Käännetyn rivin pitäisi olla osa jokaista harjoittelujärjestelmää, mutta jos olet joku, joka taistelee pull-up-kennoilla (joka on melkein jokainen) tai viettää paljon aikaa puristuksiin tai penkki-pressiin, varmasti arvostaa hyötyjä.
Tämä johtuu siitä, että käännetty rivi on loistava monipuolinen selkäkäytävä, tasapainottamalla lihakset, kun käytät rintakehää, kuten penkkipuristinta tai puristusta. Se on myös pullistys, joka käyttää kehon painoa, mutta ei ole yhtä haastavaa kuin täydellinen vetovoima, joten se toimii hyödyllisenä askeleena harjoitukseen.
Kun hallitset käännetyn rivin, et vain tunne, että latit kasvavat ajan myötä ihmeellisiksi siipien pariksi, mutta pienemmät lihasryhmät, jotka auttavat sinua vakauttamassa - kuten rhomboids, mid-traps ja infraspinatus - kaikki stimuloivat myös. Tuloksena on isompi, toiminnallisesti vahva taaksepäin.
Kuinka tehdä käänteinen rivi
Ensimmäinen askel on valita, mistä aiot jäädä riippumaan ja riviin. Asenna kuntosalilla Smith-kone, jossa on baari, joka ei ole ulottuvillasi, kun makaa maassa; Vaihtoehtoisesti voit käyttää TRX-köysiä (ks. alla olevia muunnelmia) tai kuntosalin renkaita.
Kuntosalin ulkopuolella löytyy usein sopiva rinnakkaiskaapeli paikallispuistossa tai voit jopa käyttää pyörätelineitä, jos olet ottanut harjoittelut kaduille. Kotona on mahdollista tehdä käänteisiä rivejä pöydällä, mutta on todella tärkeää varmistaa, että pöytä on tukeva ja tarpeeksi raskas, että voit riviä siitä vetämättä sitä päälle. Parempi vaihtoehto on teleskooppinen vetopalkki, joka on asetettu oven kehykseen sopivalla korkeudella.
Kun baari on asetettu, pudota sen alapuolella ja tartu molemmilla käsillä ylikulmaiseen otteeseen (kämmenten poispäin sinusta). Kiinnitä abssi, joten kehosi muodostaa suoran viivan päästäsi kannoille. Vedä itseäsi kunnes rinta koskettaa palkkia, laske hitaasti. Jos olet kamppaillut käymään läpi edustajasi, siirrä jalat lähemmäs baaria ja nosta itseäsi korkeammassa kulmassa. Kun jalat ovat tasaiset maahan polviessa, taivuta puolittaa vastustuskyky ja helpottaa riviä.
Käännetyt rivimuodon vinkit
Asenne on avainasemassa, joten on tärkeää välttää nämä kolme yleistä virhettä:
1. Chin Jab: Tavoitteena on saada rintakehäsi baariin, ei työntää leesiäsi kohti sitä ja jättää kehosi taakse.
2. Hip Sag: Vyötäröstä laskeminen viittaa siihen, että ytimesi ei ole täydellistä käänteistä riviä, joten aloita jalat taivutetulla ja jalkasi tasainen maahan.
3. Lantiovarrutus: Tavoitteena on pitää keho suorana ja siirtää rintakehäsi baariin, ei ampua lonsianne kuin Bruno Mars.
Katso aiheeseen liittyvää Miten tehdä yhden käden käsipainoinen rivi Miten tehdä pystyasento Miten tehdä Renegade Row
Käännetyt riviväliot
Käänteinen rivi, jossa jalat nostetaan
Kun olet tyytyväinen normaaliin liikkeeseen, kehitä korottamalla jalkasi laatikkoon tai litteään penkkiin lisäämällä ylimääräisiä liikkeitä. Tämä tekee ihmeitä kovaa työstettäville lihaskuiduille. Haluatko tehdä siitä vieläkin vaikeammaksi? Levitä korkokengät Bosu-palloon - tämä rekrytoi entistä vakauttavampia lihaskuituja epävakaan pinnan ansiosta.
TRX käännetty rivi
Tartu kahvoihin kämmentänne vastakkain. Kiinnitä abssi ja muodosta suora lankkuasento vain, kun kantapääsi koskettaa maata. Vedä rintakehäsi niin, että se sopii käsiisi, pitäen kehosi suorana ja laske.
Kuten tavallisella käänteisellä rivillä, liikuttamalla jalkojasi lähemmäs kädensijoihin tekee liikuntaa helpommaksi ja siirtää niitä kauemmas tai lepää niitä korotetussa pinnassa tai Bosu-pallo tekee siitä kovempaa.
