät hyvinvointia. Tarkoittaa vähintään kaksi litraa päivässä ja kuljettaa vesipulloa mukanasi, joten juomista on helppo pitää koko päivän.
Ole varovainen
Keskittyminen siihen, mitä tällä hetkellä tapahtuu, voi alentaa stressitasoja ja parantaa motivaatiota. Jos olet uusi tietoisuus, aloita olemalla enemmän tietoinen ateriatiloissa. Kaikki tämä merkitsee sitä, että ateriat ovat pois tv: stä, puhelimestasi ja muista häiriötekijöistä, niin että keskityitte syömisen toimintaan ja siihen, miten se tuntuu. Se saa sinut paremmin tietoiseksi siitä, mitä laitat keholle ja estät yli-syömisen.
Syö vihreät
Syöminen lisää vihanneksia on yksi tärkein tapa omaksua enemmän terveyttä. Veg on täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja muita yhdisteitä, kuten kasvikemikaaleja, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia. Syö jokaisen aterian karkean kokoisen osan suuresta proteiinista, ja muutat kehosi nopeammin kuin luulit mahdollista.
Nukkua syvemmälle
Hyvälaatuinen unta on tärkeää lihasten rakentamisessa ja laihduttamisessa, joten laitat puhelimesi ja kannettava tietokoneesi nukkumaan vähintään 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa parantaaksesi mahdollisuuksia nukahtaa ja nukahtaa. Nämä näytöt synnyttävät sinistä valoa, joka on sama aallonpituus kuin aamunvalo, ja niin aivosi tulkitsee sen merkkinä, että on aika herätä ja saada aktiivinen. Sammuta kaikki näytöt ja käynnistä sitten.
Lohko 1 viikko 1
Maanantai harjoittelu: rintakehä ja aseet
1 Penkki painamalla
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele penkillä, pitäen palkin leveydeltään. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Kaapelin poikkipinta
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisot korkealla kaapelikeskuksen keskellä, pitämällä D-kahva kussakin kädessä kiinni korkealle hihnapyörälle. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukeva, tuo kädet alas sileäpiirissä vastaamaan kehosi edessä. Pidä sekunti ja palaa alkuun.
3A Kalteva käsipaino
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 30sec
Lie litteä kallistuva penkki, pitämällä käsipaino kullakin kädellä rintakehän korkeudella. Aseta jalat lattialle ja hanki kehosi tiukka. Paina painot suoraan ylös niin, että käsivarret ovat suorat ja laske ne sitten hallintaan.
3B Kierrä hauis-curve
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu kallistuvalla penkillä pitämällä käsipainoa kullakin kädellä kämmentänne eteenpäin ja kyynärpääsi tiukasti sivuillesi. Kun pidät kyynärpääsi siellä, kiristä paino aina olkapään korkeuteen. Purista hauisesi yläosassa, laske sitten painot.
4A Kaapelisivut kiharat
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 30sec
Aseta se korkealle kaapelukoneen eteen pitämällä alakaulakkeessa kiinnitetystä palkkikahvasta kämmenten ylöspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä kätesi olkakorkeuteen. Purista hauisesi yläreunaan, sitten laske.
4B Kaapelin triceps painetaan alas
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 4010 Levätä 60s
Seisoo korkealla kaapelikoneen edessä, pitämällä kiinni korkean hihnapyörän kiinnikkeestä, jossa kämmenet alaspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Katso aiheeseen liittyviä tietoja Kuinka lämmetä kuntosalilla Ultimate Body Transformation Plana Neljäviikkoinen kuntosalirutiini saada suuria ja vähäisiä
Keskiviikkona harjoittelu: jalat ja pätkät
1 Takaisin squat
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä vasen palkin hartiat selkänojan yli. Kun pidät rintakehäsi ja koko kehosi kireänä, taivuta polvasi kyykkyyn niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta älä anna polvien rullata sisäänpäin. Työntäkää kantapäitäsi seisomaan ylös.
2 yläpuolella
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä vasemmanpuoleisen rintakehän etupuolella rintakehän ylitse. Kun pidät rintakehäsi ja sydänsi on kiinni, paina palkkia suoraan yläpuolella niin, että kätesi ovat suorat. Laske se hallintaan palataksesi alkuun.
