Täydellisessä maailmassa olisimme kaikki urheilijoita - jotka pystyivät ylläpitämään painetta nollapudon ja täydellisen muodon ansiosta, maksimoivat lihakset virheettömällä kehon mekaniikalla. Mutta reaalimaailmassa se on vaikeampaa kuin näyttää siltä. "Jos olet joustamaton yhdeksästä viiteen, pitäen hartiasi paikoillaan puristettaessa voi olla kovaa", kertoo kouluttaja James Adamson. "Tee ne väärin ja voit kasvattaa törmäystäsi pyörivästi."
Mene maahan. Maanmetsäharjoituksiin liittyy nosto, kyykyssä tai puristamalla kulmakasvanan yhtä päätä ja ne ovat arvokas lisäys harjoitteluohjelmaan, mutta ne ovat erityisen hyviä niille, jotka ovat uudessa painotilassa. Tämä johtuu siitä, että ne toimivat kulkevana harjoituskertojen painottamattomien versioiden, kuten kyykky ja koko ladattu-barbell-versioiden välillä. Lähentämällä palkkia eri kulmasta, vähennät stressiä samalla, kun pystyt lataamaan hypertrofiaa.
Joissakin kuntosaleissa on oma miinajoukko, laitetta, johon laitat yhden barbellin päätä, mutta voit myös tehdä nämä puristimet nurkkaan työnnetyn tangon yhdellä päällä (suosittelemme päätyä käärittämällä pyyhkeen tai jotain vastaavaa vältä seinän merkitsemistä).
Myrskypuristus on erinomainen harjoittelu melkein koko ylävartaloosi, jossa rintakehä, triceps ja hartiat ottavat työstä suuren osan. Puristimen kaareva polku ja neutraali kahva tekevät myös maamiinipuristimet helpommin olkapäillä kuin pystysuorat puristimet.
Kuinka tehdä Landmine Press
Tälle harjoitukselle ei ole sovittu standardia, joten älä ole yllättynyt, jos PT pyytää sinua tekemään malmin lehdistön eri tavalla kuin täällä kuvatut. Vaihtelut tulevat leikkaamaan lehdistön seisomaan tai polvistumaan ja pitämään palkin yhdellä kädellä tai kahdella. Käymme läpi kaksi tavanomaista pysyvää märehtipuristinmuotoa, ja tarkemmin yksityiskohtaisemmin alla olevissa muunnelmissa. Ainakin et kyllästy männynpuristimesta kiireessä.
Katso aiheeseen liittyvät Miten naulaa Landmine Squat
Landmine Press -muunnelmat
Polvillaan maamiinipuristin
Lankaverkkoihin liittyvä liike muuttuu riippuen siitä, kuinka pitkä olet, koska barbellit eivät vaihtele yhtä paljon kuin ihmisillä korkeudellaan. Jos olet erittäin pitkä, siirto on enemmän kuin tasainen tai kalteva puristin kuin vertikaalinen puristin. Siinä ei ole mitään vikaa, mutta jos haluat pystysuoramallisemman hissin, pudota yksi polviin (samalla puolella kuin käsi jota painat) ja tee lehdistö. Voit myös tehdä kaksiosainen puristin molemmilla polvilla lattialla.
Landmine olkapää-olkapää lehdistö
Pidä molemmat kädet molemmin puolin olkapäällä, jalkojen tasolla ja olkapään leveydellä, paina painoa ylös ja vedä se sitten vastakkaiseen olkapäähän. Tämä liike tekee ytimestä töitä vakauttaa ylävartaloasi liikkeessä.
Yhden varren kaatopaikan pyörähdys
Aloita yksiosainen kaatopaikkapuristuspaikka, split-asentoon vastakkaisella jalalla eteenpäin. Liikkeen alussa sinun painosi on oltava takajalkaasi. Paina ylös, käännä vartaloasi ja nosta takapenkki niin, että painosi liikkuu eteenpäin etupuolelle. Kierrä sitten alas, kun laskee painoa. Tämä versio rekrytoi jalat enemmän ja on hyvä tapa rakentaa voimaa koko kehoon.
Landmine kyykky puristaa
Yhdistä kaksi avainliikettä tällä vaihtelulla. Pidä palkin pää kummassakin kädessä, kiristä alaspäin, kunnes reisi ovat lattian suuntaisia, astu ylös ja paina palkin yläpuolella yhtä liikkeessä. Puristimen eteenpäin kulma vähentää olkapäästötilannetta, eikä sinun tarvitse kaartaa selässäsi.
