Kuinka tehdä Lat pull-down

Pull-ups ovat ilmiömäisiä ylävartalon lujuuden ja rakennuksen lihaksen kannalta, mutta ne ovat vaikeita. Hirmuisen kova. Siihen pisteeseen, jossa monet ihmiset repivät ulos vain muutaman pull-upin jälkeen, jos sellainen, joka voi todella tappaa motivaation harjoittelun aikana.

Onneksi tämä on, kun lat pull-down tulee omaansa. Siihen liittyy samanlainen liikkuminen vetäytymiseen, haastaen keskelle ja ylävartalolle lihaksia, aseita ja tarttumaa, mutta sinulla on enemmän valvontaa siitä, kuinka paljon nostat ja voi hidastaa tempoa oikealla alaspäin, jotta voimistat lihaksia nopeasti.

Kuten nimestäkin ilmenee, siirto kohdistaa latissimus dorsiin - suuret, litteät lihakset puolivälin takana. Latissimus dorsi kääntää "laajimmalle selälle", mikä korostaa tämän liikkeen voimaa, joka antaa sinulle vahvan selän. Vahva selkä on myös elintärkeä vahvalle rintakehälle, mikä tarkoittaa sitä, mitä enemmän työstät lat-alennuksillasi, sitä paremmin varustelluilla peleillä voit mennä isompaan.

Se on kuitenkin yksi huonosti suoritetuista liikkeistä kuntosalilla. Näet tyypillisesti jonkun, joka on taipuvainen taaksepäin ja nykäisemään palkin rintaansa kohti, käyttämällä painostaan ​​liikkua. Ei vain tämä merkitse, että latsit eivät toimi kunnolla, he asettavat lisää stressiä lanteensa ja alaselän. Jotta saat kaiken irti tästä siirrosta, sinun pitäisi olla hidas ja valvottava. Näin voit tehdä sen oikein.

Kuinka tehdä Lat pull-down

Säädä alusta niin, että se istuu tiukasti reiteillesi, jotta liike on mahdollisimman pieni. Tartu palkkiin laajalla kädensijalla, odottaen vartaloa pystyssä. Irrota olkapäät ja vedä palkki alas edestäsi ylävartaloosi. Purista lattiasi liikkua alareunassa. Vastusta kiusauksesta nojata takaisin liikkeen edistämiseksi.

Kun olet varma pian selvillä, kädensija on tyypillisesti ensimmäinen asia, joka luopuu suurimmista liikkeistä - varsinkin tällä nostolla, koska painovoima tekee kaiken veren tyhjennyksestä. Varmistaaksesi, että selkäsi kestää tarpeeksi kovaa harjoittelua, vähentää painoa, kun otat käteen, jotta voit jatkaa liikkeitä ja pyrkiä siihen, että korkea rep-lasku jatkaa haasteita lat-lihastasi.

SUOSITELTAVAT: Paras keino parantaa tarttumisvoimaa

Lat pull-down -muunnelmat

Yksipuolinen lat-alasveto

Tämä yksiosainen variaatio toimii erikseen jokaisen kehon puolelta, mikä on erinomainen tapa varmistaa, että vahvempi puoli ei tee kaikkia raskaita nostoja (tai tässä tapauksessa vetää) tavanomaisen harjoituksen tavoin. Vaihda konepalkin kahva kahvaan ja pidä se kämmenessäsi irti sinusta. Kääntäkää kämmenesi kasvotamaan sinua vetämällä kahvaa alaspäin, ennen kuin palaat hitaasti aloitusasentoon. Tee kaikki toistimet yhdellä kädellä, vaihda sitten toiseen.

Suora käsi vetää alas

Voi olla vaikea välttää liikaa käsivarren lihaksia tavallisella alasvetovalikolla, joten varmista, että olet todella keskittynyt lattioihin, kokeile suorakaiteen versiota. Aseta tämä harjoitus ja pidä palkki päällesi käsivarret suoralla ja kulmassa eteenpäin 15-20 °. Vedä baari alas reisillesi, pidä kätesi suoraa ja siirrä hitaasti takaisin ylös.

Lähikuva lat-alas painettuna alaspäin

Sinun ei pitäisi tuntea polttaa tricepisi tavallisella alasvetovalikolla - jos olet, se tarkoittaa, ettet harjoittele latsia kuin sinun pitäisi. Siirtymän tämä vaihtelu kuitenkin ärsyttää ylähuomia. Polvistu koneeseen päin, kun kehosi on pystyssä. Pidä lyhyt palkki pään yläpuolelta ylhäältä päin, kämmenet eteenpäin. Vedä palkki alas viemällä kyynärpääsi sivuosi. Paina sitten palkkia alaspäin pitämällä kyynärpääsi sivuillasi. Käännä liike kääntöpuolelle palaamaan lähtöasentoon.

Kerro Meille Mielipiteesi