3A Lavan jatke
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 30sec
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla varren pohjaan. Pidä ylävartaloa kireänä, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Pysäytä yläosassa, kun neljäsosat ovat kiinni ja aloita sitten takaisin alkuun.
3B Hamströmin kihara
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla alempien jalkojen takaosaa vasten. Pidä ylävartaloa jännittyneenä, työnnä jalat alas taivuttaaksesi jalkasi. Pysähdy yläosassa, kun hihnat ovat kiinni, alas sitten takaisin alkuun.
4A Seated käsipaino yläpuolella
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2010 Levätä 30sec
Istu pystyssä penkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja paina painaa suoraan yläpuolella niin että käsivarret ovat suorat. Hitaasti alas takaisin alkuun.
4B Istumaton käsipaino sivusuunnassa
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä, pitäen kevyitä käsipainoja kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehääsi ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäät. Palaa hitaasti alkuun.
Perjantai Harjoitus: selkä ja käsivarret
1 Taivutettu rivi
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä paininpalkkia, jossa on olkapääleveys, taivuta polvia hieman. Taivuta lantiota, kunnes olet noin 45 ° lattialle. Vedä palkki koskettamalla rintalastan pään ja laske sen alle. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.
2 Lat pull-down
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen olakkeen leveydellä. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3A Istuinkaapelin rivi
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 30sec
Istu koneeseen pitämällä molemmissa käsissä kaksiosainen kaapelikiinnitys. Kun pidät rintakehäsi, ristiin kätesi kohti kehoa, johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläasennossa ja palaa alkuun.
3B Alhaalta ylöspäin vedettävä alasveto
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen kapealla kädensijalla palkissa. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
4A Kaapeli suorakaiteen alasveto
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 30sec
Seisot korkealla, kaapeli-koneen edestä ja pitämällä molemmin käsin suoran kaistaleen kahva. Pidä kädet suorana, vedä palkki alas kohti reisiäsi sileässä kaaressa. Pysäytä alareunassa ja käännä liike alkuun.
4B Kaapelin triceps painetaan alas
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisota korkealla, kaapeli-koneen edestä ja pitämällä suora palkkikahva kämmenillä alaspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Lauantai-harjoittelu: rintakehä ja karkeat
1 Kallista penkki-paina
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Aseta lattialle kaltevalle penkille, pitämällä vasemmanpuoleisen kädensijan nuppi. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Kallista käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä kaksi käsipainoa suoraan rinnassasi suorina käsivarsiin. Taivuta kyynärpäät hieman ja laske kätesi sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintakehän yli. Purista pennut palataksesi alkuun.
3A EZ-Bar pystysuora rivi
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 30sec
Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin, jossa on olka-leveys ylälinjainen kahva. Kun pidät rintakehääsi ylös ja hylsyt kesken, rivi palkkiin leukojen korkeuteen johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläreunassa ja laske sitten palkki takaisin alkuun valvonnan alaisena.
3B Käsipaino sivusuunnassa
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehäsi ylös ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäihin ja palaa hitaasti alkuun.
4A Käsipainotettu vetokoukku
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 30sec
Valehtele penkillä pitämällä käsipainoa molemmilla käsillä rinnan yläpuolella suoraa kättä. Laske pään alla oleva paino hallintaan, pidä kädet suorana ja nosta sitten takaisin aloitusasentoon.
4B Paina-up
sarjat 3 ripsi 14 Tempo 2010 Levätä 60s
Hanki kaikki neljäset jalat ja käsivarret suoralla, kädet olkapäät ja kehosi alla suoraa linjaa päästä kannoille. Kiinnitä abssiin ja taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Lohko 1: Viikko 2
Viikon 1 laukussa sinun pitäisi tuntea ja näyttää hyvältä. Olet jo huomannut, että T-paidan hihat tuntuvat hieman tiukemmilta ja ehkä jopa nousevat hihnan loveen. Mutta nyt ei ole aikaa kiihottaa ja juhlia - on aika työntää kovemmin nopeuttaa tuloksia.
Tämän suunnitelman toisella viikolla suoritat samat harjoitukset samassa järjestyksessä kuin ensimmäisellä viikolla. Jokainen liikunta liikkuu samalla tavalla. Tämä ei ole meistä laiska: koska olet nyt perehtynyt tähän rutiiniin, voit hyökätä jokaisen istunnon vaikeammin luomaan kehosi oikean ärsykkeen maksimoidaksesi lihasten määrän, jota se voi rakentaa ja rasvan polttamiseen.
