Kuinka tehdä Side Lunge

Valokuva: Glen Burrows

Lumo, ja jopa käänteinen lyönti ovat fantastisia alemman kehon harjoituksia, mutta niillä on yksi vakava puute - ne edellyttävät vain, että voit siirtyä eteenpäin ja taaksepäin. Tämä on ongelma, koska joskus sinun on siirrettävä sivuttain, koska elämä ei aina tule sinne päähän.

Sen lisäksi, että ansaitset pari ylimääräistä lihaksia sisä- ja ulkoreunoihin, joita eteen- ja taaksepäin suuntautuvat kädet eivät voi saavuttaa, sivulata parantaa myös urheilullista suorituskykyä - sinä jytketään ympäri puolustajia kuten Lionel Messi ja hyppäämään tehdä hämmästyttävä sukellus saaliit, kuten Jonty Rodos ei ole aikaa. (Tulemme myöntämään, että entinen Etelä-Afrikkalainen krimetteli ei ole aivan yhtä kuuluisa kuin Lionel Messi, mutta kuuma hauta oli hän helvetin kilpailija.

Sivupalkin tekemät päälihakset ovat neloset ja kiekot, kuten tavallisella ja käänteisellä lasilla, mutta ylimääräinen keskittyminen sisä- ja ulompiin reisiin tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi olla ohjelmassa, vaikka sinulla ei olisi aikomus harrastaa urheilua, koska se edistää aivorungon toiminnallista vahvuutta.

Kuinka tehdä Side Lunge

Aloita seisomaan pitkiä jalkojesi kanssa rinnakkain ja olkapään leveydellä toisistaan. Selkäsi pitäisi olla suora ja painosi kallistuksessasi. Ota iso askel sivulle ja varmista, että pidät vartalosi mahdollisimman pystysuoraan, kunnes etujalkosi polvi on taivutettu noin 90 astetta, pitämällä takareuna suorana. Paina takaisin ylös ja palaa lähtöasentoon.

Yleisimpiä lomakkeita, joissa on sivulata, on romahtaa suoran polven yli. Keskity taivutukseen ja laskemiseen lonkan päältä, selkäsi suoralla ja ytimellä, kuten kyykkyllä. Varmista myös, että pidät molempien jalkojen kallistuksia lattialla, kun lasket.

Voit tehdä useita sivuhaalareita yhdellä jalalla, sitten vaihtaa sivuja tai vaihtoehtoisia jalkoja. Ammu 20 sivureunaa kummallekin jalalle yhteensä tai rakenna ne ajastettuihin piireihin rutiiniksi.

Muunnelmat

Kun olet tyytyväinen liikkeeseen, paras tapa lisätä vaivaa on pitää käsipaino jokaisessa kädessä. Pidä kädet ripustettuna suoraan edessäsi olevien käsipainojen kanssa liikuttaessasi, mutta älä anna niiden vetää ylävartaloasi alas ja asentoon, kun se on uppoasennossa.

Hyppäävä sivuhäntä

Lisäämällä harppausten välistä harppausta myös harjoittelun kardio-etuja korotetaan - ja sitten on myös vaatimuksia hyvän muodon ylläpitämisestä koko liikkeessä, joten ydinvoimassasi on vielä enemmän hyötyä.

Aloita seisomalla jalat yhdessä. Tee suuri askeleen oikealle puolelle ja kiristä oikealle puolelle oikealla polvillasi, joka on taivutettava 90 asteen kulmassa. Vasemman jalan pitää olla suora. Tähän mennessä olet seurannut vain klassista sivuturnaustekniikkaa, mutta täältä se on outoa. Sen sijaan, että yksinkertaisesti astut oikeaan jalkaasi takaisin keskelle, hyppää, siirrät oikean jalan takaisin ja sitten suoristat sen kun työnnät vasemmalle puolelle.

Jatka molempien sivujen vuorottelukierteitä, hyppää niiden väliin joko kolmelle 20 toistoa varten tai käytä niitä korkean intensiteetin välissä, jotta syke pysyy korkeana. Tavoitteena laskeutua pehmeästi ja liikkua tasaisesti koko ajan - ja osa haasteesta pitää tasapainon.

Kerro Meille Mielipiteesi