Lisäksi tällä viikolla on yksi suuri ero tehdä harjoittelusta vaikeampi (ja siten tehokkaampi). Jokaisen istunnon ensimmäiset neljä siirtoa varten on lisäksi sarja - joten teet neljä sarjaa siirtoja 1, 2, 3A ja 3B. Pysy keskittyneenä ja pidä uskoa - tämä on iso viikko, ja sinun on saatava sen jälkeen jokaisen sarjan ensimmäisestä edustajasta.
Maanantai harjoittelu: rintakehä ja aseet
Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
1 Penkki painamalla | 4 | 12 | 2010 | 60s |
2 Kaapelin poikkipinta | 4 | 12 | 2011 | 60s |
3A Kalteva käsipainopuristin | 4 | 12 | 2010 | 30sec |
3B Kierrä hauis-curve | 4 | 12 | 2011 | 60s |
4A Kaapelisivut kiharat | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
4B Kaapelisolmuja painetaan | 3 | 15 | 2010 | 60s |
Keskiviikkona harjoittelu: jalat ja pätkät
Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
1 kyykky | 4 | 12 | 2010 | 60s |
2 yläpuolella | 4 | 12 | 2010 | 60s |
3A Lavan jatke | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
3B Hamströmin kihara | 4 | 12 | 2011 | 60s |
4A Istuinkansi | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
4B Istuva sivusuuntainen nosto | 3 | 15 | 2010 | 60s |
Perjantai Harjoitus: selkä ja käsivarret
Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
1 Taivutettu rivi | 4 | 12 | 2011 | 60s |
2 Lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60s |
3A Istuin rivi | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
3B Alhaalta ylöspäin vedettävä alasveto | 4 | 12 | 2011 | 60s |
4A Suora varsi vetää alas | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
4B Kaapelisolmuja painetaan | 3 | 15 | 2011 | 60s |
Lauantai-harjoittelu: rintakehä ja karkeat
Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
1 Kallista penkki-paina | 4 | 12 | 2010 | 60s |
2 Kallista käsipaino flye | 4 | 12 | 2011 | 60s |
3A EZ-bar pystysuora rivi | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
3B Käsipaino sivusuunnassa | 4 | 12 | 2011 | 60s |
4A Käsipainotettu vetokoukku | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
4B Paina-up | 3 | 15 | 2010 | 60s |
Lohko 2: viikko 1
Maanantai harjoittelu: rintakehä ja triceps
1 Kallista penkki-paina
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 3010 Levätä 60s
Kiinnitä kallistuvaan penkkiin pitämällä laipan leveydeltään. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Triceps dip
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 3010 Levätä 60s
Tartu rinnakkaisvarusteisiin, joissa on suorat kädet ja jalat ristissä takanasi. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja kehräydy kärkeä alentamalla kehoa taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes ne ovat 90 °. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
3 Käsipainopenkki
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Lie litteä litteä penkki, jossa käsipaino kussakin kädessä rinnan korkeudella. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Paina painot suoraan ylös niin, että käsivarret ovat suorat ja laske ne sitten hallintaan.
4 Kaapelin poikkipinta
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisot korkealla kaapelikeskuksen keskellä, pitämällä D-kahva kussakin kädessä kiinni korkealle hihnapyörälle. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukeva, tuo kädet alas sileäpiirissä vastaamaan kehosi edessä. Pidä sekunti ja palaa alkuun.
5 Yksiosainen kaapelipainike
sarjat 4 ripsi 12 kummallakin puolella Tempo 3010 Levätä 60s
Nosta seisomaan selkäsi kaapelilaitteeseen pitämällä D-kahvaa yhdessä kädessä. Kun pidät rintakehääsi ja sydämesi tukossa, paina kätesi eteenpäin, kunnes käsivarsi on suorassa. Siirrä taaksepäin alkuasentoon ja toista kaikki uusinnat, sitten vaihda aseet.
6 Kaapeleiden kärjet painetaan alas
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisota korkealla, kaapeli-koneen edestä ja pitämällä suora palkkikahva kämmenillä alaspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Keskiviikko Harjoitus: jalat ja abs
1 Takaisin squat
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä vasen palkin hartiat selkänojan yli. Kun pidät rintakehäsi ja koko kehosi kireänä, taivuta polvasi kyykkyyn niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta älä anna polvien rullata sisäänpäin. Työntäkää kantapäitäsi seisomaan ylös.
2 Romanian deadlift
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisota korkealla jaloillasi olka-leveydellä toisistaan, pitämällä pylväsnauhaa ylikuoralla. Pienten polven polvessa, saranan eteenpäin lantiosta ja laskemalla palkki, kunnes tunnet venytyksen kääreissäsi. Siirrä taaksepäin siirtyminen alkuun.
3 Lavan jatke
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla varren pohjaan. Pidä ylävartaloa kireänä, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Pysäytä yläosassa, kun neljäsosat ovat kiinni ja aloita sitten takaisin alkuun.
4 Hamströmin kihara
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla alempien jalkojen takaosaa vasten. Pidä ylävartaloa jännittyneenä, työnnä jalat alas taivuttaaksesi jalkasi. Pysähdy yläosassa, kun hihnat ovat kiinni, alas sitten takaisin alkuun.
5 Ripustettava polvi nousee
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 3011 Levätä 60s
Ripusta baarista, jossa jalat ovat suorat ja abs-harjattu. Käytä alempaa abssi vetää polvet ylös kohti vartaloasi, laske sitten jalat, kunnes jalat ovat suorat. Pidä jännitystä ytimessäsi koko ajan.
6 Crunch
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 3011 Levätä 60s
Löysää taaksepäin polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla ja ylittäkää kätesi rintakehän yli (tai kosketa sormia temppeleihisi). Kytke abssi ja nosta tupsua lattiasta tukeutumatta kaulaan. Laske takaisin alkuun.
Perjantai Harjoitus: selkä ja kyynärdet
1 Hammer-grip chin-up
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 3011 Levätä 60s
Tartu kahvoihin kämmenten päin ja ripusta kehosi kanssa. Kierrä abssi ja nopat ja sitoudu lasiisi, vedä sitten ylös, kunnes leesi on käden yläpuolella. Keskeytä yläreunassa, laske sitten itsesi takaisin alkuun valvonnan alaisena.
2 Leveä kahva lat-alas
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen pitämällä palkin kädet niin leveästi kuin mahdollista. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3 Prone-käsipainorivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Valehtele alas kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten, paina painot ylös, johtaen kyynärpäät. Pidä yläasentoa sekunnin ajan, laske sitten painot takaisin alkuun.
4 Prone käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Valehtele alas kaltevalla penkillä, jossa kädessä on kevyt käsipaino. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten ja nosta painoja sivuille, jotka johtavat kyynärpäät. Pidä yläasentoa sekunnin ajan, laske sitten painot takaisin alkuun.
5 Istuinjohtorivi
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 3011 Levätä 60s
Istu koneeseen pitämällä molemmissa käsissä kaksiosainen kaapelikiinnitys. Kun pidät rintakehäsi, ristiin kätesi kohti kehoa, johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläasennossa ja palaa alkuun.
6 Kierrä hauis-curl
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 3010 Levätä 60s
Istu kallistuvalla penkillä pitämällä käsipainoa kullakin kädellä kämmentänne eteenpäin ja kyynärpääsi tiukasti sivuillesi. Kun pidät kyynärpääsi siellä, kiristä paino aina olkapään korkeuteen. Purista hauisesi yläosassa, laske sitten painot.
Lauantain harjoittelu: Delts And Abs
1 Istumaton käsipaino yläpuolella
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 3011 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja paina painaa suoraan yläpuolella niin että käsivarret ovat suorat. Hitaasti alas takaisin alkuun.
2 Istumaton käsipaino sivusuunnassa
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 3011 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä, pitäen kevyitä käsipainoja kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehääsi ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäät. Palaa hitaasti alkuun.
3 EZ-bar pystysuora rivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin, jossa on olka-leveys ylälinjainen kahva. Kun pidät rintakehääsi ylös ja hylsyt kesken, rivi palkkiin leukojen korkeuteen johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläreunassa ja laske sitten palkki takaisin alkuun valvonnan alaisena.
4 Painotettu penkkirokko
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Lie litteä penkillä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla pitämällä käsipainoa molemmissa käsissä rinnan yläpuolella. Kiinnitä abssi ja nosta torsi pois penkiltä tukeutumatta kaulaan. Laske takaisin alkuun.
5 Ripustettava polvi nousee
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 3011 Levätä 60s
Ripusta baarista, jossa jalat ovat suorat ja abs-harjattu. Käytä alempaa abssi vetää polvet ylös kohti vartaloasi, laske sitten jalat, kunnes jalat ovat suorat. Pidä jännitystä ytimessäsi koko ajan.
6 Plank
sarjat 4 Aika 45 sek Tempo N / A Levätä 60s
Päästä asentoon, tukemalla itseäsi kyynärvarret kyynärpäissä hartiasi alla. Kiinnitä abssiin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Pidä tämä asento ja älä anna lonkan sag.
Lohko 2: viikko 2
Kuten selitimme tämän harjoitusohjelman alussa, kaikki muuttui ensimmäisen kahden viikon jälkeen - toinen lohko sisältää istuntoja, jotka osuvat erilaisiin ryhmiin eri järjestyksessä käyttäen erilaisia liikkeitä.Tämä johtuu siitä, että sinun on ravistettava asioita säännöllisesti, jotta kehosi ei pääse asettumaan mukavaan vyöhykkeensä, jotta voit lisätä huomattavia määriä vähärasvaista lihasmassaa ja luoda oikeat olosuhteet vatsa rasvan polttamiseen niin, että ne abs ilmenevät.
Ja kuten lohkon toisella viikolla, myös lohkon 2 toisella viikolla on joitain tärkeitä muutoksia: nimittäin, että teet ylimääräisiä toistoja jokaisen siirron jokaiselle joukolle. Joissakin tapauksissa pystyt nostamaan samaa painoa kuin ensimmäisellä viikolla, ja työ lihaksistasi vieläkin vaikeammaksi, mutta joissakin liikkeissä saatat joutua pienentämään painoa osumalla tavoitepisteen määrään. Priorisoida lyöntiä reps ja tempo target yli nosto mahdollisimman raskaaksi, koska se on mitä saa parhaat tulokset.
Maanantai harjoittelu: rintakehä ja triceps
Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
1 Kallista penkki-paina | 4 | 10 | 3010 | 60s |
2 Triceps dip | 4 | 10 | 3010 | 60s |
3 Käsipainopenkki | 4 | 12 | 3010 | 60s |
4 Kaapelin poikkipinta | 4 | 12 | 3011 | 60s |
5 Yksiosainen kaapelipainike | 4 | 15 | 3011 | 60s |
6 Kaapelin triceps paina | 4 | 15 | 3011 | 60s |
Keskiviikko Harjoitus: jalat ja abs
Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
1 kyykky | 4 | 10 | 3010 | 60s |
2 Romanian deadlift | 4 | 10 | 3010 | 60s |
3 Lavan jatke | 4 | 12 | 3011 | 60s |
4 Hamströmin kihara | 4 | 12 | 3011 | 60s |
5 Ripustettava polvi nousee | 4 | 15 | 3011 | 60s |
6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60s |
Perjantai Harjoitus: selkä ja kyynärdet
Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
1 Hammer-grip chin-up | 4 | 10 | 3011 | 60s |
2 Leveä kahva lat-alas | 4 | 10 | 3011 | 60s |
3 Prone-käsipainorivi | 4 | 12 | 3011 | 60s |
4 Prone käsipaino flye | 4 | 12 | 3011 | 60s |
5 Istuin rivi | 4 | 15 | 3011 | 60s |
6 Kallista käsipainon käyristymistä | 4 | 15 | 3011 | 60s |
Lauantain harjoittelu: Delts And Abs
Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
1 Istuimet yläpuolella | 4 | 10 | 3010 | 60s |
2 Istuimen sivusuuntainen korotus | 4 | 10 | 3011 | 60s |
3 EZ-bar pystysuora rivi | 4 | 12 | 3011 | 60s |
4 Painotettu penkkirokko | 4 | 12 | 3011 | 60s |
5 Ripustettava polvi nousee | 4 | 15 | 3011 | 60s |
6 Plank | 4 | 60s | N / A | 60s |